sztanga

DZIEŃ TRENINGOWY 7-CZERWIEC 2009 KLATKA+BICEPS Wyciskaniena płaskiej sztangą Rozgrzewkowa a następnie 80x16; 85x15; 90x11; 100x6 . Wyciskanie sztangielek na skosie górnym 32,5x13; 32,5x12; 35x6; 35x6. Wyciskanie na skosie dolnym sztangą 80x12; 90x8; 100x4. Seria łączona rozpietki na skosie+uginanie sztangi stojęc 17,5x15+30x15; 20x12+40x12; [...]

[...] wciagaj powietrze nosem, gdy wyciskasz wypuszczaj je dynamicznie i staraj sie cisnac z calej sily. poza tym warto, bys nauczyl sie sciagac lopatki. potrenuj ze sama sztanga - zlap ja i sciagnij lopatki tak. jesli wykonasz to poprawnie zauwazysz, ze sztanga znajdzie sie nizej. w takiej pozycji - napiety, sciagniete lopatki etc. zaczynasz [...]

wpadłem na chwilkę nie mam teraz czasu wcale na kompie siedzieć ale wypełnie co wiem (za dwa tygodnie zaczynam znowu trenini i do tego czasu chce mnieć wszystko poukładane bo teraz full roboty) NICK: Nofik080 PŁEĆ: Mężczyzna WIEK: 18 z kawałkiem WZROST: 180 NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY: koło 2,5 teraz przerwa ponad miech ****PARAMTERY [...]

[...] na maszynie ->12,10,8,6 unoszenie hantli na bok ->12,10.8 unoszenie ramion w przód ->12,10,8 --------------->NOGI<-------------------------- przysiady ze sztanga ->14,12,10,8 wyprosty nóg na maszynie ->14,12,10 uginanie nóg w leżeniu ->14,12,10 wspięcia na palce ->14,12,10,8 PIĄTEK cos ala obwody [...]

A 1.Przysiady ze sztanga na barkach 3s 12-10-8 5 to o wiele za mało zwłaszcza że masz bardzo mały ciężar na sztandze. 2.Wyciskanie sztangi płasko 3s 3.Wiosłowanie sztanga podchwytem 3s 4.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3 serie 5.<- wywal to wyciskanie triceps dostanie zwoje przy klatce i barkach. 6.Ćwiczenia izometryczne na kaptury przedramię [...]

Dzień 57 Treningowy Trening A Nogi, barki, triceps 1.Wykroki bez obciążenia 3x15 2.Przysiady ze sztangą na karku 3x 20-25 (17kg) 3.Martwy ciąg na prostych nogach 3x15 (17kg) + wpięcia na palce 3x30 (seria łączona) 4.Pajacyki z talerzami 3x15 (2,5kg) 5.Wyciskanie sztangi z klatki stojąc, wąski chwyt (na szer. barków) 3x8 (12kg) 6.Podciąganie [...]

a widzicie co napisałem wyżej czy wam trzeba cały plan rozpisywać żebyście zrozumieli o co chodzi jeżeli obwody się różnia w łapie stosujemy zamiast ćwiczeńze sztangą ćwiczenia z hantlami załóżmy masz modlitewnik to zamiast sztanga robisz hantla i tyle...

Dzień 1- MASA Wyciskanie na ławce płaskiej 12=10<10=8<8<6=6 Wyciskanie na ławce skośnej (głowa do góry) 3*8 stały cięzar Rozpiętki na ławce płaskiej 2*15 stały ciężar Rozpiętki na ławce skośnej (głową do góry) 2*10 Unoszenie sztangi wzdłuż ciała stojąc 3*10 Dzień 2- MASA Uginanie ramion ze sztangą stojąć podchwytem 5*10 Uginanie [...]

[...] jak wczesniej pisalem mam bardzo szybka przemiane materi wiec musze starac przestrzegac diety moje DT wygladajm tak zaczynam tricepsem na wyciagu nachwytem 3x10 powturzen, sztanga na stojaco za glowa 3x 10 pow. sztangielkami siedzac za glowy tez 3x 10 ,przechodze na klate lezac 3x10 pow. ławka skosna klata 3x 10, rozpietki 3x10,sztangielkami na [...]

Po małej przerwie kolejna rozpiska. 1. Podciąganie na drążku nachwytem - nogi podparte z tyłu - 8/7/5/5/5 - czuje poprawę. Nie ma rewelacji ale czuje że idzie lżej. 2. Przyciąganie hantli do biodra (wiosłowanie) - 10kg 15/12/12. Znowu pojawił się ból mięśni naramiennych. Tym razem bocznych i taki ciągnący się ból wzdłuż ramienia aż do łokcia. [...]

