sztanga

[...] głowy lub z klaty 12/10/8/6 prog Unoszenie bokiem 10/10/10 Triceps Francuskie wyciskanie leżac 12/10/8/6 Pompki w podporze tyłem max/max/max DZIEN II Plecy Wiosłowanie sztanga w opadzie 12/10/8/6 Wiosłowanie sztanga w leżeniu 10/10/10/10 Martwy Ciąg 12/10/8/6 Tył barków Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 10/10/10/ Biceps [...]

bananeq Oto plan: Siła & Masa 2 ***poniedziałek Klatka Piersiowa (trening lekki): --- Wyciskanie sztangi leżąc głową w góre - 4 serie zwykłe po 8 powt. --- wyciskanie hantelek w poziomie 2-3 x 8 Tricepsy: --- Ściąganie drążka wyciągu w dół stojąc - 3 serie po 8 powt. --- pompki w podporze o ławkę 2 x 8 Bicepsy: --- Unoszenie [...]

jak bede robił na skosie sztanga i na leżonco sztangą to mi wejdzie tak samo jak bym robił sztangą i sztangielkami? po prostu jak robie sztangielkami to nie czuje takiego bulu jak po sztandze

[...] 12-10 powtórzeń Dzień IV Piatek plecy+przedramiona 1. Sciagnie drazka 4x 12/10/8 2. Przyciąganie linki wyciągu w siadzie 4x12/10/8 3. Szrugsy 4x12 4. Podciąganie sztangielki w opadzie 4x12/10/8 przedramiona 1. prostowanie nadgarstków ze sztanga nachwytem 3x 20 aż do palenia 2. uginanie nadgarstków ze sztanga podchwytem 3x20 aż do palenia

Podział grup moze być ale z tymi seriami i powtórzeniami kiepsko ja bym dał tak: 1 dzien klatka 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 12x12x12x12 12/10/8/8 progresja 2.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 12x12x12x12 to jako ostatnie 12/10/8 3.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 12x12x12x12 [...]

[...] 1 CWICZNEIE - wiosłowanie jednorącz w opadzie 3x10 - COS NA PROSTOWNIKI ZAMIAST TEGO. NP "DZIEN DOBRY" ALBO UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU Biceps: -uginanie ramion ze sztanga stojac -progresja 12,10,8,6 - uginanie ramion z hantlami w chwycie młotkowym 3x10 OK P I A T E K: Nogi: -przysiady ze sztanga na barkach -progresja 2x12,2x10,8,6 [...]

[...] wybicia to: - półprzysiady ze sztangą na barkach lub i na klatce imitujące zamach i wybicie, - podrzut zza karku lub i z klatki z małym zejściem, - półprzysiady w nożycach sztanga na barkach cel wzrost siły nóg do wykonania zejścia nożycowego, - podrzut z zejściem nożycowym zza głowy, - chodzenie ze sztangą na barkach i wyprostowanych w górę [...]

TRENING NOGI + BICEPS -przysiady ze sztangą 12x50, 10x55, 8x60, 8x65, 8x70 -wypychanie ciezaru na maszynie 4x10x120 -wyprosty nóg na maszynie 3x10x30 -ugięcia nóg na maszynie 10x7,5, 10x15, 10x22,5, 2x10x30 -wspięcia na palce ze sztangą 5x12x40 -ugięcia rąk ze sztangą łamaną stojąc 12x25, 10x30, 8x35, 8x40, 8x45 -ugięcia ręki ze sztangielką na [...]

nogom też daj odpoczac od "siłówki" 1.Barki Nogi Brzuch: **Nogi: - przysiady ze sztanga 5 x 12-6 - Wyprosty nóg siedząc - 4 serie po 12 - Uginania nóg leżąc - 4 x 12-6 ***Barki: -wyciskanie sztangi nad głowe 12<10=8=8-6 -unoszenie ramion w bok w opadzie 2 x 12-8pow unoszenie w opadzie 2 x 15-10 2.Plecy Biceps **Plecy: -drążek [...]

[...] szeroki-drążek prosty)-góra grzbietwywaliłem 4.wznosy tułowia z opadu-ławka rzymska-prostowniki grzbietu 5.wyciskanie sztangi w leżeniu na poziomej ławce-klatka 2x17.5kg+sztanga, musze dojśc do 2x20kg 6.wyciskanie sztangielek w siadzie lub stojąc-naramienne(barki)po 10kg hantelka 7.unoszenie ramion bokiem w górę-naramienne(barki)narazie tylko [...]

