Zmiana Treningu co Tydzien - jest Sens ?

ale o jakie rady/sugestie pytasz/oczekujesz?

ps. używaj klawisza >enter< bo wszystko się zlewa i trudno cokolwiek z sensem odczytac.

chcialbym sie dowiedziec jak poprawnie cwiczyc i co -jak jesc zeby ruszyc organizm do dzialania przy warunkach i celach jakie mam (redukcja bez spadkow miesnia i nabieranie odpowiedniej formy w systemie FBW )/z gory dzieks

wlaściwa dieta- tu musisaz dośc dokładnie oblizyc i wcielic w życie; dlatego tylko dzial ODŻYWIANIE MOŻE CIĘ URATOWAĆ.

natomiast jesli chodzi o trening -a wybrales FBW; na nim także można redukować, a ulożenie nie jest trudne

zasady zapewmne znasz, ćwiczenia, ktore najlepiej na Ciebie działają także, więc raczej nie widzę z tym problemow...

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2009-05-06 17:21:05

Zarysy pracy na silowni znam ale robie cos zle gdyz nie ma efektow taki jakie bym chcial. Czy moglby ktos podac mi przykladowy plan treningu z iloscia powtorzen na 4 dni treningowe? Chce ruszyc z porzadnym treningiem ale nie wiem jak sie do tego zabrac zeby nie pompowac bezmyslnie jak okazuje sie robilem to do teraz.Opis mojego treningu - dieta oraz wymiary sa we wczsiejszych postach. Ludzie Slijcie co myslicie dajcie swiatelko w Tunelu do sukcesu w tym sporcie :> z Gory Wielkie Dzieki

na poczatek wg. mnie dobrym światelkiem może być to; https://www.sfd.pl/METODA_15_10_5_:_ALTERNATYWNE_ZESTAWY_FBW-t307722.html

z tego co piszesz na poprzedniej stronie- jeśli dobrze pamietam- trening miales znacznie przesadzony co do objętości- teraz przyszla więc pora na stopniowanie intensywności- i nie szafowanie silami aż tak bardzo.

po wyczerpaniu tego planu zaczniemy rozpisywac split-a

Dzieki Apokalipsa ale trening ktory proponujesz - jest lajtowy jak dla mnie - chodzi mi o ciezka robote SPLIT/4 dni w tygodniu. Przejrzalem dzienniki ludzi ktorzy przeszli ten trening w gruncie zeczy nawet niepoprawne cwiczenie tak jak robilem dotychczas daja wieksze efekty ( sadzac po sobie i zdjeciach typow co to przeszli ich suplementach/diecie )Z calym szacunkiem dla tych ktorzy sie odwazyli cwiczyc tym sytemem ale czy jest opcja pomocy w rozpisaniu planu i diety w splicie/4 day ??? Z gory dzieki i POZDRAWIAM

Sory za opoznienie, zmienialem mieszkanie i przeoczylem posta. Jesli nie chcesz treningu Apokalipsy (polecam zrobic tak 4 tyg w ramach regeneracji) to sproboj tego. Napisze z grubsza zalozenia treningu i diety na mikrocykl dla Ciebie.

1 etap - masa jakosciowa 6 tyg:

Po pierwsze tutaj sie uczysz diety. Bo to co masz sie nadaje szczerze na smietnik troche. Dokladnych wyliczen kalorii/makroskladnikow nie zrobie bo to robota na pare godzin ale napisze glowne zalozenia. Aboslutnie nie wykonuj tego treningu ciagle, to tylko 6tygodniowe uderzenie.

Po drugie zaskoczymy Cie treningiem, ktorego nie robiles. Dodatkowo bedziesz robil nogi i skatujesz plecy wiec powinno Twoje cialo wyprodukowac wiecej testosteronu niz dotyczas = wiecej przyrostow.

Po trzecie zaloz dziennik treningowy i zapisuj powtorzenia oraz ciezar. Kazdego tygodnia doloz choc 2,5 kg lub zrob wiecej powtorzen.

Trening:
dzien 1. klatka + triceps + brzuch

1. Pompki na poreczach, lokcie ida szeroko na boki. 4 serie po 6-8 powtorzen. Progresja (dokladasz). Przerwy 1,5 do 2 min przed ostatnia seria. Przyklad: 10 kg x 8, 20 kg x 7, 25kg x 6, 30kg x 4 (jesli zrobisz 3 i 4 juz nie dasz rady mimo usilnych prob tez dobrze)

Oprocz ostatniego powtorzenia zadnej pomocy etc. dobieraj ciezar tak abys byl w stanie zrobic. Tempo - opuszczasz sie 2 sek, wypychasz jak najszybciej. Nie prostuj rak w lokciach do konca (lekko ugiete).

2a. Wyciskanie sztangielek na skosie, zakres 8-6 powt
2b. Brama, zakres 12-15 powt

Robisz jedno po drugim a potem przerwa 90 sek max. Zrob tak 3 serie. Jesli czujesz, ze miesien pali podczas wyciskania czy bramy, bardzo dobrze, jesli wciaz mozesz wyciskac to to rob. Dobierz ciezar tak abys w ostatniej serii, nie mogl zrobic poprawnie technicznie ostatniego powtorzenia.

