sztanga

[...] barkami) 2s -PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 2s Nogi: -Przysiady ze sztangą na barkach 2s -Wspięcia na palce w staniu 2s Bicepsy: -Uginanie ramion ze sztanga 2s Seria B Po kolei: Klatka piersiowa: - rozpiętki na klatę(hantelkami)leżąc na plecach 3s Barki: -Unoszenie sztangielek bokiem w górę 2s Tricepsy: -Wyciskanie [...]

gainer jako uzupełnienie diety bo zbytnio nie jest za idealna i nie zawsze daje rade sie do niej stosować 1 tydzień poniedziałek klatka + triceps ławka prosta wyciskanie hantel 8 seri po 4 powtórzenia przenosy 5 seri po 8x8x6x6x6 powtórzeń wyciskanie sztangi 4 serie po 10 powtórzen Pompki na poreczy 4 [...]

Zrobiłbym dwa zestawy jednak A/B. Jeśli już 3 zestawy to: A: MC 4s Wiosłowanie sztangielką 3s Wyciskanie sztangi poziomo 3s Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2s Uginanie ramion ze sztangą 2s B: Przysiady ze sztangą 4s Wiosłowanie sztangą 3s Wyciskanie sztangielek skos 3s Wyciskanie sztangielek siedząc 2s Wyciskanie francuskie 2s C: wykroki 3s [...]

A: MC 4s 10-10-10-10 Wiosłowanie sztangielką 3s 10-10-10 Wyciskanie sztangi poziomo 3s 10-10-10 Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2s 12-12 Uginanie ramion ze sztangą 2s 12-12 B: Przysiady ze sztangą 4s 10-10-10-10 Wiosłowanie sztangą 3s 10-10-10 Wyciskanie sztangielek skos 3s 10-10-10 Wyciskanie sztangielek siedząc 2s 12-12 Wyciskanie francuskie [...]

Po poprawie wygląda to tak: A Nogi- przysiad ze sztanga na barkach 3s Plecy- wiosłowanie sztanga w opadzie 3s Klata- wyciskanie sztangi w leżeniu szeroko 3s Barki- wyciskanie sztangi z przed głowy 3s Tric- wyciskanie wąskim uchwytem 2s Bic- uginanie ramion ze sztanga 2s B Nogi- wspięcia na palce 3s Plecy- MC 3s Klata- wyciskanie sztangi(skos) 3s [...]

Ułożyłem trening do tego rozkładu: Klatka&Przednia i środkowa głowa barku&Triceps Klatka Wyciskanie płasko 4 serie Pompki na poręczach z tułowiem pochylonym do przodu 4 serie Rozpętki 4 serie Przód i środek barku Wyciskanie sztangi sprzed klatki piersiowej 2 serie Naprzemienne unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3 serie Wyciskanie [...]

Plan krótki - same podstawy. Pon - A Śr - B Pt - A Pon - B Śr - A Pt - B Pon - A Śr - B Pt - A itd. A: MC 4s Ściąganie linki wyciągu górnego do klatki 3s Wyciskanie sztangi poziomo 3s Uginanie ramion ze sztangą stojąc 2s B: Przysiady ze sztangą 4s Wiosłowanie sztangą 3s Military press 3s Wyciskanie francuskie 2s Zakres powtórzeń 12-6. Pzdro

Nogi: 1) Przysiad ze sztangą na barkach - 4s, 6-8p 2) Przysiady wykroczne - 3s, 8-10p 3) Żuraw - 4s, 8-10p 4) Maszyna na czterogłowe - 3s, 10-12p 5) Maszyna na dwugłowe - 3s, 10-12 6) Wspięcia na palce - 5s, 15-20p + Brzuch: 1) unoszenie nóg w zwisie na drążku - 4s, 12-15p 2) skłony boczne - 4s, 12-15p 3) skłony w leżeniu głową w dół lub spięcia [...]

nitroman dałeś mi taki plan - Wyciskanie sztangi leżąc - Rozpiętki na bramie - Ściąganie drążka uchwytu górnego - Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia - Zginanie przedramion ze sztangą - Francuskie wyciskanie sztangi leżąc - Wyciskanie sztangi sprzed głowy - Przysiady ze sztangą - Wykroki ze sztangielkami tylko że : Ściąganie drążka uchwytu [...]

[...] 17 x 20kg podciąganie do brzucha 17 x 20kg dzień dobry (gryf 10kg) x 21 francuskie leżąc 16 x 18kg francuskie leżąc 17 x 18kg francuskie siedząc 16 x 6kg na ręke uginanie ze sztanga stojąc 20 x 18kg -//- -//- -//- -//- -//- 17 x 20kg uginanie ze sztanga stojąc nachwyt 19 x 14kg uginanie ze sztanga stojąc nachwyt 19 x 14kg przysiad x 11 [...]