Jeśli we wczesniejszym planie miałeś takie samo połączenie tzn klata -tric , plecy-bic , barki-nogi to ja proponuje taki plan: Poniedziałek KLATKA 1)wyciskanie na płaskiej sztanga 12/10/8/8 progres 2)wyciskanie skos hantle 12/10/8/8 3)rozpiętki płaska 12/10/8 BICEPS 1)ugonanie przedramion ze sztangą stojąc 12/10/8/8 progres 2)ugnianie [...]

A co byscie powiedzieli o takim treningu?: Jakos mnie kusi ten priorytet na ramiona PONIEDZIAŁEK PLECY &#8226;podciaganie na drążku szeroko 3xmax &#8226;sciąganie do karku 12-10-10-8 &#8226;wiosłowanie sztangą 12-6-6-6 &#8226;podciaganie sztangielki do boku 10-10-10 &#8226;wyciąg dolny wąsko 15-15-12-12 TYŁ BARKÓW [...]

PONIEDZIAŁEK CZWARTEK klatka+triceps): klatka: -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x8 / ja dałbym progresje :) -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4x8 /wywal -ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 4x10 -WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 4x10 / jako 2 triceps: -PROSTOWANIE RAMION NA [...]

Poniedziałek KLATKA 1)wyciskanie na płaskiej sztanga 12/10/8/8 2)wyciskanie skos 12/10/8/8 hantle 3)rozpiętki skos 3x10 TRICEPS 1) wyciskanie francuskie leżąc 12/10/8/8 2)pompki w podporze tyłem 12/10/8 Wtorek-MMA Sroda- PLECY 1) Podciaganie na drazku 4xmax Tu bym dołożył jeszcze np wiosłowanie hantlą albo wyciąg alebo szrugsy na koniec [...]

progresje dał bym do : wyciskanie na lawce poziomej sztanga 4x10 wyciskanie na lawce skosnej sztanga 3x10 uginanie przedramion ze sztanga lamana stojac 3x10 prostowanie nog w siadzie na maszynie 4x12 podciaganie sztangielki w opadzie w podporze o lawke 4x10 wyciskanie sztangi zza glowy siedzac 3x10 wyciskanie francuskie sztangielki z zaglowy [...]

Dzień 1 - klatka, triceps - wyciskanie sztangi na ławce płaskiej (12, 10, 8, 8) - wyciskanie sztangielek na ławce skośnej (4x10) - rozpiętki na ławce płaskiej (3x10) - wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu (3x10) - wyciskanie sztangi wąskim uchwytem na ławce płaskiej (3x10) dal bym na poczatek - prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie [...]

[...] 4s x 10p - rozpietki 10/10/10 Biceps - uginanie ramion ze sztangielkami stojac 10/8/8 - uginanie ramion ze sztangielka w oparciu o kolano 12/10/10 - uginanie ramion ze sztanga - modlitewnik 12/10/10 Dal bym tak: Uginanie ze sztanga 12/10/8/8 Modlitewnik 4s x 10p "21" 1s +PRZEDRAMIE Niedziela - Nogi +BRZUCH - przysiady ze [...]

no dzis polecialem nogi + bicek i jestem wyjatkowo zadowolony z tego workoutu , naprawde bylo ciezko ale wszystko poszlo wiec jest super :D TRENING NOGI + BICEPS -przysiady ze sztangą 12x50, 10x55, 8x60, 8x65, 8x70 -wypychanie na suwnicy 4x10x130 -wyprosty nóg na maszynie 3x10x30 -ugięcia nóg na maszynie 10x15, 10x20, 3x10x25 -wspięcia na palce [...]

ale przyrosty zeby staly w miejscu ;( PONIEDZIALEK ## KLATKA $ WYCISKANIE SZTANGI SKOS W DÓŁ 5 x 12-8 $ WYCISKANIE SZTANGI POZIOMO WĄSKO 4 x 12-6 $ WYCISKANIE SZTANGI POZIOMO 2 x 8-6 $ ROZPIĘTKI NA SÓWNICY 3 x 12 ## BICEPS $ UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKO&#65533;NEJ 4 x 12-8 $ UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC 4 [...]

No to ja będe zaczynał ten 5-tygodniowy plan michaiła ACT tylko że chciałbym wiecej czasu poświęcić czasu na łape i nie iwem jak to zrobić, bede korzystał z tego: 1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch), 2.Spięcia tułowia w leżeniu (brzuch) 3.Przysiady ze sztangą na barkach (czworogłowe ud), 4.Uginanie nogi z krążkiem zawieszonym [...]