[...] (masa), nie mniejsza niż 12 (rzeźba), 1-8(siła); - 1 pierwsze seria na rzezbe - 2 na mase - 3 i 4 na siłe Czyli ustalona metoda 15,10,5,1 Z tego wynika , ze ostatniej serii niby nie ma w przenosni 2 pomy sł: Na przykład przy wyciskaniu na ławce prostej: W pierwszej serii ( na rzeżbę ) ilosc 10 kg W drugiej serii ( na masę) ilość 10 + [...]
[...] doradzić(oczywiscie bardziej doświadczonych odemnie), czy ten split jest dobry> pon klatka triceps klatka: wyciskanie sztangi na lawce poziomej 4 serie + 1 rozgrzewkowa =5 serii wycisk. sztangi na lawce skosnej gora (kat 20-30 stopni) 4+1 rozgrzewka = 5 wyciskanie hantli na skosie gora 4+1 rozgrzewkowa =5 wyciskanie rozpietek na skosie w gore 3 [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] :P) 4s 1ćw na klatkę 3s 1ćw na barki (najlepiej jakieś wyciskanie) 3s 1ćw na triceps 2-3s 1ćw na biceps max 3s! brzuch albo split 4 dniowy, jeśli już musisz: klatka 12 serii, biceps 7-9 serii wystarczy przedramię 3s plecy 12-16 serii barki 9-12 serii triceps 9 serii przedramię 3s nogi 6-9 na czworogłowe, 6-9 na dwugłowe, 4-6 na łydy do tego [...]
Może coś takiego Trening A 1) wyskoki z przysiadu 5 serii po 10 powt 2) rdl 5 serii 3A) wiosłowanie hantlami 4 serie jak sztanga tylko hantlami, łokcie na boki 3B) wyciskanie hantli leżąc 4 serie ( dasz radę zmontować prowizoryczną ławkę lub zostaje floor press 4) wyciskanie hantli jednorącz 3 serie 5) uginanie z hantlami chwyt neutralny 3 serie [...]
[...] na łokciach 3x12 1. Ze względu na plecy w tym tygodniu wyrzucone z planu, żeby odpoczęły. 2. Czułam, że barki dzisiaj były zmęczone po wczorajszych thrustersach. Końcówki serii dobite pushpress. 3. Cieszę się, że udało mi się tu dołożyć. Komfort robienia dużo lepszy jak nie bolą plecy :) W końcu doszłam do ciężaru, który mnie rozwalił na tyle [...]
[...] filmiku jakie tempo utrzymuje, żeby panować nad ruchem. Siła jest, mogłabym dołożyć, ale wtedy trzeba skupić się bardziej na ciężarze, więc jeszcze nie dokładam. W ostatniej serii chciałam dołożyć, ale na filmiku wydawało mi się że zobaczyłam podkulony ogon i zrezygnowałam :) Wrzucam filmik combo ze wszystkich serii. Jedne seria jest obrócona, a [...]
[...] czystek i bardzo sobie chwalę. /SFD/Images/2016/4/8/6447b2dad6014d37b50a921977d1b4d7.jpg /SFD/Images/2016/4/8/4d14135fcc584f86a8567b2647c461a0.png Trening Bear complex 5 serii w kazej 7 razy calosc W serii nie odkladamy sztangi Zarzut, przysiad przedni, Push Press, przysiad tylni, wyciskanie nad głowę 11.30 20 kg 8.43 15 kg Miś dzień po [...]
[...] i w opadzie(tył) " i jak mam to rozłożyć to na klata,tric, przód i bok barku plecy,bic,tył barku nogi Czy teraz jest dobrze ustawiony plan??(ile powinno być w sumie serii na bary??) Poniedziałek Klatka 1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej (progresja) 12,,10,8,8 2.Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej (progresja) 12 10 8 8 (CZY TU [...]
[...] wygłosił P. Jablonicky. On poleca trening z niedużym obciążeniem o krótkich przerwach i dużej liczbie powtórzeń i serii. Przyznam się że zaaplikowałem sobie taki zestaw i faktycznie spociłem się jak szczur a serce waliło nie wolniej niż przy biegu. A [...]
1. Zmien MC na MC na prostych nogach i rób co trening, co trening rób też wiosłowania (z ziemi!). 2. W każdym ćwiczeniu 5 serii - 50% cięż.rob., 75% CR, 100%, 100%, 100%; powtórzenia 6, 6, 8, 8, 8. Dodatkowo w przysiadach jedna seria z pustą sztangą, więc łącznie 6 serii. Plan bardzo ładnie ułożony .
