sesji

Wiele rodzajów aktywności fizycznej przeszkadza w budowaniu masy mięśniowej i/lub siły. Oto dyscypliny sportowe mające największy wpływ na hipertrofię i/lub rozwój siły/mocy mięśni. W rzeczywistości u osób wytrenowanych (mających choć kilka lat stażu) każdy dodatkowy wysiłek przed właściwym treningiem ma zdecydowany wpływ (negatywny) na osiągi [...]

Ostatnio dla odmiany byłem pytany o kilka kwestii związanych z treningiem wyciskania, a nie tylko z farmakologicznym wspomaganiem wysiłku. Tego rodzaju zapytania nie są pozbawione sensu, jednak nie da się na nie jednoznacznie odpowiedzieć. Dlaczego? Ponieważ zbyt duża liczba czynników ma wpływ na odpowiedź. Niemniej w związku z popularnością tego [...]

[...] angażujesz poszczególne grupy mięśniowe. W pierwszym wariancie każdą grupę mięśni trenujesz 3x w tygodniu, małą objętością (full body workout – całe ciało na jednej sesji). W drugim, każda partia jest ćwiczona 1-2x w tygodniu znacznie większą objętością w jednostce treningowej (przykłady – trening push pull, góra-dół, push pull [...]

Według dictionary.com, kalistenika to ćwiczenia wykonywane w celu poprawy zdrowia i zwiększenia wigoru, zwykle wykonywane bez pomocy sprzętu. Z kolei wg słownika merriam-webster.com, są to ćwiczenia wykonywane bez specjalnych przyrządów. Paul Wade „Więzienny trening”, czyli kogoś poniosła fantazja Wielu autorów książek o kalistenice tworzy [...]

[...] nodze (3 x 12 powtórzeń), prostowanie nogi (6 serii po 8-12 powtórzeń), wykroki chodzone (6 serie po 12 powtórzeń). Wykonali 2 te same treningi w odstępie tygodnia. Po sesji zastosowano: 10 minut aktywnego wypoczynku (niskiej intensywności praca na rowerku), zanurzenie w zimnej wodzie (10 minut w 10°C). Pobrano próbki krwi przed, po [...]

[...] interwały w formie biegowej np. 15 sekund sprintu, 30-40 sekund truchtu – całość powtarzasz 8-10 razy. Jeśli kusi cię, by wykonać dodatkowo od razu trening aerobowy zaraz po sesji wysokointensywnej – nie ma przeciwwskazań – tyle że wieczorem masz jeszcze trening siłowy, a to już może być trochę za dużo. Choć muszę dodać, iż niektóre osoby dobrze [...]

Na drodze do idealnej sylwetki często stają mechanizmy adaptacyjno-obronne organizmu. Jak to najprościej wyjaśnić? Organizm dąży do zachowania równowagi, fachowo określanej homeostazą. Trening wybija organizm z ustalonego rytmu zmuszając serce do cięższej pracy, mięśnie szkieletowe do pokonywania oporu w trakcie dźwigania ciężarów, biegania czy [...]

[...] pomaga pokonywać kolejne granice. Tylko często okazuje się, że do bicia rekordów trzeba mieć też określone predyspozycje genetyczne, właściwe proporcje kończyn i tułowia. W sesji A chodzi o wypracowanie odpowiedniej objętości. Serie charakteryzują się niewielkim zapasem. Pozbawione sensu jest wykonywanie serii, w których mógłbyś wykonać kolejne [...]

Trening na czczo budzi niekończące się kontrowersje. Podobny rodzaj pracy jest archaicznym sposobem pozbywania się tkanki tłuszczowej przynoszącym pewne korzyści (np. w adaptacji do pracy wytrzymałościowej), ale także potencjalne straty. Czy trening na czczo się opłaca, czy nie? Trening na czczo w badaniu Tae Woon Kima i wsp. nie tylko spowodował [...]

Do dzisiaj istnieją kontrowersje odnośnie diet zalecanych dla sportowców. Najgorsze, że wszystkie portale beztrosko cytują badanie, które jest ewidentnie zmanipulowane. Praca Volek JS. i wsp. jest sponsorowana przez fundację Roberta C. i Veroniki Atkins. Na dodatek dr Volek i dr Phinney otrzymują pieniądze za sprzedaż książek dotyczących treningu [...]

