21/5/2021 Rozgrzewka A1. Rozgrzewka barków z gumą 3 Serie A2. 10 KB Halo 16kg A3. 10 Deadbugs Kettlebells 9 Serii robione co 2:45 B1. 10 Incline/Flat DB KB Chest Press on Swiss Ball 2*24kg B2. 20 Gorilla Row 2*32kg (10 na stronę) B3. 10 Ring Pull Ups with legs on Chair Kondycja 4 rundy 2' AMRAP Buy In C1. 50 DU W pozostałym czasie C2. AMRAP [...]
[...] partii (np. 2 x push, 1 x pull, 1 x nogi). W takim przypadku drugą sesję przeznaczoną na nogi można zróżnicować. Druga zmodyfikowana sesja nogi przysiady przednie 5 serii x 4-6 powtórzeń przysiady bułgarskie (z nogą np. na ławce) 3 serie x 8-10 powtórzeń martwy ciąg sumo 3 serie x 6-8 powtórzeń * dla zaawansowanych: przysiady do skrzyni [...]
19.05 Wolne 20.05 Trening Ciężko ogarnąć i przewidzieć pogodę w tym roku. Pod koniec rozgrzewki zaczęło lekko kropić, po zrobieniu pierwszej serii sprintów i przejechaniu kilkuset metrów wjechałem w ulewę z gradem. Stwierdziłem, że pojadę w przeciwnym kierunku żeby uniknąć deszczu, ale za to musiałem jechać pod wiatr. Wracając do domu pojawiło [...]
19.05 Wolne 20.05 Trening Ciężko ogarnąć i przewidzieć pogodę w tym roku. Pod koniec rozgrzewki zaczęło lekko kropić, po zrobieniu pierwszej serii sprintów i przejechaniu kilkuset metrów wjechałem w ulewę z gradem. Stwierdziłem, że pojadę w przeciwnym kierunku żeby uniknąć deszczu, ale za to musiałem jechać pod wiatr. Wracając do domu pojawiło [...]
[...] w warunkach domowych ale przechodze na split. Dlaczego split? A dlatego ze plecy będą jeszcze przez jakis okres trenowane tylko 1x w tygodniu na malej objetosci okolo 10-12 serii. Wole poki co nie ryzykowac i dac im wiecej czasu na odpoczynek. Do tego wiekszosc to beda sciągania, i trening na maszynach jesli chodzi o tą partie. Makro na start. [...]
...O której robić rano czy wieczorem? Czy rano na czczo interwały to nie za dużo? Po drugie sprint+trucht w jakiej ilosci i ile seriiJa polecam robić interwały o tej samej porze co treningi. Organizm lepiej funkcjonuje gdy o tych samych porach jest obciążony. Odnośnie sprintu, to zacznij od 10 - np. 40 m sprint i lekki trucht. Dając z siebie 100% [...]
[...] 3x w tygodniu, w któreś dni np. w które nie ćwiczę chciałbym dorzucić interwały typu jakaś skakanka potem jakieś bieganie typu ileś sekund sprint i ileś sekund trucht i do tego jakieś pompki, podciągania. Pytanie- O której robić rano czy wieczorem? Czy rano na czczo interwały to nie za dużo? Po drugie sprint+trucht w jakiej ilosci i ile serii
[...] dobre tempo i jakość, dwójki aż się trzęsły, dobre czucie dwójek i pośladka co też bardzo na plus, 110 kg x 10 ruch trochę poniżej kolan i tego też pilnować w pierwszej serii bo chyba były płytsze ruchy, za tydz 135x6-8, 110x10+ 4. Prostowanie - 25 kg x 12 bardzo dobre tempo i jakość, dobre czucie, 20 kg x 16 jw, ekstra jakość serii, 15 kg x [...]
[...] będzie, tempo słabe, czucie nawet ok, 65 kg x 11 dużo lepsze tempo, dobra walka, za tydz 80x6-8, 65 kg x 10-12 3. Hammer - 100 kg x 10 mega progres, bardzo dobra jakość serii i praca klatki, 80 kg x 13 jw, ekstra pompa, bardzo dobrze weszło w klatkę, za tydz 105 kg x 8-10, 85 kg x 10-12 4. Smith wąsko - 90 kg x 6 ciężko ale dobra jakość i [...]