Czy może byc taki plan? push pull off push pull off off PUSH: 1) Przysiady 5 serii 2) Maszyna na nogi 3 serie 3) Wyciskanie sztangi na ławce 4 serii 4) wyciskanie hantli na skosie + rozpiętki na skosie 3 serie 5) Wyciskanie żołnierskie 5 serii 6) wyciskanie sztangi wąsko 3 serie 7) łydki 3 serie PULL: 1)Martwy ciąg 5 serii [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Poniedziałek Wyciskanie sztangi 5 serii po 10 powtórzeń Hantle wyciskanie 4 serie po 10 powtórzeń rozpiętki 4 serie przenoszenie hantli (rozciąganie ) 4 serie zdecydowanie za duzo serii, spokojnie wystarczy jak z kazdego cwiczenia odejmiesz po 1 Środa barki Wyciskanie sztangi ponad głowe stojąc 4 serie po 10 powtórzeń wyciskanie hantli 4 serie po [...]
[...] niz ostatnim razem) 1. utknelam w miejscu, slabo tu widze progresowanie 2. koncowka ciezkawo szla 3a. regres, nie wiem co jest ale totalny spadek sily od juz od pierwszej serii 3b. ok 4a. udalo sie zrobic progres, chociaz juz pod koniec trzesly mi sie rece troche, prawy tricek nadal slabszy od lewego 4b. udalo sie wziac 6kg ale w [...]
[...] 20kg/20kg/20kg 30kg/25kg/25kg + 45min na orbim 498kcal (11-12lvl, 2.74km) poprzednio: 485kcal (11-13lvl , 2.66km) 1. przy 45kg ostatnie 2 powtorzenia w kazdej serii dosc mocno przechylalam sie do przodu, plecy sie zaokraglaly i lokcie lecialy w dol, juz nie dawalam rady utrzymac pozycji, mimo wszystko i tak jestem calkiem [...]
Mam pytanie odnośnie podstawowej wersji FBW. W planach treningowych podawana jest liczba serii, natomiast nie pisze nic o ilości powtórzeń. Czy w podstawowej wersji FBW, gdy chciałbym robić masę mięśniową mam stosować trening piramidalny? Czy liczba serii oznacza ilość serii roboczych? Na przykład tu: Przykładowe FBW na mase- 1 zestaw (3 sesje [...]
Pytanie o przedramiona. Dotychczas ćwiczyłem je 3 razy w tygodniu po 8 serii, 4 serie uginanie nadgarstków nachwyt i 4 podchwyt, teraz chciałbym wprowadzić uginanie ramion ze sztangą nachwytem. Jak mam rozplanować te 8 serii na te trzy ćwiczenia ? Chyba, że mogę wykonywać na przedramiona 10 lub 12 serii ? W uginaniu nadgarstków stosowałem dużo [...]
[...] cwiczyc wiec ulozylem domatora + cwiczenia hantlami. 1. Klatka + brzuch - górna część klatki - pompki z nogami wyżej od reszty ciała, np na taborecie, łóżku itd. - 4-5 serii x do zmęczenia -wewnętrzna część mięśni - pompki w wąskim rozstawie rąk - 4-5 serii x do zmęczenia -mięśnie piersiowe - pompki w szerokim rozstawie rąk - 4-5 serii x [...]
[...] elementy składowe: ilość treningów w tygodniu, ilość treningów i ich rozkład ze względu na poszczególne grupy mięśniowe(wraz z rozkładem ich poziomu intensywności), liczbę serii, powtórzeń, wielkość obciążeń, długość przerw wypoczynkowych(pomiędzy seriami i pomiędzy kolejnymi treningami). Bardzo potrzebnym elementem(szczególnie do późniejszych [...]
[...] 17,5kgx 8/7/6 3a. Uginanie nóg 4x15 23kg 3b. Podciąganie 4x8 4a. Face pull 4x12 8kg 4b. RDL single leg 4x12 8kg 5. Cable crunch 4x12 35kg Rdl i wiosło zrobiłam w serii łączonej i to był strzał w dziesiątkę, bo zwykle bardzo dużo czasu zajmowała mi rozgrzewka, kilka serii rozgrzewkowych, do tego 5 serii... a tak to bardzo sprawnie i [...]
"Najlepsze" teksty na sfd vol.2.
