Dziadi / Go For Your Dreams !

Dead Man Walking Trening 10
Dzień A15


PRZYSIAD 15x40,50,60,70 10x80 to samo
WL 15x30,40,50 15x60 15 albo 14 zobaczymy za tydzień technicznie było o niebo lepiej
MC 15x50,60,70 15x80 na + ,ale brak sił na następną serie
Push and press 10x30,40 4x50 5x35 to samo
Łączone boczne i tylne aktony po 2 dropsety
Uginanie biceps izolowany 10x9 8x9 8x9 8x9 cztery dropserie
Wspięcia ze sztangą brak technikki 20x40 18x40 15x40 10x40
Allahy 10x20,30,40,50 3x60
brakuje mi drugiego ćwiczenia na proste
a skośnych nie zrobiłem brak czasu

Czas trwania:120 minut

Na skosy daj skłony boczne z hantlem, dobre siłowe ćwiczenie

Dead Man Walking Trening 8
Dzień B10



Przysiad 10x60,70,80,90 6x100 na "+" bardzo dobrze technicznie
WL 10x40,50,60,70 4x80 na "+"
MC 10x70,80,90 8x100 na "+" ,ale było by lepiej jakbym założył paski
Podciąganie 10x40,50 10x60 6x70 na "+"
Ściąganie drążka górnego do klatki 10x40,50 10x60 6x70 na "+"
Wyciskanie Sztangi tył 10x30,40, przestałem bo zaczął mnie boleć bark

Czas trwania koło 80 minut

Co ja tu będę pisał ,ostatnio chodzilem na siłownie ot tak bez celu ,ale w końcu zrozumiałem ,że to do niczego nie prowadzi i teraz wracam do kulturystycznego planu ,a celem jest redukcja. Brakowało mi bólu po treningowego ,który uwielbiam.
Będę ćwiczył tym planem co jest na dole ,chcę treningi wykonywać w szybkim tempie i w miarę odżywiać się normalnie.

Jutro rano się zważę i zobaczę od czego zaczynamy.



Pon - wolne
Wto - Interwały
Śro - Plecy+Brzuch
Czw - Klatka+Barki
Pią - Interwały
Sob - Biceps+Triceps+Przedramie
Nie - Nogi+Brzuch

Plecy+Brzuch
Martwy ciąg 12,10,8,6,
Ściąganie drążka do karku 12,10,10,8
Wiosłowanie hantlą 12,10,10,8
Sciąganie drążka do klatki podchwytem 12,10,10,8
Szrugsy hantlami 12,12,12,12
Brzuch Unoszenie wisząc 3x max
Allahy 15,15,15
Spinanie na skośne 15,15,15,
Rozciąganie

Klatka+Barki
Rozpiętki płasko 20,20
Wyciskanie hantli płasko 12,10,10,8
Wyciskanie sztangi na skosie 12,10,10,8
Rozpiętki na płaskiej 12,12,12,12
Tylne aktony siedząc 2 drop serie 20,20
Wyciskanie sztangi tył 12,10,10,8
Unoszenie hantli 15,15,15,15 i dropseria
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12,10,10,8


Biceps+Triceps+Przedramie (troszkę priorytet)
Uginanie sztangi stojąc młotkowy 12,10,10,8
Maszyna uginanie wąśko 12,10,10 dropseria
Uginanie jednorącz o modlitewnik 3 dropserie
Wyciskanie francuskie 12,10,10,8
Prostowanie na górnym wyciągu 12,10,10,8
Uginanie hantla jednorącz za głowę 3 dropserie
Uginanie sztangi o kolana siedząć 12,12,12,12
Uginanie sztangi tylko na przedramie 12,12,12,12

Nogi+Brzuch
Wykroki ze sztangą 20,20
Przysiad tylni 12,10,10,8(dropseria)
Przysiad przedni 12,10,10,8 (dropseria)
Wykroki ze sztangą 12,12,12,12
Uginanie podudzi z hantlą 12,10,10,8
Wspięcia ze sztangą 20,20,20,20
Brzuch Unoszenie wisząc 3x max
Allahy 15,15,15
Spinanie na skośne 15,15,15,
Rozciąganie




Zmieniony przez - Dziadi w dniu 2010-08-23 21:20:35

Dzień Pierwszy

Pierwsze interwały ,były ciężko ,ale czuję jak zamieniam się w mały piecyk ,trening składał się z 15 minut normalnego biegu i potem 7 interwałów w stosunku 10 do 50 , bieg 100% pod lekki skos.

