sztanga

czw FBW wyciskanie poziomo sztangielkami 12x30kg, 10x35k, 8x40kg, 10x25kg sciganie wyciagu gornego do klatki 12x30kg, 12x40kg, 10x50kg, 8x60kg, 8x70kg przysiad przedni sztanga 8x60kg, 8x70kg, 6x80kg, 8x60kg mcnpn 12x20kg, 2x12x22kg wznosy lydek siedzac na maszynie (sam naklad) 3x15x40kg wznosy bokiem sztangielkami 18x10kg, 2x15x12,5kg uginanie [...]

pon FBW przysiad przedni sztanga 8x60kg, 8x70kg, 2x8x80kg martwy ciag na prostych nogach sztangielkami 12x25kg, 2x12x27,5kg wspiecie lydek na maszynie siedzac (sam naklad) 3x15x40kg wyciskanie skos gora 45 stopni sztangielkami 12x30kg, 10x40kg, 8x42,5kg focze wioslowanie sztangielkami 15x17,5kg, 12x22,5kg, 10x27,5kg, 8x32,5kg wyciskanie siedzac [...]

Pon FBW wyciskanie skos gora 30 stopni sztangielkami 12x30kg, 2x10x40kg, 15x25kg wioslowanie sztanga 10x60kg, 2x8x80kg, 15x60kg przysiad bulgarski sztangielkami 10xcc, 10xcc+10kg, 10xcc+15kg, 10xcc+20kg martwy ciag na prostych nogach sztangielkami 12x25kg, 2x12x30kg wznosy lydek siedzac na maszynie (sam naklad) 3x15x40kg wznosy bokiem [...]

[...] 15x15kg, 12x20kg, 10x25kg, 3x10x30kg podciaganie na drazku szeroko nachwytem 8xcc, 7xcc, 6xcc prostowanie jednonoz siedzac na maszynie 3x12x15kg przysiad przedni sztanga 8x60kg, 8x70kg zbieranie grzybkow sztangielka 3x12x20kg wyciskanie siedzac sztangielkami 15x20kg, 15x25kg, 12x30kg, 9x35kg wznosy bokiem stojac sztangielkami [...]

[...] poziomo sztangielkami 12x30kg, 12x40kg, 9x40kg, 12x30kg przyciaganie wyciagu dolnego do brzucha siedzac 21x30kg, 18x50kg, 15x60kg, 12x70kg, 10x80kg przysiad przedni sztanga 8x60kg, 8x70kg wznosy lydek siedzac na maszynie (sam naklad) 21x40kg, 3x15x50kg landmine press t-bar 3x12x10kg uginanie ramion wzdluz tulowia 15x10kg, 12x12,5kg, [...]

Pia FBW podciaganie szeroko nachwytem 9xcc, 8xcc, 7xcc, 6xcc przysiad przedni sztanga 8x60kg, 8x70kg, 8x75kg, 12x60kg wyciskanie skos gora 15 stopni sztangielkami 12x30kg, 12x40kg, 9x42,5kg zbieranie grzybkow sztangielka 3x12x17,5kg wyciskanie siedzac sztangielkami 21x20kg, 15x25kg, 12x30kg, 10x35kg spider curls sztangielkami 21x7,5kg, 2x15x10kg [...]

[...] skos gora 30 stopni sztangielkami 15x30kg, 12x35kg, 10x40kg wioslowanie jednoracz sztangielka w oparciu kolana o lawke 15x20kg, 12x25kg, 2x12x30kg, 10x35kg przysiad przedni sztanga 3x10x60kg wyciskanie siedzac sztangielkami 21x20kg, 15x27,5kg, 10x30kg spider curls sztangielkami 21x7,5kg, 2x15x10kg prostowanie ramienia zza glowy stojac [...]

[...] 15x30kg, 12x35kg, 10x40kg wyciskanie poziom sztangielkami 3x10x30kg przyciaganie raczki wyciagu dolnego do brzucha jednoracz 21x15kg, 2x15x20kg, 10x30kg wioslowanie sztanga w opadzie 10x60kg, 10x70kg, 8x80kg prostowanie jednonoz na maszynie 6x12x15kg wznosy lydek siedzac 21x30kg, 3x15x50kg wznosy bokiem sztangielkami stojac 21x10kg, [...]

Pia FBW wyciskanie skos gora 30 stopni sztangielkami 15x30kg, 12x35kg, 10x40kg, 9x40kg podciaganie na drazku szeroko nachwytem 3x7xcc, 6xcc przysiad przedni sztanga 3x8x70kg mcnpn sztangielkami 12x20kg, 12x22,5kg, 12x25kg wznosy bokiem sztangielkami stojac 30x7,5kg, 2x15x12,5kg, 12x15kg uginanie ramion z supinacja stojac sztangielkami 15x10kg, [...]

FBW pon wyciskanie poziomo sztangielkami 15x30kg, 12x40kg, 9x42,5kg wioslowanie sztanga 15x60kg, 2x10x80kg, 12x60kg prostowanie jednonóż siedząc na maszynie 15x10kg, 3x12x15kg wyciskanie sztangielkami 21x20kg, 15x25kg, 12x30kg, 10x35kg uginanie ramion wzdłuż tułowia sztangielkami stojąc 15x10kg, 12x12.5kg, 12x15kg prostowanie jednoracz zza głowa [...]