[...] ciężarami, później spróbuję zrobić to ponownie, ale wolniej, żeby się nie połamać. Wliczam mc do nóg, bo pracują dwójki, mógłbym dorzucić wykroki, ale wtedy będzie dużo serii, treningi będą długie. Nie wiem jak to za bardzo rozwiązać, chciałbym trenować 4x w tygodniu i jakimś ogólnorozwojowym planem. Zaproponujesz mi jakieś rozwiązanie? [...]
[...] bolą bo albo faktycznie ten progres był zbyt szybki, ewentualnie gdzieś technika wykonania ćwiczeń leży i kwiczy i trzeba by było nad tym popracować. Co do samego plany 16 serii na nogi pod warunkiem, że policzysz też martwy ciąg do tego zestawienia. Jak dla mnie na czwórki wykonać 8 serii tygodniowo gdzie na klatkę zrobisz 14, ale tylko w [...]
[...] widać bardzo dużo pomyłek, w dni push masz ćwiczenia pull i w dni pull na górę masz ćwiczenia na dół. Trening widziałbym tak: PUSH 1. Wyciskanie Hantli Nad Głowę Stojąc 4-6 serii; 6-8 powtórzeń 2. Wyciskanie hantli na ławce skośnej w górę 3-5 serii; 6-8 powtórzeń 3. Dipy 3-5 serii maks powtórzeń 4a. Czachołamacze 4 serie; 12 powtórzeń 4b. [...]
[...] że najpierw wstawie sobie wpis a później poczytam co tam jak tam :p Nogi dzisiaj to jakas masakra ale pozytywnie, w siadach +5kg i jakby zapas jeszcze w głównej aż po serii dwa razy liczyłem obciążenie na sztandze czy sie zgadza czy gdzies sie nie walnalem xD ale wszystko ok. Tak więc jestem w szoku. Wstawie zaraz filmik z siadow z [...]
[...] 4s -Podciąganie 4s -Wiosło 3s -Unoszenie hantli bokiem 2s -Podciąganie podchwytem 3s -Uginanie przedramion ze sztangą 2s -Unoszenie nóg w zwisie na drążku 3s Na nogi jest 16 serii, na klatkę i plecy po 14s, barki 12s, biceps, triceps po 10s i brzuch 12s. Mimo to wydaje mi się, że jest przeładowane, może przez biceps/triceps. Powinienem coś tutaj [...]
[...] tylko 1RM ale za jakiś czas będę chciała popracować nad wytrzymałością i objętością tutaj. Pompki na kółkach od ósmego już były wyzwaniem ale wcisnęłam dychę w każdej serii. Kolejne ćwiczenia to trochę zabawa, ten ruch z kettlem przy pierwszym często mi nie wychodził bo zbyt mało się pochylałam i nie mogłam go przechwycić %-) a [...]
[...] tylko 1RM ale za jakiś czas będę chciała popracować nad wytrzymałością i objętością tutaj. Pompki na kółkach od ósmego już były wyzwaniem ale wcisnęłam dychę w każdej serii. Kolejne ćwiczenia to trochę zabawa, ten ruch z kettlem przy pierwszym często mi nie wychodził bo zbyt mało się pochylałam i nie mogłam go przechwycić %-) a [...]
[...] w przysiadzie, bo uważam, że w nim mam sporo do poprawy jak również spory zapas, dlatego też dodałem wykroki z hantlami do wtorkowego treningu pull, aby zwiększyć ilość serii na nogi. Również dodałem biceps do treningu push w czwartek, ponieważ na cały tydzień chce oscylować w granicach 11-12 serii na biceps a nie chce również dawać go dwa [...]
[...] B2. 20 Single Arm Face Pull (10 na stronę) B3. 10 Band Pull Apart B4. 20 Bent Over KB Row 32kg (10 na rękę) Kondycja Na czas: 30-25-20-15-10 C1. Burpees C2. V-Ups Po każdej serii C3. 30 Walking Lunges Wynik - 16:01 Technika Girevoy 2' pracy na każdym boju, co 30" zmiana ręki, bez przerwy między bojami D1. KB Clean 24kg D2. KB Clean and Press [...]
[...] plan B? I kolejne pytanie - robić to jako obwody czy od razu 3 serie i następne ćwiczenie? Jednego dnia A drugiego B, w dodatku możesz to zgrać z bieganiem. Po każdej serii robisz przerwę - aż się oddech unormuje i serce przestanie szaleć i robisz kolejną serię tego samego ćwiczenia. Jak wykonasz założoną ilość serii danego ćwiczenia to [...]
Stronger Athlete - Niecodziennik Treningowy