[...] 70 kg(2x25kg , 2x9kg) -drążek -ciężarek do nawijania (5kg) -ławka prosta własnej roboty -dużo miejsca --------- Wyciskanie leżąc odpada raczej bo nie mam stojaków , a co ważniejsze sztanga jest nie poręczna, musiałbym wykombinować nowy gryf. ---- a i priorytetem na wakacje jest bic i plery;] Zmieniony przez - Szczesio w dniu 2009-06-09 07:21:51

nogi i plecy to jeszcze większe mięśnie. W sposób, który podał piootr3k90 to nie najlepszy pomysł. Klata w przeciągu tygodnia powinna dostawać12 - 16 serii. oczywiście są od tego odstępstwa, np. w FBW 9 serii, ale to przez budowę treningu. Skoro nie masz mocy, to nie rób płaskiej, tylko wyciskanie ze sztangielkami. większy ruch = większe [...]

[...] jajo, żurawina) VI. kurak, warzywko Razem B/T/W 150/67/152 1811kcal TRENING góra 1. wyciskanie hantli na skosie 8/6/12/7 (12,5/12,5/10/13kg) 1min 2. wiosłowanie sztanga typu T 10/8/8/6 (30/32,5/32,5/35kg) 1min 3a. wyciskanie sztangi płasko 10/5/5/2 (27,5/30/30/32,5kg) 3b. przyciąganie wyciągu dolnego 10/10/8/8 (25/25/30/30kg) 1min [...]

poniedzialek klata + biceps BICEPS 1 cwiczenie ; sztanga łamana podchwytem 10x10x8 ostatnia seria z najwyzszym obciazeniam 2 cwiczenia; stojac chantele uchwyt mlotkowy 10x10x10 3 cwiczenie ; stojac sztanga prosta 10x10x10 środa plecy + triceps piatek lub sobota barki + brzuch,nogi (czasem biceps)

sztanga- wyciskanie, wyciskanie w wąskim na triceps, wyciskanie zza głowy na barki i zginanie ramion ze sztangą biceps:D hantle- uginanie ramion, wyciskanie zza głowy, wyciskanie w leżeniu, rozpiętki drążek- wszelkiego rodzaju podciągania, + brzuch można :) myślę że trochę pomogłem zdr.

Poniedziałek Klata: . Wyciskanie sztangielek skosem w gore 8/6/6/4 . Wyciskanie sztangi w poziomie 8/6/6/4/4 Biceps: . Uginanie ramion ze sztangą 6/6/4 . Uginanie ramion w uchwycie młotkowym 8/6/4 . Środa Barki: . Wyciskanie sztangi z klatki 8/6/6/4 . Wyciskanie sztangi z za karku 8/6/4 . Szrugsy 8/6/4 Triceps: . Francuskie wyciskanie sztangi [...]

A: klatka, barki, tricepsy. Wyciskanie sztangi płasko 3s wyciskanie sztangielek skos w górę 2s pompki na poręczach z wiekszym wycheleniem do przodu bo ver na klate nie wiem jak wygląda Military press 3s Unoszenei sztangielek bokiem 2s wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3s. B: nogi, plecy, bicepsy. przysiad ze sztangą 3s Prostowanie nog w [...]

[...] najlepiej robic male przerwy, ponizej minuty 4. masz wolne wiec tak jak 2. ale mniej intensywanie bo odganizm po plecach jest zmeczony 5. nogi + biceps - przysiady ze sztanga na karku 4x 10-15 - przysiady ze sztangą z przodu/suwnica 3x 10-15 - hack-przysiady 3x 10-15 albo cos na lydki 3x 10-15 - biceps to np. unoszenie hantli 3x 10-15 [...]

[...] na plaskiej lawce 9,5/7,5 12/10 Wznosy sztangietek bokiem 7/5 7/5 Wyciskanie zza karku 27/22,5 27/25 Przysiady ze sztanga 77/67 80/75 Prostowanie nog z zelaznymi butami 35/32,5 40/35 Zginanie nog z zelaznymi butami 35/32,5 35/32,5 Prostowanie karku [...]

[...] spróbowałem rekord pobić bo zauważyłem, że spoko idzie z dużymi ciężarami104kg z palcem w .... EXTRA 2. Podciąganie na drążku szerokim uchwytem - 4x(8-6) 3. Wiosłowanie sztanga - 4x8 - 48kg 4. Strugsy (12,10,8,6) - 48/50/54/54 5. Unoszenie ramion ze sztangą stojąc - 3 serie (8-10) - 35kg 6. Modlitewnik - 3 serie (10-12) - 25kg 7. Unoszenie [...]