[...] góra/dół lub podobne. Trening split (dzielony), partia raz w tygodniu, często jest najgorszym wyborem. Tak samo złym pomysłem jest łączenie aerobów i treningu siłowego na jednej sesji. Korzystając ze źródeł internetowych, trzeba zachować dużą ostrożność. Czas jest bezcenny, a życie zbyt krótkie, by stosować błędne porady “ekspertów” fitness.

[...] żadna siła lub jej wzrost jest nieproporcjonalnie mały. Ogólnie, wg badań, każdą partię korzystnie jest trenować 2 x w tygodniu. Na duże grupy można wykonywać 6-8 serii na sesji treningowej, na małe grupy 3-5 serii na sesji. To znaczy, że w skali tygodnia mamy 2 treningi ud i na każdym wykonujemy np. 6-8 serii, tygodniowo 12-16 serii. Na [...]

[...] interwałowego. Ciągłe powtarzanie tej samej pracy skutkuje adaptacją ustroju, przez co ćwiczenie przestaje być skuteczne. Nie należy stosować metod progresji tylko w trakcie sesji siłowej, w treningu aerobowym progresją może być zwiększenie tempa, nachylenia bieżni, dołożenie ciężaru (np. niewielkiego plecaka do biegania), zwiększenie oporu [...]

Tego rodzaju kwestie wydają się błahe, ale wcale takie nie są. Często powtarzam, że ułożenie planu treningowego jest dość trudnym zadaniem, ale o wiele większym wyzwaniem może być wdrożenie odpowiedniego modelu progresji. Również dla wielu osób problemem jest łączenie określonych grup w treningu oraz zwiększanie ciężaru roboczego, ponieważ brakuje [...]

[...] rozwija grubość pleców, kontuzjogenny bój (szczególnie wykonywany podchwytem lub szerokim nachwytem, patrz wcześniej), nie współgra dobrze z martwym ciągiem na jednej sesji (naprzemienne rozciąganie i kompresja). Wiosłowanie sztangą Zaangażowane mięśnie (synergistycznie): m. czworoboczny (środek i dół), m. równoległoboczny, m. najszerszy [...]

Trening siłowy w latach 50., 60. i 70. XX wieku nie był tym, co znamy obecnie. Kulturystyka często była dodatkiem do podnoszenia ciężarów czy dodatkowych bojów, które nie mają z nią wiele wspólnego. Kiedyś budowanie sylwetki było uważane za wynaturzenie, a już nikt nie myślał o tym, iż kobiety mogą się zajmować poprawianiem niedoskonałości swoich [...]

[...] masę dla początkujących, nastolatków Zła kolejność ćwiczeń Zdarza się, iż najbardziej wymagające grupy mięśni są trenowane na samym końcu, a mniej problematyczne na początku sesji. Jeśli trening zaczynasz od izolowanych ćwiczeń bicepsa i tricepsa, a podciąganie i przysiady planujesz na sam koniec, to może być to słaby pomysł. Wyjątkiem od reguły [...]

[...] gdy znacząco „wyluzujesz” z treningiem grzbietu, a w podciąganiu, gdy znacząco ograniczysz martwy ciąg i przysiady. Wykonując całą pracę dwóch wielkich grup na jednej sesji, możesz doprowadzić do kumulacji rozmaitych problemów. Podsumowanie Na pewno tego rodzaju połączenia nie są zalecane większości zawodników. Potrzeba dużej wiedzy i [...]

[...] łydki. Zwiększyła się intensywność odczuwanego bólu (PPI) w mięśniu prostym uda (14,4 mm) oraz w mięśniu dwugłowym uda (11,7 mm) – wszystkie dane dotyczą 24 h po zakończeniu sesji interwałowej. Fakt: Rolowanie może pomóc na ból mięśni Mówią o tym badania Casanova N i wsp. Zastosowano trening angażujący mięśnie odpowiadające za zginanie [...]

[...] tylko mądrze. Bardzo często powodem braku efektów hipertroficznych jest nadmierna praca wykonana na treningu. Zobacz, jaką metodykę obrał Dorian Yates i porównaj objętość sesji np. z tym, co robił na treningu Arnold Schwarzenegger. Kilkadziesiąt serii tygodniowo na klatkę piersiową czy bicepsa wcale nie jest najlepszym rozwiązaniem. Z reguły [...]