3. Rozpietki , ostatnie 1/3 ruchu (gorne) zakres 12-15, 2 serie, przerwa 60-90 sek

4. Wyciskanie francuzkie sztangi podchwytem 3 serie zakres 6-8, przerwa 90 sek

5. Prostowanie ramion na wyciagu - nachwyt. 3 serie zakres 6-8, przerwa 90 sek

Brzuch jak tam chcesz

Dzien 2. Plecy + bic

1. po dobrej rozgrzewce: Martwy ciag 4 x 5 powt. Dokladaj po 2.5 kg z serii na serie, dobierz ciezar tak aby po skonczonym cwiczeniu nie chcialo Ci sie juz robic nic wiecej. Przerwa 2 do 3 min.

2a. Podciaganie nachwytem szeroki rozstaw rak max (jesli dasz rade przynajmniej 5, jesli nie to zrob sciaganie drazka wyciagu gotnego do klatki).
2b. Wioslowanie sztanga nachwytem lapiac na szerokosc barkow. Musisz czuc miesien. Zakres 6-8 powt.
2c. Wioslowanie koncem sztangi neutralny chwyt 6-8 powt.

Po tych 3 wykonanych zaraz po sobie 90 sek przerwy max. Robisz 4 takie serie i idziesz na biceps:

3. Uginanie sztangi francuzkiej szeroki chwyt 3 serie zakres 6-8, przerwa 90 sek
4. Modlitewnik lokcie szeroko, dlonie tuz obok siebie, zakres 6-8, przerwa 90 sek
5. Przedramiona

Potem dzien przerwy i jedziesz Dzien 3. Barki + nogi. Nogi standard ale nie cwiczyles ich wiec...:

1. Wyciskanie zolnierskie 4 serie zakres 4-6. Progresja co serie. Przerwa 90 do 120 sek przed ostatnia seria.
2a. Unoszenie sztangielek w bok siedzac 12-15 powt
2b. Arnoldki 8-10 powt. Prawdziwe cwiczenie zaczyna sie gdy juz barki pala.

Robisz tak 3 serie przerwane 90 sekundami.

3. Unoszenie sztangielek w opadzie tulowia siedzac na skraju lawki 3 serie, zakres 10-12. Przerwy 90 sek.
4. Szrugusy 4 serie po 12-15 powt. Przerwy max 60 sek.
5. Przysiady ze sztanga trzymana z przodu, po dobrej rozgrzewce 5 serii z progresja , zakres 8-4
6. Wyprosty nog na maszynie 3 serie po 12-10 przerwa 90
7. Uginanie nog na maszynie lezac, 3 serie po 12-10 przerwa 90
8. Cos na lydki 3 serie po 15-25

Dzien 4 - wykorzystanie nadkompensacji

1. Wyciskanie sztangi lezac glowa w dol 3 serie zakres 12-15
2. Butterfly, pierwsza polowa ruchu (od maksymalnego wyprostu) 2 serie 12-15
3. Wioslowanie sztangielka 3 serie 12-15 powt
4a. Francuzkie wyciskanie sztangielek mlotkowe lezac na skosie ujemnym 8-10
4b. Uginanie sztangi francuzkiej stojac waskim chwytem (lokcie szeroko) 8-10

Robisz jedno po drugim i odpoczynek 90 sek. Lacznie po 3 serie.

5a. Prostowanie rak na wyciagu z lina 8-10
5b. Uginanie sztangielek chwyt mlotkowy 8-10

Podobnie jak poprzednio, 90 sek, 3 superserie.

I tyle w treningu masy. Teraz co do diety. W linku, ktory podalem na poprzedniej stronie na pierwszych paryu stronach jest opis diety pt. carb cycling (np. jak wyliczyc poziom kalorii, jak komponowac posilki). Poniewaz juz masz nadmiar tluszczu zastosowalbym ja z nastepujacymi zalozeniami.

Dzien treningowy +10%
Dzien beztreningowy - poziom utrzymania.

W dzien treningowy zjedz 4 posilki bialkowo-weglowodanowe (bez tluszczowe), jeden posilek zaraz po potreningu weglowodanowo-bialkowy (np. szybko wchlanialne bialko + wegle, moze byc szejk) i 2 ostatnie posilki tluszczowo-bialkowe. W dzien nietreningowy zjedz 2 pierwsze posilki weglowodanowo-bialkowe i 4 ostatnie tluszczowo-bialkowe. Bialka takie jaj z bialek jaj jedz na sniadanie, zaraz po treningu. Mieso i ryby w pozostale posilki. Na ostatni posilek, jako zrodlo bialka nadaje sie twarog lub bialy ser. Obserwuj i zapisuj swoja wage, jesli w ciagu tygodnia przybrales 0,3-0,6 kg, nic nie zmieniaj, jesli ponizej 0,3 dodaj z 50 kalorii, jesli powyzej utnij z 20-30 kalorii.

