Trening na rzeźbę- pomoc

Witam! Właśnie zaczynam swoją przygodę z siłownią, bo doszedłem do wniosku, że trzeba coś ze sobą zrobić. Prosiłbym o ułożenie, ew. pomoc w ułożeniu planu treningowego (3-4 dniowego) na rzeźbę. Tak pokrótce o mnie.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 82

Wzrost: 180

Cel treningowy: Rzeźba

Staż treningowy na słowni: 0

Uprawiane inne sporty: Piłka nożna, rower (amatorsko)

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Sztanga, sztangielki, ławeczka. Obciążenia 67 kg

Dieta: brak

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Od ACT sobie zacznij.

https://www.sfd.pl/SPIS_TEMATÓW_TRENING-t401012.html


Pzdro

Zapomniałem dodać, że mam gryf prosty i łamany :) Więc taki trening byłby dobry?

1. spięcia brzucha (brzuch)
2. przysiady ze sztangą/hantlami (czworogłowe uda)
3. uginanie nóg z ciężarkiem przy kostce (dwugłowe uda)
4. wyciskanie sztangi/hantli na ławce płaskiej/skośnej (klatka piersiowa)
5. wyciskanie sztangi z klatki (naramienne)
6. wiosłowanie hanlą (najszerszy grzbietu)
7. unoszenie tułowia z opadu (lub w leżeniu na brzuchu) - (prostowniki grzbietu)
8. uginanie ramion ze sztangą podchwytem (bicepsy)
9. pompki w podporze tyłem ( tricepsy)
10. uginanie nadgarstków ze sztangą (przedramiona)
11. spięcia stojąc (łydki)

I tak wtorek, czwartek, sobota? (w sensie, że 3x w tygodniu?)

Zmieniony przez - Juveninho w dniu 2010-08-28 12:05:50

Tak 3x w tygodniu.

Nie ma nic na prostowniki, daj supermany po wiosłowaniu.

http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/superman

Pzdro

Mam tylko jeszcze pytanie do niektórych ćwiczeń-

Zapomniałem dodać, że mam gryf prosty i łamany :) Więc taki trening byłby dobry?
2. przysiady ze sztangą/hantlami (czworogłowe uda)- bez znaczenia czy na barkach, czy z przodu?
4. wyciskanie sztangi/hantli na ławce płaskiej/skośnej (klatka piersiowa)
5. wyciskanie sztangi z klatki (naramienne)- to mógłby ktoś wyjaśnić? Dokładnie różnicę pomiędzy punktem 4 i 5 :)
7. unoszenie tułowia z opadu (lub w leżeniu na brzuchu) - (prostowniki grzbietu)- to coś takiego:


?
11. spięcia stojąc (łydki)- takie cuś:


?



Zmieniony przez - Juveninho w dniu 2010-08-28 12:41:01

4 robisz lezac na ławce a 5 siedzac masz nizej a atlasie dokładniej.

http://www.kulturystyka.pl/atlas/


To nie to, szukaj w atlasie w plecach.

Łydki takie.


Przysiady rob ze sztangą obojętne czy z tyłu czy z przodu.

Pzdro

Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-08-28 12:44:20

Czyli które z tych to być powinno? http://www.kulturystyka.pl/atlas/naramienne.asp#7 ?

a zamiast unoszenia tułowia z opadu mogę martwy ciąg zrobić?

Oczywiście, ze możesz.


Wyciskanie sztangi sprzed głowy - to na barki.

Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej - to na klate.


Pzdro

Ok, wielkie dzięki za wszystkie odpowiedzi i wyrozumiałość :) Leci SOG :]