syzyfki na masę

[...] z obciążeniami pionowymi ( przysiady ze sztangą itp...) angażującymi bezpośrednio kręgosłup i zastąpienie ich wyżej wspomnianymi ćwiczeniami typu czworogłowe na ławeczce i syzyfki. Możesz zastosować następujący zabieg : 1 seria na czworogłowe na ławeczce : 12-15 powtórzeń --> 1,5 minuty przerwy --> syzyfki na 10-12 możliwych powtórzeń a [...]

Trening 4x w tygodniu na masę. Poniedziałek: Klatka piersiowa+triceps Klatka piersiowa: WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x/12/10/8 WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4x12 PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 3x12 Triceps: WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 3x12 [...]

Ostatnie nogi #10dni Suwnica wahadłowa nogi wąsko 4x 20/20/20/20 Przysiady ze sztangą z tyłu 4x 10/8/7/7 a) MCNPN b) Wykroki 3x 15+20 Wyprosty 3x 18/15/12 Wyprosty jednonóż 2x 12/12 a) Uginanie podudzi na maszynie leżąc b) Syzyfki 3x 15+12 a) Wypychanie w tył jednonóż - pośladki b) Wspięcia na palce prosto 3x 12+15 a) Wspięcia na palce zewnątrz b) [...]

[...] hantlami w podporze 4X12 Martwy Ciąg 4X12 Triceps:wyciskanie francuskie 12/10/8/8 pompki w podporze tyłem 4X max Sobota:nogi+barki+nadgarstek przysiady 12/10/8/6/6 syzyfki 4X10 wspięcia na palce 4X10 Barki:wyciskanie z barków sztangi 4X10 podciąganie sztangi wzdłuż tłowia 10/8/6 wzniosy boczne hantli 3X10 szrugsy 3X15 [...]

[...] 1. Barki: - wyc. sztangi z klatki 4x 12-8 - superseria: unoszenia SZTANGIELEK W OPADZIE 3x 12-8 - unoszenia na boki hantli stojac 4x 12-8 2. Czworoglowe uda: - syzyfki 4x 12-8 - przysiady 5x 15-10 -JAKO PIERWSZE MARTWY CIĄG NA PROSTYCH NOGACH 4 X 15-8 PIATEK: 1. Ramiona: - superseria: unoszenia z hantlami stojac 3x 12-8 wyc. [...]

[...] 4x 12-8 - uginania ze sztangielkami (uchwyt młotkowy) 3x 12-8 - uginania o kolano 3x 10-10-10 WTOREK: 1.Nogi: - przysiady ze sztangą 4x 12-8 - przysiady wykroczne 4x 12-8 - syzyfki 3x 12 - hack przysiady 3x 12-8 2.Łydki: - wspiecia na palce stojac 4x 20-15 - wspiecia na palce siedzac 4x 20-15 Niestety nie posiadam na razie drążka. Nie mam też [...]

[...] pn: nogi +łydka+brzuch wt: klatka+tric śr: WOLNE czw: plecy+brzuch pt: barki+bic+ łydka so: WOLNE nd: WOLNE PONIEDZIAŁEK : przysiady -12, 10,10,8,6 syzyfki / 15, 12, 12 uginanie nóg ze sztangielką leżąc na ławeczce płaskiej przodem /15, 12, 12,10, 10 martwy ciąg na prostych nogach /15, 12, 12 Wspięcia na palce stojąc [...]

[...] 1. prostowanie nog w siadze 15,12,10,8 2. wypychanie ciezaru na suwnicy 12,10,8 3. uginanie nog w lezeniu 15,12,10,8 4. wspiecia na palce w siadzie 20,15,10 zestaw2: 1. syzyfki 15,12,12,10 2. przysiady ze sztangą 15,12,10,10 3. przysiady wykroczne 12,10,10 4. wspiecia na palce ze sztangielkami 20,15,12 // z nogami to jest problem bo [...]

posiłek przed treningowy piątek 20:23-21:10 Nogi 1. Przedni przysiad 4-5x6 50 kg 6 pow ciężko szło więc zmniejszyłem i 2 serie 40 kg później znów dołożyłem i skończyłem z 44 kg wszystkie serie 6 pow (nie wiem dlaczego ,ale bolą mnie kolana przy tym przysiadzie) 2. Bułgarski przysiad na jednej nodze 3x8 ciężko utrzymać równowagę 3. Syzyfki 2-3x12 [...]

Dzięki za odpowiedzi! Teraz przy zastosowaniu się do waszych porad zmodyfikowałem ten plan, że wygląda taK: A tak wogóle to układałem go z pomocą Atlasu Ćwiczeń, tej stronki http://www.kulturysta.org/plany.php i tej http://www.u.waw.pl/trening-na-mase.html Poniedziałek (klata + triceps + brzuch) Klata: 1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce [...]