Zapomniałem dodać, że mam gryf prosty i łamany :) Więc taki trening byłby dobry? 1. spięcia brzucha (brzuch) 2. przysiady ze sztangą/hantlami (czworogłowe uda) 3. uginanie nóg z ciężarkiem przy kostce (dwugłowe uda) 4. wyciskanie sztangi/hantli na ławce płaskiej/skośnej (klatka piersiowa) 5. wyciskanie sztangi z klatki (naramienne) 6. wiosłowanie [...]

[...] 3.Rozpietki 4.Wyciskanie zza głowy 5.Wyciskanie sprzed klatki 6.unoszenie hantli w opadzie tułowia 7.Podciagnie sztangi do brody 8.Szrugasy 9.Unoszenie ramion ze sztanga do przodu 10.Uginanie ramion ze sztanga skosna 11.Młotki 12.Modlitewnik 13.Wyciąg Wtorek, Piatek (B) 1.Wiosłowanie 2.Wiosłowanie hantlom 3.Martwy 4.Wyciag [...]

OK będę ćwiczyć według Twoich zaleceń ""A: MC 4s Podciąganie na drazku 3s Wyciskanie żołnierskie 2s Uginanie ze sztangą stojac 2s B: Przysiady ze sztangą 4s Wiosłowanie sztangą 3s Wyciskanie sztangi poziomo 3s Wyciskanie francuskie 2s A/B/A,B/A/B,A/B/A itd. Zakres powtórzeń 12-6. "" Dzięki za wszystko SOG oczywiście leci ;) [...]

Dzień 1 > Łydka > M. klatki piersiowej > 2 x 15   rozpiętki na ławce dodatniej > 4 x 8p   wyciskanie sztangi na ławce dodatniej > 3 x 15   krzyżowanie linek stojąc w bramie > zrób jednorącz z linką górnego wyciągu) > 4 x 15   przenoszenie sztangielki leżąc na ławce ujemnej > > Dzień 2 > Bicepsy [...]

[...] sztangielek na lawce skośnej 10=10=10=10 - Rozpietki na lawce skośnej 12=12<10=10 Triceps: - ściąganie sznura z wyciągu górnego 12<10<8<6 - Francuskie wyciskanie sztanga w lezeniu 10=10=10=10 B: Plecy: - Martwy ciag 10<8<6=6 - Ściąganie wyciągu górnego szerokim chwytem 10=10=10=10 - Wiosłowanie sztangielka w podporze o ławke [...]

ok dzięki .zaniepokoiło mnie to twoje np dla 15, chyba przy 10,i 5 nic sie nie zmienia prawda?? co do planu mam taki Wyciskanie sztangi leżąc - Rozpiętki na bramie - Ściąganie drążka uchwytu górnego - Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia - Zginanie przedramion ze sztangą - Francuskie wyciskanie sztangi leżąc - Wyciskanie sztangi sprzed głowy - [...]

Trening 4 Nogi+Brzuch Wykroki ze sztangą 20x17kg (po 20 na nogę) 20x17kg Przysiad tylni 12x40kg 10x60kg 10x80kg 6x100kg Przysiad przedni 12x40kg 10x50kg 10x60kg 8x70kg Wykroki ze sztangą 12x17kg 12x22kg 10x27kg 7x32kg Uginanie podudzi z hantlą 14x11kg 14x16kg 12x16kg 10x16kg Wspięcia ze sztangą 17x40kg 14x40kg 16x40kg 14x40kg 12x40kg Brzuch [...]

[...] : 77kg Wzrost : 183cm Cel treningowy : zwiększenie masy Staż treningowy na siłowni : 14 miesięcy Uprawiane inne sporty : nie Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : ławeczka poziom/skos górny, sztanga prosta, sztanga łamana, sztangielki, steper, wyciąg Dieta : białkowo-węglowodanowa Przeciwskazania medyczne : brak [...]

[...] Zakres powtórzeń tak 12-6. wiem że pompa w łapie to fajna rzecz ale taką liczbą powtórzeń nie zbudujesz masy. Ja bym tak zmodyfikował Twój plan : Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 3s Barki: Wyciskanie sztangi z za glowy 2s Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s [...]

To już lepiej zrób sobie zwykłe FBW. A: Przysiady ze sztangą 3s Wiosłowanie sztangą 3s Wyciskanie sztangi poziomo 3s Wyciskanie żołnierskie 2s Uginanie ramion ze sztangą stojąc 2s B: MC 3s Podciąganie na drążku 3s Wyciskanie sztangielek na skosie 3s Wyciskanie sztangielek siedząc 2s Wyciskanie francuskie 2s Zakres powtórzeń 12-6 w serii. Pon - A [...]