Trening A: Squat: 20 - 22 - 33 - 44 - 55 kg x 5/5/5 Straszne zmęczenie w czasie tego ćwiczenia, ostatniej i przedostatniej serii sztanga szła bardzo ciężko, wręcz czułem jak po drugim powtórzeniu w serii uchodzi ze mnie moc. Trzy ostatnie powtórzenia w ostatniej serii i dwa w przedostatniej serii niepoprawnie technicznie. Dodam tu [...]
Front squaty, back squaty różne wersje, rdl, żuraw, wysoki step, uginanie nóg ze sztangielką między nogami, syzyfki, wspięcia na palce różne formy, split squat i tak dalej...
[...] górnego 12-10-8 -uginanie sztangi lekko łamanej stojąc 12-10-8 -uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją 12-10-8 -unoszenie nóg na ławce płaskiej 4x15 -hack squat 3 -wykroki ze sztangą 3 -wyprosty na mszynie 3 -uginanie nóg leżąc na brzuch lub MC na prostych nogach -spięcia ze sztangą na kolanach 4x15 (robię już od dwóch [...]
Wróciłem do ćwiczeń po lekkiej przerwie. Nie bede sie rozpisywal co i jak. Dzisiaj zrobiłem sobie nogi. Zacząłem cały plan od nowa i lekko obniżyłęm ciężary. Wypiska poniżej: przysiad 5x5 70kg bulgarian split squat 3x12 9kg na hantlu żuraw 3x maks 8/6/6 +łydki metodą SHOPREXA - 2 obwody
[...] górnego 12-10-8 -uginanie sztangi lekko łamanej stojąc 12-10-8 -uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją 12-10-8 -unoszenie nóg na ławce płaskiej 4x15 -hack squat 3 -wykroki ze sztangą 3 -wyprosty na mszynie 3 -uginanie nóg leżąc na brzuch lub MC na prostych nogach -spięcia ze sztangą na kolanach 4x15 (robię już od dwóch [...]
[...] szerokim chwytem Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu Piątek: Czworogłowe ud + łydki Przysiad na hack maszynie (szeroki rozstaw stóp) Wykroki krótkie chodzone Goblet squat (wąski rozstaw stóp) Prostowanie nóg siedząc Wspięcia na palce Serii i powtórzeń nie ustalam - to zarys planu więc pewnie i tak coś się zmieni, a objętość wyjdzie w [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
http://liczniki.org/gif2/an-MASA-000000ffffff00000045002-1-1-200-DCdeepviolet.gif Poniedziałek 26.03.2012r. Sory, że nie było wypisek, ale zalatany byłem i i tak późno spać chodziłem ;f http://liczniki.org/gif2/an-DIETA-ff0000ffffffxxxxxx35002-1-1-7-red001.gif I posiłek – przed treningiem Kasza jęczmienna wiejska 50g Pierś z kurczaka 100g II [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
http://i41.tinypic.com/sn2dfq.png Dzisiejszy dzień ciekawy lecz gardło nadal dokucza. Jade na strepsils'ie. }:-( Dieta: http://i40.tinypic.com/ou18x0.png Jakoś mało kalorii wyszło ale dlatego, że na obiad była zupa z fasoli i trochę mięsa.(nie nawidzę mięsa w zupie). Trening: Dzisiejszy trening bez aerobów ale za to podwójny Tabatas Squads. Bez [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
http://i44.tinypic.com/22dbw5.png Dieta: Ucieło mi posiłek o 8:30, lecz jest on podobny do 10:30. Oraz przybliżyłem i dałem 800x600, moze teraz lepiej będzie widać screen. http://i44.tinypic.com/18n0w0.png Trening: 1. Przysiady 4 serie max. 2. Podciąganie na drążku 4 serie max. 3. Pompki klasyczne 4 serie max 4. Uginanie ramion z hantlami 4x 5. [...]
[...] siadu: - przysiad - przysiad przedni 2. cos pomocniczego na uda: - wyciskanie nogami na suwnicy - hack-przysiad(maszyna) - wykroki - wchodzenie na stopien - (bulgarian split squat) ale takze: prostowanie w siadzie na maszynie 3. cos na tylny lancuch funkcjonalny("posterior chain"): - rumunski MC (RDL-RomanianDeadLift) - wznosy z opadu (back [...]
[...] inne katy,sprzet,uchwyt....itd. dlatego w poniedzialek,ja bym zrobil jako drugie wyciskanie: sztangielki na skosie 30st . cwiczenia pomocnicze na uda: poszedles po najlzejszej linii oporu. a przeciez mozna inaczej i lepiej! - hack przysiad na maszynie - wyciskanie nogami na suwnicy - wykroki - wchodzenie na stopien - (bulgarian split squat)
[...] o 2 kilo więcej niz w poprzednim treningu, skończyłam o 10 kilo więcej niz w poprzednim, nie miałam zakwasów w udach więc dużo lepiej mi sie cwiczyło 2. zamiast hack squat, który szedł mi strasznie, zrobiłam przysiad przedni, nie do końca sie do niego przygotowałam, pytałam chłopaków jak sie to robi, ale ilu facetów, tyle sposobów, kazali [...]
[...] obwodów, stacji itd. Bez wątpienia - większość z tych ćwiczeń wypruje flaki z większości bywalców siłowni. 1# THRUSTERS - pełny przysiad tylni lub przedni (ang. back/front squat) + od razu wyciskopodrzut sztangi (ang. push press) MIAZGA - jedno z cięższych kondycyjnie ćwiczeń, bez wątpienia warte spróbowania. Możesz oszczędzić czas na barki i [...]
Trening B: Squat: 20 kg – 22 – 33 – 44 – 55 kg x 5/5/5 powt. sztanga szła bez większych problemów Military Press: 15 – 33 – 34,5 – 35,7 – 42 kg x 3/3/0 powt. nie trzeba komentować, dołożyłem 0,5 kg więcej niż poprzednio. Powtórzę następnym razem to samo obciążenie jak nie pójdzie wtedy ani za kolejnym razem to wg. podręcznika trzeba będzie [...]
[...] 3x 6 Uginanie ramion ze sztangą 3x 6 Wspięcia na palce 3x 20 Tutaj specjalnych problemów nie miałam, może poza na początku francuzem. W pewnym momencie zaczęłam robić box squat i na pewno jest to dla mnie lepsza opcja niż tradycyjny przysiad ze sztangą. Dieta podzielona na dni treningowe i nietreningowe. DNT: B: 200 g T: 83 g W: 186 g DT: [...]