15 min biegu , 7 HIIT 10 do 50

Następne w czwartek

Trening I
Plecy+brzuch


Martwy ciąg
12x60kg
10x80kg
8x100
4x120
Ściąganie drążka do karku
12x40kg
10x50
10x60
6x70
Wiosłowanie hantlą
12x10kg
10x15kg
10x18kg
10x20kg za tydzień 30kg
Sciąganie drążka do klatki podchwytem
12x40kg
10x50
8x60
6x60

Szrugsy hantlami
12x15kg
12x18kg
12x20kg
12x30kg
Brzuch Unoszenie wisząc
8 razy
8 razy
8 razy
Allahy
15x30kg
15x40kg
8x50kg
Spinanie na skośne 20,20,20

Czas trwania 65 minut nawet szybko

Mini rozciąganko


Zmieniony przez - Dziadi w dniu 2010-08-25 19:42:29

Trening 2
Klatka+Barki


Rozpiętki płasko
20x8kg
20x8kg

Wyciskanie hantli płasko
12x16kg
10x18kg
8x20kg
6x20kg

Wyciskanie sztangi na skosie
12x30kg
10x40kg
8x50kg
6x50kg
Strasznie biednie xD

Rozpiętki na płaskiej
12x8kg
12x11kg
12x11kg
12x11kg
Tylne aktony w oparciu o ławkę
12x7kg 8x4kg 6x3kg
12x7kg 8x4kg 6x3kg

Wyciskanie sztangi tył
12x35kg
10x45kg
8x55kg
2x65kg

Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
12x17kg
10x22kg
8x27kg
6x32kg
Unoszenie hantli
15x7kg
12x7kg
12x7kg
10x7kg 6x4kg 4x2kg

Czas trwania koło 70 minut

Ogólnie dobry trening

Interwały nr 2

Wprowadziłem nowy system ,gdyż jest o wiele prostszy ,powiedzmy ,że mam 4 słupy w miejwięcej odległosci 150 metrów biegne przez 2 3 i 4 sprintem i wracam do 1 i znowu od 2 sprint dziś zróbilem tak 9 razy w mniej więcej 10 minut plus rozgrzewka 6 minut co daje łącznie koło 16 minut interwałów.

9 interwałów

Czas trwania 16 minut z rozgrzwką.

Trening 3
Biceps+Triceps+Przedramię


Uginanie sztangi wąsko stojąc
12x27kg
10x32kg
8x37kg
6x42

Maszyna uginanie
12x15kg
10x20kg
8x25kg
8x25kg 5x15kg

Uginanie jednorącz o modlitewnik (do zmiany na ugianie hantlami oburącz z cofniętymi łokciami)4 serie
12x8kg
8x9kg
4x10kg 2x9kg 4x8kg 6x4kg

Wyciskanie francuskie
12x27kg
10x32kg
8x37kg
6x37kg

Prostowanie na górnym wyciągu
12x20
10x25
10x30
8x35
4x40
Uginanie hantla jednorącz za głowę (zamiana na prostowanie jednorącz 4 serie )
12x4kg
12x4kg
12x7kg
12x7kg

Uginanie sztangi o kolana siedząć
20x22kg
15x27kg
12x32kg
10x37kg

Uginanie sztangi tylko na przedramię
12x22kg
12x27kg
8x32kg
8x32kg

Trening 4
Nogi+Brzuch

Wykroki ze sztangą
20x17kg (po 20 na nogę)
20x17kg

Przysiad tylni
12x40kg
10x60kg
10x80kg
6x100kg

Przysiad przedni
12x40kg
10x50kg
10x60kg
8x70kg

Wykroki ze sztangą
12x17kg
12x22kg
10x27kg
7x32kg

Uginanie podudzi z hantlą
14x11kg
14x16kg
12x16kg
10x16kg

Wspięcia ze sztangą
17x40kg
14x40kg
16x40kg
14x40kg
12x40kg

Brzuch Unoszenie wisząc
10 razy
8 razy
6 razy

Allahy
15x30
15x40
6x50

Spinanie na skośne
10 razy na bok
10 razy na bok
10 razy na bok

Małe rozciąganie

Czas trwania koło 80 minut