[...] Biceps 1) Uginanie sztangi stojac Rampa 5 2) uginanie sztangi lamanej na modlitewniku 4s 8-10 3) Młotki 3s 10 p Niedziela ) Nogi 1) Przysiad tylni Rampa 5 2) Rdl Rampa 5 3) syzyfki 4s 10 4a ) uginanie 3s 12p 4b ) prostowanie 3s 12p 5 ) wspiecia na palce na ziemi 5s 10 - 15p 6 ) wspiecia na palce siedzac 3s max Wtorek ) Plecy 1) podciaganie [...]

[...] w leżeniu - prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia -> wtorek -> ---nogi: - przysiady klasyczne (dłownie w przód) - przysiady ze sztangielkami - syzyfki - przysiady wykroczne ze sztangielkami - "nożyce" (chodzi o te przyklęknięcia ze sztangielkami) - wysoki step ze sztangielkami - martwy ciąg na prostych [...]

[...] tułowia 4 serie, 16 powtórzeńrest pause 1x15 Dzień IV (piątek) Uda, łydki Uda Przysiady ze sztangą 5 serii, 25 powtórzeń. Uganianie nóg na maszynie 4 serie, 25 powtórzeń syzyfki Łydki Wspięcia na palcach na jednej nodze ze sztangielką 5 serii, 25 powtórzeń Wspięcia na palcach ze sztangą na kolanach, siedząc 3serie 25 powtórzeń Brzuch dwa razy [...]

Jeśli chodzi o trening nóg na masę, czy taka kolejność wykonywania ćwiczeń jest poprawna ? przysiady na 1 nodze, wykroki z hantlami, syzyfki, wspięcia.

[...] 3s. -szrugsy 4s -uginanie ramion z hantlami z supinacją 3s. -stylem młotkowym 3s -w podporze o kolano 3s -ABSII piątek: barki nogi brzuch -przysiady wykroczne 4s -syzyfki 3s -żuraw 4s -wspięcia na palce 3s -w siadzie nogi na podwyższeniu, obciążenie na kolanach, wspięcia 2s -wspięcia na piętach 3s -wyciskanie sztangi sprzed klatki [...]

Dzięki serdeczne panowie za cenne uwagi i rady :-) jeżeli chodzi o mój wcześniejszy plan, to spodziewałem się tego ze wszystko może być do d.... za przeproszeniem. Mimo, że wiele godzin spędzam czytając, dyskutując w tej dziedzinie sportu, to dopiero uczę się, jak i staram się zdobywać wiedzę. Dlatego cenne wszelkie uwagi. Co do diety to tak wiem [...]

Co do stażu to trenowałam kiedyś około 6-7 miesięcy - na początku FBW, potem kilka miesięcy splitem. Następnie miałam kilka miesięcy przerwy i wróciłam do treningów robiąc FBW z postów podwieszonych :) Od początku sierpnia trenuję splitem, partia raz w tygodniu, gdyż ćwiczenie planami typu FBW nie satysfakcjonowało mnie. Mój trening wygląda [...]

ok znalazlem ten trening ale mam kilka pytan : ile razy w tyg mam nim cwiczyc ? co drugi dzien czy jak maja byc przerwy bo tego nie doczytalem...? i pytania do treningu : Przysiady rampa 12 (ile serii?) Syzyfki - 2x max Żuraw - 3x max Martwy na sztywnych- rampa 12 ((ile serii?) Drążek - 2x max Wiosłowanie w opadzie- rampa 12 (ile serii?) [...]

[...] sobą 12x12 pompki 12x12 unoszenie nóg(kolan) w leżeniu 12x12 unoszenie nóg w zwisie na drążku 12x12 brzuszki ze skrętem tułowia 9x6 skłony boczna ze sztangielkami 9x6 Sobota syzyfki 12x12 przysiady wykroczne 12x12 ćwierćskoki 12x12 uginanie ramion ze sztangielkami 9x6 uginanie nadgarstka nachwyt 5x25 uginanie nadgarstka podchwyt 5x25 uginanie [...]

witaj puma ułożyłem sobie plan i chciałem żebyś go sprawdził: 1.nogi,brzuch *przysiady 5x5 *wykroki z hantlami 4x12 *syzyfki 3x12 *mc na prostych nogach 5x5 *wspięcia na palce 5x10 ......allachy4x12...unoszenie nóg w zwisie..... 2.klatka,biceps *wyc.sztanga skos 5x5 wyc.hantli skos4x6-8 pompki na poręczach 5x8 rozpiętki poziom 2x12 [...]