Etap 2 - 4 tyg- gestosc:

3 treningi w tyg, stosunkowo mala objetosc, krotkie przerwy. Partia raz w tygodniu
Dwa razy w tyogodniu potrzebujesz treningu biegowego - areobowego 20-30 min. Przed tym wartoby wziasc leucyne albo zjesc pare bialek jaj.

Dzien 1. Klatka + tric

1. Wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie, zakres 12-10, przerwy 45-60 sek
2. Wycisk sztangielek na skosie gornym 4 serie, zakres 12-10, przerwy 45-60 sek
3. Rozpietki 4 serie, zakres 12-10, przerwy 45 sek
4. Prostowanie rak na wyciagu, 4 serie, zakres 12-10, przerwy 45 sek
5. Uginanie sztangielki nad glowa (wolne opuszczanie, bez tego wogole nie czuc tego cwiczenia) 4 serie, zakres 10-12 przerwy 45-60 sek . Ale musisz liczyc przerwy miedzy kazda reka. Wiec moze sie zdarzyc, ze zrobisz prawa reke, lewa reke i od razu (lub po 10 sek) znow prawa reke.
6. Brzuch

dzien przerwy potem Dzien 2. Plecy + bic

1. Podciaganie sie nachwytem 4 serie max, przerwy 60 sek
2. Wioslowanie sztanga podchwytem 4 serie, zakres zakres 12-10, przerwy 60 sek
3. Przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie 4 serie, zakres zakres 12-10, przerwy 60 sek
4. Unoszenie tulowia z opadu 4 serie, zakres zakres 12-15, przerwy 60 sek
5. Uginanie sztangi prostej srednim chwytem 4 serie, zakres zakres 12-10, przerwy 45-60 sek
6. Uginanie sztangielek uchwytem mlotkowym siedzac 4 serie, zakres zakres 12-10, przerwy 45-60 sek
7. Brzuch

dzien przerwy potem Dzien 3. Barki + nogi

1. Wyciskanie sztangi zza glowy 4 serie, zakres zakres 12-10, przerwy 60 sek
2. Podciaganie sztangi wzdluz tulowia do wysokosci klatki piersiowej. Uchwyt szerszy niz rozstaw ramion. 4 serie, zakres zakres 12-10, przerwy 60 sek
3. Unoszenie sztangielek w opadzie stojac 4 serie, zakres zakres 12-10, przerwy 45-60 sek
4. Szrugusy sztanga 4 serie, zakres zakres 12-15, przerwy 45-60 sek

Dieta, dokladnie te same zalozenia co etap 1

Etap 3 - redukcja

Tu proponowalbym Eksperyment 4, powinienes miec juz kondycje aby to wykonac. Jesli nie to napisz w tym temacie gdy bedziesz konczyl gestosc, pomyslimy nad planem na redukcje. Dieta, wciaz carb cycling jednak w dzien treningowy +10%, w dzien obwodowy utrzymanie, w dzien areobowy - 10%.

Wielkie Dzieki Chriseq!!! Zabieram sie do treningu od poniedzialku! Dodam sobie jeszcze po kazdych dniach treningowych basen 10-20 dlugosci ( jak dam rade ). Czy po 6 tygodniach treningu mozna zrobic 1 week off ?
Czy opis 2a. Podciaganie nachwytem szeroki rozstaw rak max (jesli dasz rade przynajmniej 5, jesli nie to zrob sciaganie drazka wyciagu gotnego do klatki).
2b. Wioslowanie sztanga nachwytem . Zakres 6-8 powt.
2c. Wioslowanie koncem sztangi neutralny chwyt 6-8 powt. znaczy ze jest to super seria? (robie 2a2b2c zaraz po sobie w jednym malym obwodzie) x 3 ???? DZIEKI WIELKIE JESZCZE RAZ/RESPECT

Nie rob zadnego tygodnia off, zmienisz intensywnosc z wysokiej na srednia, nie bedziesz tez wyciskal jakichs nie wiadomo jakich ciezarow, schodzisz do max 3-4 powtorzen i to tylko w jednym cwiczeniu, uklad nerwowy nie ma prawa sie przetrenowac.

Tak, dokladnie to gigant seria, robisz jedno po drugim dopiero po 2c robisz przerwe 90 sek zanim zaczniesz ponownie 2a.

Chriseq a co z Plaskim wyciskaniem na klatke- robilem to cale zycie a teraz nie jest w zestawie cwiczen na klatke??? Nie jest to skuteczne cwiczenie Zaczalem diete Carbo - spedzilem 2 h na wyliczaniu i tlumaczeniu -wkleje to pozniej jak bys mial czas to ocen-ale generalnie wydaje sie all logiczne tylko martwia mnie weekendy z obliczen wynika ze bede jesc bardzo malo...chyba ze cos pokrecilem...Oka Smigam na Silownie potem do job...napisze jak mi poszlo 3 majcie kciuki
Elo Elo