skos brzuch

[...] 3 x 12 Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4 x 12 Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 x 12 Piątek klata , Triceps Klata : Rozpiętki na płaskiej 4 x 12 wyciskanie skos w góre 4x 12 wyciskanie skos w dół 3 x 12 wyciskanie na płaskiej 4 x 12 Triceps Francuskie wyciskanie siedząc sztangielką4 x 12 .POMPKI W PODPORZE TYŁEM 4 x 12 W tym [...]

[...] bo nie wiem czy nie pojde na sierpien zarobic kilka groszy na suple :P także trening 4 dniowy split prezentuje się tak: Poniedziałek: klatka/triceps - wyciskanie hantli skos dodatni 30 st. 15/12/10/8 - rozpiętki skos dodatni 30 st. 12/12/12/12 - wyciskanie sztangi płasko na suwnicy shmitha 10/8/6/4 - seria łączona: krzyzowanie linek wyciągu [...]

[...] zauważyłem ten błąd, miało być 15/12/10/8, ale zeby dobrze rozgrzać to zastosuje 20/15/12/10 :) wiec wyglądać to będzie tak: Poniedziałek: klatka/biceps - wyciskanie hantli skos dodatni 30 st. 15/12/8/6 - rozpiętki skos dodatni 30 st. 12/12/12/12 - wyciskanie sztangi płasko na suwnicy shmitha 12/10/8/6 + dropset w ostatniej serii - seria [...]

[...] robię co 2-4 miesiące w zależności jak się czuję. Mój trening aktualnie wygląda następująco: 1. Klata + Biceps + Brzuch Wyciskanie sztangi płasko 4s/8 Wyciskanie sztangielek skos góra 4s/8 Rozpiętki skos góra 4s/10 Uginanie przedramion ze sztangą 3s/8 Uginanie przedramion ze sztangielkami młotkowy chwyt 3s/8 Uginanie na modlitewniku 3s/10 Dowolne [...]

[...] Z dietą przed zawodami nie kombinuje, dzisiaj tylko zmieniłem karkówke na łopatke :-) Trening Klata (ciężko)+bok,tył barków+brzuch+łydki 1.Wyciskanie na maszynie skos górny 4x8-12+3x drop 2.Wyciskanie hantli na ławce 3x15-12 3.Rozpiętki skos górny 3x12 4.Wyciskanie na maszynie siedząc (chwyciłem niżej żeby pracowała dolna część klatki [...]

[...] na suwnicy: 4 x max (obciążenie 90-120 kg) 4. Podciąganie na drążku: 3 x max (z pomocą brata) 5. Martwy ciąg: 10x40kg, 10x50kg, 10x60kg, 8x70kg 6. Wyciskanie hantli leżąc skos dodatni: 12x12kg (dwie takie hantle), 12x16kg, 12x18kg 6a. Rozpiętki leżąc skos dodatni: 12x8kg, 12x10kg, 12x12kg 7. Wyciskanie hantli siedząc (barki): 15x10kg (dwie [...]

[...] 4 x max (obciążenie 40-60 kg) 4. Podciąganie na drążku: 3 x max (z pomocą brata) 5. Martwy ciąg: 10x42.5kg, 10x52.5kg, 10x62.5kg, 9x72.5kg 6. Wyciskanie hantli leżąc skos dodatni: 12x16kg (dwie takie hantle), 12x18kg, 12x20kg 6a. Rozpiętki leżąc skos dodatni: 12x10kg, 12x10kg, 12x12kg 7. Wyciskanie hantli siedząc (barki): 15x10kg (dwie [...]

[...] x2 kaps. Vita-min Multiple Sport (rano) 5g beta-alaniny (przed treningiem) x3 kaps. ZMA Now Sports (przed snem) Trening: Push 1. Wyciskanie na suwnicy leżąc skos ujemny - 8x50, 8x55, 8x55, 8x60, 8x65 2. Wyciskanie żołnierskie - 6x22.5, 6x27.5, 6x32.5, 6x35, 6x37.5 3. Wyciskanie hantli z rotacją lężąc skos dodatni- 8x14, 8x14, [...]

[...] x2 kaps. Vita-min Multiple Sport (rano) 5g beta-alaniny (przed treningiem) x3 kaps. ZMA Now Sports (przed snem) Trening: Push 1. Wyciskanie na suwnicy leżąc skos ujemny - 8x50, 8x55, 8x55, 8x60, 8x65 2. Wyciskanie żołnierskie - 6x25, 6x30, 6x30, 6x35, 6x40 3. Wyciskanie hantli z rotacją lężąc skos dodatni- 8x14, 8x16, 8x16, [...]

np w piątek robiłem klatkę + trica i brzuch skos w góre szerokim uchwytem 1 seria 70kg 12 pow, 2 - 80 10 pow, 3 - 85 8 pow, 4 90 4 sam i 2 z pomocą, skos w góre na suwnicy wąski uchwyt 60kg 12 pow, 65 10 pow, 70 8 pow, 75 4 sam i 2 z pomocą skos w góre na hantlach 2x 29kg po 10 pow, 2 x 33kg po 8 pow skos w doł na suwnicy 1 50 kg - 16 pow, 2 [...]

poniedziałek GÓRA Plecy(góra): -wiosłowanie hantlą 4 serie -wyciąg górny 4 serie Klatka: -wyciskanie płaska 4 serie -wyciskanie skos dolny 4 serie Barki: -wyciskanie sztangi zza głowy 3 serie -unoszenie hantli do przodu 3 Triceps: - Francuz zza głowy 4 serie (i tak już będzie styrany po klacie i barkach to wystarczy jedno ćwiczenie) wtorek DÓŁ + [...]

