[...] deadlift 3*8 -Machine Pulldown 3*8 -Kettlebell swing 3*10 -Barbel Romanian Deadlift 3*8 -Kettlebell single leg calf raise 2*10 każda strona -Calf raises 2*10 -Barbell squat 3*8 -Forward Lunge 3*8 każda strona Na koniec jeszcze w formie cardio coś co tygryski lubią najbardziej czyli pare rundek na worku bokserskim. Jest to plan na wakacje [...]
[...] dwójki 3 serie 8-10 powtórzeń TRENING 4 Wyciskanie hantli skos dodatni 3 serie 8-10 powtórzeń Wiosłowanie hantlem w oparciu o ławkę (na rękę) 3 serie 8-10 powtórzeń Hack squat 3 serie 6-8 powtórzeń Ściąganie linki wyciągu Górnego do klatki siedząc 3 serie 8-10 powtórzeń Wyprosty rąk z hantlem zza głowy 4 serie 8-12 powtórzeń Wyciskanie [...]
Witam, prosiłbym o ocenę planu. Staż około nie wiem... 8 lat bez robienia w ciula. Dodam, że chciałbym dojechać teraz górę dlatego też wybrałem PPL z wariantem na cztery dni (celowo jeden trening nóg) Dwa plany wstecz to FBW/FBW/ŁAPY/DÓŁ/GÓRA (Autor Sebakot) - miałem prio na łapy. Ten co teraz ćwiczę to FBW 3x w tygodniu ze względu na czas (Autor [...]
Witam , proszę o ocenę planu. Aktualnie 2100kcal ,pilnuje tylko białka 2g/kg. 0 cardio ,same kroki około 10000 ROZGRZEWKA 1. Aktywność fizyczna 3-5 minut 2. Kubańskie rotacje hantlami stojąc 10p 3. Obroty tułowia 20 razy 4. Wymachy nóg (przód i tył) po 10 razy na każdą nogę 5. Wymachy nóg do boku po 10 razy na każdą nogę 6. Glute bridge 10 [...]
Hejka, zrobiłem nowy plan i chciałbym dopytać, czy ten plan będzie dobry? Założenie to Power Building (30% kulturystyka, 70% siła). Taki plan na 2-3 miesiące z drobnymi korektami, a potem chwila z większą objętością. Wszystkie podane serie to serie robocze, w niektórych ćwiczeniach będę robić serie wstępne / rozgrzewkowe, których tutaj nie [...]
[...] się obawiam o mój kręgosłup. Moje wyniki to 40 pompek, 12 dipów i 8 podciągnięć Trening FBW 3 razy w tygodniu Trening A przysiady ze sztangą klasyczne (przysiady typu box squat) 3x8-10 podciąganie na drążku (wiosłowanie sztangą) 3x8 wiosłowanie hantlą 3x10 wyciskanie sztangi leżąc na skosie dodatnim 4x12 wyciskanie sztangi stojąc 3x12 pompki [...]
[...] PS. Ciężar do ustalenia po pierwszych treningach. Ćwiczę w domu i mam do dyspozycji gumy oporowe, hantle do 2x30kg (można regulować), poręcze i stepper. Trening A 1. Goblet squat (RPE 6-7) 2. Hip thrust na jednej nodze (Max) 3. Wiosłowanie w podparciu jednorącz (RPE 6-7) 4. OHP (RPE 6-7) 5. Rozpiętki (RPE 6-7) 6. Brzuszki (Max) Trening B 1. [...]
[...] na siedząco na maszynie 3x12 (+ 3 rozgrzewkowe) / 1 min przerwy - Przysiady na maszynie 3x8 (+3 rozgrzewkowe) / 3 min przerwy {Planuje zmienic na normalny przysiad / front squat jak tylko poprawię niestabilność w dolnych plecach} - Wyciskanie nog na prasie 3x12 / 3 min przerwy - Superseria 1: Uginaniu podudzi na siedząco na maszynie 3x12 / 1 [...]
[...] ramion linki 3x15-20 -ohp 4x4-6 duzym ciezarem plus powtorzenia oszukane z wybiciem kolan - przyciaganie pod brode na wyciagu 3x 8-12 -face pull siedzac 4x 8-12 -v squat 4x4-6 -wypychanie suwnicy 3x4-6 plus 2x10-12 mniejszym ciezarem -prostowanie nog na maszynie 3x12 -odwidzenue nog na maszynie 3x10 dzien fbw -martwy ciag 5 serii 3 [...]
[...] B oraz góra, dół. Myślałem nad czymś takim : FBW A Siad 3x6 WL 3x6 Żuraw 3x8 Pendlay 3x8 OHP 3x8 Modlitewnik 3x8 Spacer farmera 3x FBW B Hip thrust 3x6 Podciąganie 3x6 Hack squat 3x8 Dipy 3x8 Łydki 3x8 Wznosy bokiem 3x8 Facepull 3x8 Hollow body 3x Góra WL hammer 3x8 Wiosło w oparciu o ławkę 3x8 Rozpiętki siedząc na bramie 3x12 Ściąganie linki [...]
[...] na pośladki i nogi, jak myślicie czy coś zmienić czy na początek może być? Coś zmienić? Dwa treningi w tygodniu przeplatane A/B, osoba początkująca. Plan A - Zercher squat(przysiad zerchera) 4x6p - Zakroki z hantlami 3x8 powtórzeń - wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia 4x6 powtórzeń - Wyciskanie hantli wąsko leżąc 4x6 powtórzeń - [...]
[...] have real short arms. He has won numerous worlds strongest men contests.. but a pec tear while bending bars ended his powerlifting carrier.. he was strong all over, his squat and dead lift was close to and or over 900 lbs.... if not for his pec tear, he would still no doubt be a big threat in powerlifting and world record bench presses in [...]
Czytałem to o HMB i dlatego mnie interesuje ten temat. Przecież napisałem że nie oczekuję jakichś mega super szybkich efektów, mam zamiar brać długo - jak da radę to przez rok z przerwami (żeby działanie nie osłabło). Nie zależy mi na zbiciu sadełka w miesiąc bo to dam radę zrobić (już przetestowane) z aerobami i odpowiednią dietą, a na bardziej [...]
A ja u siebie mam cos takiego 4 week (...) Day 3: squat - 1 set of 1 rep with 95% of 775 lbs. ., bench - 5 sets of 4 reps with 60% . ., deadlift - 3 sets of 3 reps with 60% ------------------------------ *Nie ma granic możliwości, są tylko bariery do przełamania*