sumo

[...] 115 x 5 x 3 serie face pull 5sztabek x 15 x 4 serie wyciskanie francuskie jednracz 12.5 x 12 x 4 serie kazda reka spacer farmera z hantlami 40 x 30m x 5 trening plecy ciagi sumo 170 x 3 x 2 wioslowanie sztanga 120 x 8 115 x 8 x 2 serie sciaganie wyciagu z gory szeroko 80 x 8 x 4 serie biceps uginanie hantli chwyt mlotkowy 25 x 12 x 4 trening [...]

Trening 2 1. Martwy ciąg sumo 120kg 2x4 125kg 1x3 2a Podciąganie podchwytem 5,5,4,4 2b.Uginanie nóg na maszynie 25kg 4x6-10 3. Wyciskanie hantli siedząc 24kg 4x6-8 4a. Uginanie sztangi łamanej 32kg 4x6-8 4b. Prostowanie linki wyciągu górnego 18kg 3x8-12 5a. Wznos w opadzie 5kg 3x10-15 5b. Rozpiętki 10kg 4x10-15 + 2 serie brzucha + 2 serie łydek [...]

[...] czyli tego czym się najbardziej interesuję, połączenie trójboju siłowego i treningu z wysokimi przedziałami powtórzeń. Moje obecne wyniki siłowe: 200kg - martwy ciąg sumo, 140kg? - martwy ciąg klasyczny, była to seria rozgrzewkowa, żeby się sprawdzić, myślę, że było zapasu na 20-25kg 120x8 - rumuński martwy ciąg 140kg - przysiad 90kgx8 - [...]

[...] B + 210g WW 3. 55g B + 110g WW + 5g T 4. 55g B + 110g WW + 5g T 5. 55g B + 35g T Trening : 1. Wyciskanie suwnica 4x8-10 2. Bulgarian sq 4x10-12 3. Przysiad 3x10-12 + rest pause 4. Prostowanie siedząc jednonóż 3x12-15 + od razu obunóż max powt 5. Syzyfki 2x max 6. Hip thrust 4x10-12 7a. Wyprosty na rzymskiej 3x15 7b. Przysiad sumo z hantlą 3x15

16.09 Podciąganie na drążku +21kg 1 seria do 12-ech reszta do 30 po kilka powtórzeń z 30-sto sekundowymi przerwami. 3 x obwód przysiad przedni 42kg martwy ciag sumo gumy + kettle rozpiętki guma + hantle przyciąganie wzdłuż tułowia 32kg wykluczanie zapaśnicze 16kg na rękę russian twist 10kg nożyce 18.09 Podciąganie na drążku 1 seria do 23-ech [...]

[...] Dieta : 1. 50g B + 130g WW Trening dextro 45g  2. 60g B + 190g WW 3. 55g B + 90g WW + 5g T 4. 55g B + 90g WW + 5g T 5. 55g B + 35g T Trening: 1. Hip thrust 4x8-10 2. Mc sumo 4x8-10 3. Uginanie lezac 4x10-12 4. Mcnpn z hantlami 3x10-12 + rest pause 5. Uginanie stojąc 3x12-15 + drop set 6. Wykopy w tył na wyciągu dolnym 3x10-12 7. Hip thrust [...]

Wracam na właściwe tory, choć jeszcze sporo problemów jest. Oczywiście mobilność spadła przez brak pracy domowej i brak fizjo, więc wczoraj i dziś fizjo. Codziennie rano też będę robił sam, czy z podopiecznym ćwiczenia rozruchowe ( głównie aktywacja core, ogólna poprawa mobilności ) Przy pracy biurowej siedzę na piłce, żebym się nie garbić. [...]

Trening 2 1. Martwy ciąg sumo 115kg 3x4 2. Podciąganie podchwytem 5,5,4,4 3. Wyciskanie hantli siedząc 24,5kg 4x6-8 4a. Uginanie sztangi łamanej 30kg 4x6-10 4b. Prostowanie linki wyciągu górnego 17kg 3x8-12 5a. Wznos w opadzie 5kg 3x10-15 5b. Rozpiętki 10kg 4x8-15 6. Uginanie nóg na maszynie 25kg 4x6-8 + 3 serie brzucha + 3 serie łydek + 2 serie [...]

wczorajszy trening ciagi sumo 150 x 4 160 x 4 x 2 serie wioslowanie sztanga 110 x 8 x 3 serie sciaganie wyciagu z gory szeroko 80 x 8 x 3 serie narciarz 10sztabek x 12 x 4 serie Y raises 5 x 20 x 4 serie biceps uginanie hantli chwyt mlotkowy 25 x 12 x 4 serie brzuch podciaganie kolan do klatki 4 x 15 dzisiejszy trening wyciskanie z pauza 120 x 5 x [...]

[...] + 210g WW 3. 55g B + 110g WW + 5g T 4. 55g B + 110g WW + 5g T 5. 55g B + 35g T Trening : 1. Wyciskanie suwnica 4x8-10 2. Bulgarian sq 4x10-12 3. Przysiad 3x10-12 + rest pause 4. Prostowanie siedząc jednonóż 3x12-15 + od razu obunóż max powt 5. Syzyfki 2x max 6. Hip thrust 4x10-12 7a. Wyprosty na rzymskiej 3x15 7b. Przysiad sumo z hantlą 3x15

Wczorajszy legday bardzo pozytywny :) Treningi ze zwiększoną objętością moim zdaniem robią mega robotę :) Ciężary nie są i tak małe ale nie gonie za nimi. Trójbój zostawię dla innych :) NOGI 13.09.2021 1.Uginanie na dwugłowe leżąc . 82x13 82x13 82x13 64x16 82x13 82x13 82x13 64x16 2.Przysiad ze sztangą 140x10,10,8 120x15 zwykła sztanga [...]