[...] porcja m-staka (ta z probek) i jedziemy na silownie ======================================================================== ** TRENING ** KLATKA: -wyciskanie sztangielek (skos ok.35 stopni)- 10*22kg - 8*25kg - 6*27kg - 5*30kg(z pomoca ostatnie) -wyciskanie sztangi (skos ok.35 stopni) - 10*48kg - 8*52kg - 7*57kg - 5*60kg (z pomoca ostatnie) [...]

** TRENING ** KLATKA: -wyciskanie sztangielek (skos ok.35 stopni)- 12*23kg - 10*25kg - 7*28kg - 4*31kg(z pomoca ostatnie) -wyciskanie sztangi (skos glowa w dol) - 12*50kg - 10*55 - 7*60 - 5*60 (ostroznie z ciezarami bylo , bo dopiero uczylem sie techniki w tym cwiczeniu , za tydzien bedzie lepiej ) -rozpiętki (15kg) + brama - serie laczone - [...]

** TRENING ** Klatka - wyciskanie na plaskiej 55*12 - 60*8 - 65*5 - 70*3 ostatnie z pomoca (70 to moj max z pzred cyklu hehe) - wyciskanie na skosie w gore 50*12 - 55*8 - 60*5 - 60*5 ostatnie z pomoca - wyciskanie na "skosie w dol" 55*12 - 60* 4 - rozpietki 3*12-10 powtorzen (13kg) Brzuch pare seri spiec i unoszen Wreszcie udalo mi sie [...]

[...] Klata 1. Pompki na poręczach RAMPA 8 2a. Wyciskanie sztangielkami poziom 4s x 8p stały ciężar 2b. Rozpiętki poziom 4s x 10p stały ciężar 3. Wyciskanie sztangi na suwnicy skos górny 3s x 10p-max-max (drop serie) Przedramię 1a. Uginanie nadgarstków podchwyt 3s x 12p 1b. Uginanie nadgarstków nachwyt 3s x 12p 1c. Uginanie przedramion nachwytem 3s [...]

[...] Klata 1. Pompki na poręczach RAMPA 8 2a. Wyciskanie sztangielkami poziom 4s x 8p stały ciężar 2b. Rozpiętki poziom 4s x 10p stały ciężar 3. Wyciskanie sztangi na suwnicy skos górny 3s x 10p Przedramię 1a. Uginanie nadgarstków podchwyt 3s x 12p 1b. Uginanie nadgarstków nachwyt 3s x 12p 1c. Uginanie przedramion nachwytem 3s x 12p Brzuch 1. [...]

[...] 8 10 x 8 2a. Wyciskanie sztangielkami poziom 4s x 8p 15 x 8 18 x 8 18 x 8 22 x 8 2b. Rozpiętki poziom 4s x 10p 7 x 10 8 x 10 9 x 10 10 x 10 3. Wyciskanie sztangi na suwnicy skos górny RAMPA10 +10kg x 10 +15kg x 10 +20kg x 10 Przedramię 1a. Uginanie nadgarstków podchwyt 3s x 12p - 30kg 1b. Uginanie nadgarstków nachwyt 3s x 12p - 30kg 1c. [...]

[...] poziom 4s x 8p 15 x 8 18 x 8 22 x 8 26 x 8 poprzednio 22 x 8 2b. Rozpiętki poziom 4s x 10p 8 x 10 9 x 10 10 x 10 10 x 12 poprzednio 10 x 10 3. Wyciskanie sztangi na suwnicy skos górny RAMPA10 +15kg x 10 +20kg x 10 +22,5kg x 10 poprzednio 20 x 10 Przedramię 1a. Uginanie nadgarstków podchwyt 3s x 10p - 32,5kg poprzednio 30kg 1b. Uginanie [...]

[...] 8 26 x 8 30 x 8 poprzednio 30 x 6 33 x 5 poprzednio 33 x 6 2b. Rozpiętki poziom 4s x 10p 8 x 12 9 x 12 10 x 12 12 x 10 poprzednio tak samo 3. Wyciskanie sztangi na suwnicy skos górny RAMPA10 +10kg x 12 +20kg x 12 +30kg x 6 + dropset 10kg x max Przedramię 1a. Zginanie nadgarstków podchwytem (sztanga) 3s x 12p - 37,5kg poprzednio 35 kg 1b. [...]

KLATKA wyciskanie skos hantle 12kg/20 22kg/15 30kg/15 40kg/12 50kg/12x3 maszyna rozpiętki 15/12/12 hummer 4x12-10 plus dwa dropsety przenoszenie hantla 3x12 do 38kg BICEPS sztanga prosta 3x12-10 do 40kg młotki jednorącz linka z dołu 12/10/10 hantle metoda słodkiego 2x8kg BRZUCH unoszenie nóg w zwisie 4x15 ŁYDKA wspięcia siedząc 5x12 CARDIO 20 [...]