[...] wyciskanie lezac skos 45 stopni sztangielkami 15x30kg, 12x35kg, 10x40kg, 9x40kg focze wioslowanie sztangielkami 21x15kg, 15x20kg, 12x25kg, 12x30kg, 8x35kg przysiad przedni sztanga 8x60kg, 8x70kg, 8x80kg wznosy bokiem sztangielkami 21x10kg, 3x12x15kg spider curls sztangielkami 21x7,5kg, 3x12x12,5kg uginanie stojac z supinacja sztangielkami [...]

[...] naklad) 3x12x15kg wznosy lydek siedzac na maszynie (sam naklad) 21x20kg, 15x40kg, 2x12x50kg wznosy bokiem sztangielkami stojac 21x10kg, 15x12,5kg, 12x15kg uginanie ramion sztanga lamana stojac 12x25kg, 2x10x30kg uginanie ramion wzdluz tulowia stojac sztangielka 15x10kg, 12x12,5kg, 10x15kg prostowanie ramion na wyciagu gornym chwyt - 21x30kg, [...]

Sr FBW wyciskanie poziomo sztangielkami 15x30kg, 12x40kg, 8x42,5kg wioslowanie sztanga 15x60kg, 12x70kg, 10x80kg, 8x85kg przysiad wykroczny bokiem na t-bar (sam naklad) 12xcc, 3x10x20kg wznosy lydek na maszynie (sam naklad) 15x40kg, 2x15x50kg face pull 21x15kg, 18x20kg, 15x25kg, 15x30kg uginanie ramion z supinacja sztangielkami stojac 15x12,5kg, [...]

[...] sztangą w lekkim opadzie tułowia Rampa 8 + regres, szer.barków - Podciaganie na drazku chwyt neutralny Rampa 10 - Wiosło podchwytem w pelnym opadzie 4x12 + szrugsy ze sztanga 4 x max z tym ciezarem co wioslo bylo. - Sciaganie drazka podchwytem tylem do wyciagu szer. barków 5x15 - Koło 3x15 - Spiecia na lawce 3xmax - Spiecia ze sztangą [...]

[...] pompki 3x20 Dzisiejsza klatka i biceps: -Wycisk sztangi lezac Rampa 8 konczylem na 120x8 i 2x140 :/ -Wycisk na skosie hantli 3 x 12 -Rozpietki na bramie 4x20 -Uginanie ze sztanga szeroko + szer barkow do klatki + szer barkow do czoła. wszystko po 8p. 3s -Uginanie naprzemian z supinacja nadgarstka 3x15 -A Uginanie za głowe siedzac. 3 x 20 -B [...]

[...] 30p A) Przyciaganie chwytu V wyc.gornego tyłem 3x20-15 (progresja) + regres na 30p z przytrzymaniem na 2s B) Przyciaganie chwytu |--| wyc.dolnego 3x15 (staly ciezar) -Wioslo sztanga w opadzie 5x15 + szrugsy 3s Mlotki 3x15 Uginaine ze sztanga stojac do czola 3x15 +aero 20 min, obciete 10 min i tyle juz zostaje, obecnie jest 6 silowych, 5 cardio, 1 [...]

[...] na 1-2sek B) Sciaganie drażka podchwytem szeroko 3x10 -Uginaine hanli jednorącz w oparciu o ściane 4x15 -Uginanie ramion z linkami wyc.dolnego 3x20 + Uginanie ramion ze sztanga nachwytem 3x15 + spięcia nadgarstków ze sztangą nachwytem 3x15 +brzuch 4x30 przyciaganie kolan do klatki + aero 20 min 120 [...]

Plecy ciezko : -Wioslo sztanga Rampa 8 + regres ( nie bylo go ) 60-80-100-120-120 x 8 -Podciaganie na drazku 4x10 x CC -Wiosło sztangą podchwytem 4x15 x 60kg wszystko -Sciaganie drazka podchwytem tylem do wyciagu w duzym odchyleniu %-) 5x20-15 z przytrzymaniem na 1-2sek -Szrugsy ze sztanga 4x15p +aero 15 min wiosło miałem na setce zrobic na 10p [...]

Plec grubosc, biceps ciezko %-) Wiosło sztangą podchwytem w opadzie Rampa 8 + 2 regresy 8x40...8x110 + regres: 80x20 / 60x10+10 (10 podchwyt, 10 nachwyt) chyba jw %-) Wiosło połsztangą jednorącz Rampa 10 + 1 regres oburącz 30-40-55-70 + regres oburącz 55x20 z maxymalnym spieciem i wolnym negatywem 30-40-50-60-70+ 2 regresy oburącz Przyciaganie [...]

[...] 60x15 /80x12 /100x12 /120x8 /140x8 / 160x5+2(z pomoca) -Platz SQ głeboko 3x20 + drop i regres w roznych kombinacjach 3 x 20p x 100kg / drop: 120x10 + 100x9 ( i tu mi sztanga po plecach zjechała %) ) / regres: 60x 20 platz + 10 normalnie + 10 nogi wasko + 5p nogi max szeroko -Syzyfko-Siady na hack maszynie 3x15 + max ilosc siadow [...]