10,09 Podciąganie na drążku 1 seria do 23 powt. reszta do 60 powt. przerwy po 30sek. 3 obwody: wyciskanie z ziemi nad głowę przysiad goblet pompki klasyczne martwy ciag sumo z gumami burpees uginanie stojąc francuz stojąc przyciąganie kolan go klatki z odchyleniem tułowia wszystko po 10 powtórzeń Między obwodami dłuższe przerwy,3-4 minuty. Między [...]

[...] Dieta : 1. 50g B + 130g WW Trening dextro 45g  2. 60g B + 190g WW 3. 55g B + 90g WW + 5g T 4. 55g B + 90g WW + 5g T 5. 55g B + 35g T Trening: 1. Hip thrust 4x8-10 2. Mc sumo 4x8-10 3. Uginanie lezac 4x10-12 4. Mcnpn z hantlami 3x10-12 + rest pause 5. Uginanie stojąc 3x12-15 + drop set 6. Wykopy w tył na wyciągu dolnym 3x10-12 7. Hip thrust [...]

[...] biceps uginanie hantliw chwyt mlotkowy 20 x 12 x 4 triceps sciaganie liny 8sztabek x 12 x 4 brzuszki lawka glowa w dol 4 x 25 podciaganie kolan do klatki trening plecy ciagi sumo 150 x 4 x 3 serie wioslowanie sztanga w opadzie tulowia nachwyt 100 x 8 x 3 wioslowanie hantlem w opadzie 40 x 8 x 3 TRX podciaganie 4 x 15 narciarz 10sztabek x 12 x 4 [...]

[...] Dwuglowe Uginanie nóg lezac maszyna 4x15-8 przewodzenia maszyna 4x15-12 odwodzenie maszyna 4x15-8 wykopy maszyna hammer 4x15-8 hipy smith 4x12-6 progresja siady sumo 4x15-12 sklony ze sztanga 4x12-8 progresja żurawie 6x15-8 martwy na prostych hantle progresja 4x15-12 prostowanie nóg siedząc maszyna 8x30s praca 30 odpoczynek [...]

Ostanie nogi robione były 02.09. Ale czułem że lepiej zrobić trening góry,dołu,góry niż 3 x góry pod rząd (klatka,barki,ramiona) tak dziwnie się zbiegło w te 3 dni treningowe. Nogi wskoczyły pomiędzy klatkę a ramiona i był to dobry pomysł:-) NOGI 06.09.2021 1.Uginanie na dwugłowe leżąc . 82x13 82x13 82x13 64x15 82x13 82x13 82x13 64x16 2.Przysiad [...]

[...] B + 210g WW 3. 55g B + 110g WW + 5g T 4. 55g B + 110g WW + 5g T 5. 55g B + 35g T Trening: 1. Wyciskanie suwnica 4x8-10 2. Bulgarian sq 4x10-12 3. Przysiad 3x10-12 + rest pause 4. Prostowanie siedząc jednonóż 3x12-15 + od razu obunóż max powt 5. Syzyfki 2x max 6. Hip thrust 4x10-12 7a. Wyprosty na rzymskiej 3x15 7b. Przysiad sumo z hantlą 3x15

Nogi 1. Fronty 192x5, 192x5, 140x10 2. Suwnica pozioma 320x13, 230x11, 230x11 3. Bułgary 60x10, 60x10, 60x10 4. Prostowanie 135x12, 135x12, 135x12 5. Uginanie stojąc 62x9, 62x8, 50x12 6. Suwnica skośna nogi wysoko i szeroko 500x12, 500x12, 500x10 7. Przysiad sumo hantel 3s 60x12 Przywodziciel odwodziciel brzuch

Nadrabiam zaległości %-) NOGI 02.09.2021 1.Uginanie na dwugłowe leżąc . 82x12 89x12 89x12 64x14 82x13 82x13 82x13 64x15 2.Przysiad ze sztangą 2 SR + 1S BO Poprzedni trening:150x10 150x8 110x15 140x12 3S 120x15 3.RDL 2SR 10-12 pow +1 S BO 140x10 120x12,12 120x12 120x12 120x12 4.Przysiad na hak maszynie stopy wąsko 215x16,16,15 215x18,16,16 [...]

[...] Dieta : 1. 50g B + 120g WW Trening dextro 45g  2. 60g B + 180g WW 3. 55g B + 80g WW + 5g T 4. 55g B + 80g WW + 5g T 5. 55g B + 35g T Trening : 1. Hip thrust 4x8-10 2. Mc sumo 4x8-10 3. Uginanie lezac 4x10-12 4. Mcnpn z hantlami 3x10-12 + rest pause 5. Uginanie stojąc 3x12-15 + drop set 6. Wykopy w tył na wyciągu dolnym 3x10-12 7. Hip thrust [...]