1. biceps + triceps + łydki - uginanie ramion z supinacją 3 serie po 8-12 powtórzeń - uginanie ramion uchwyt młotkowy 3 serie po 8-12 powtórzeń - uginanie ze sztangą – 7 serii po 8-12 powtórzeń - pompki na poręczach 3 serie po 8-12 powtórzeń - francuskie wyciskanie leżąc 3 serie po 8-12 powtórzeń - ściąganie linek wyciągu górnego 7 serii po 8-12 [...]
czyli jak ja bede robil Hst to tez mam w jednym dniu zrobic po 3 seriie na klatke i plecy i po 2 seriie n barki triceps i biceps ??? TO BYL WARIANT DLA KOGOS KTO CWICZYL JUZ WCZESNIEJ I MNIEJ WIECEJ WIE JAKA ILOSC (W CIAGU TYGODNIA) CWICZEN/SERII DAJE MU ZAMIERZONE EFEKTY. W SZYBKIM SKROCIE: POWIEDZMY ZE KOLEGA CWICZYL KLATKE 1 RAZ W TYGODNIU I [...]
[...] kilka lat temu. Moze cos Ci sie rozjasni. Miesnie rosnal gdy obciazamy je przez pewien niewiadomy dla nas czas (czyli objetosc treningowa). Nie wazne sa liczba powtorzen i serii tak naprawde ale czas TUL (Time Under Load), po ktorym miesnie zaczynaja rosnac. Czas ten mozemy znalezc tylko metoda prob i bledow poprzez trening. Gdy rosniemy, [...]
[...] bo teraz jest przerwa w treningach i moje pytanie brzmi czy taki trening przygotuję mnie chociaż trochę do treningów boksu: 1.Pompki płasko(dowolna z podanych wersji)-4-5 serii x do zmęczenia-ze zmiennym rozstawem dłoni. 2.Pompki głową w dół(nogi na podwyższeniu-rys.5)-4-5 serii x do zmęczenia- ze zmiennym rozstawem dłoni. 3.Pompki na [...]
[...] na 90kg co jak na mnie, przy 1.5 min. przerwach między seriami jest dobrym wynikiem. Chyba zacznę za 1-2 tygodnie już trenowac z progresją obciązenia, a w zasadzie 5-6 serii progresji i później regresja w dół z krótszymi przerwami. Musze szokować klatkę. Może coś z tego wyrośnie :) TRENING KLATKA 1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 10x8 [...]
[...] 6x90kg, 10x100kg, 10x105kg, 10x110kg 2.Wykroki ze sztangielkami: 12x15kg, 12x18kg, 12x21kg, 10x21kg 3.Uginanie nóg w leżeniu: 4x 15-12 powt. 4.Wspięcia na palce stojąc: 6 serii po 30-40 powt. 5.Wspięcia na palce siedząc: 5 serii po 20-30 powt. DIETA Sniadanie tluszczowo bialkowe wiec mozna sobie na wiele pozwolic: np jajecznica z boczkiem 100g [...]
[...] racji, że mam przeciążenie w bicepsie/przedramieniu to wrzuciłem metodę wstępnego zmęczenia mięśni. Jako pierwsze ćwiczenie poszło przenoszenie sztangielki za głowę leżąc. 5 serii po 15 powtórzeń, krótkie przerwy. Ćwiczenie izolowane(wyłączające z pracy bicepsy, a pobudzające min. mięśnie najszersze grzbietu. Później mogłem zrobić cały trening na [...]
[...] 10x60kg, 8x70kg, 4 serie x 8x75kg 2. Wchodzenie na podest(skrzynkę) 4 serię po 10-12 powt. 3. Uginanie nóg leżąc 4 serie po 8-10 powt. 5. Wspięcia na palce stojąc 4-5 serii 20-30 powt. 6. Wspięcia na palce siedząc 4-5 serii po 30-40 W czwartek plecy. Zrobiłem serie łączone. Po 2 łączone ćwiczenia. Łącznie 3 takie zestawy + na koniec [...]
[...] trening nóg musi być ciężki i wymagający. Przed kontuzją pleców absolutną podstawę stanowiły dla mnie przysiady ze sztangą i szło mi całkiem nieźle, bo przy wadze 65kg w serii na 15 powtórzeń używałem sztangi 120kg. Niestety, teraz sporadycznie zrobię parę lekkich siadów co i tak stanowi ryzyko. Dziś wybrałem wypychanie siedząc i standardowo [...]
[...] się jabłczan, wracamy do mono. BARKI+ŁAPY /SFD/2017/5/8/4257b0d6f0764904af4bc171e7a26435.jpg Komentarz: Barki sprawniej i szybciej niż tydzień temu. Już po pierwszej serii hamera pompa i żyłki, drop na koniec zmiażdżył. Na następny dzień czułem, że weszło gdzie miało wejść. Unoszenia też szalone serie, ale na następny raz zmniejszam [...]
[...] dało i jedynie ściągał ze stojaków i tak stał. Nie wiem- chyba adoptował się do większych ciężarów. Skończył bodajże na 240. W końcu poszedł i zacząłem siady. W ostatniej serii delikatnie dołożyłem, ale na okrągło bo do 100kg. Poszło ładnie, ale nie ATG, równolegle, lub lekko niżej. Reszta serii dupą do ziemi, czy jak kto woli- łydką do 2ki:-D [...]
Spokojnie plecki doprowadzisz do ładu i będzie leciał progres siłowy, najważniejsze że mimo nie do końca udanej serii i tak doprawiłeś się pięknym dropem. Wyczuwam niezłe 'palenie w udach' po takiej serii :-D Kiedyś mam nadzieje uda się ustawić na trening nóg, oczywiście jak nic nie będzie nikogo bolało };-)
[...] boazeria, rdza na sprzęcie, puchary, zdjęcia- no kurva takie mini Metroflex Gym! Wycisk na barki bez progresu, ostatnio pomagał Georgu, tym razem brakło tych 2óch ost powt w serii;-) Drop zabił. Zamiast hamera zastosowałem smitha, też fajnie, w pełnym zakresie sprzed klatki. 3 szybkie serie po 15x. Unoszenie na bok 18stki w 2 seriach, potem 16kg- [...]
[...] zakładałem. Ale trening okazał się świetny. Podokładałem nieco kg. Na pierwszy ogień wycisk skos- dołożone na ostatnią serię, za to delikatnie zmniejszyłem kg w 1 środkowej serii. Na dropie też ciężar w górę. Pogrom dla klatki! Płasko nie dokładałem, starałem się wolniej wykonywać powtórzenia i udało się. W ostatniej serii regresowej już takie [...]
[...] W hackach zamiast dokładać ciężaru postanowiłem utrzymać 15x przez wszystkie 3s i udało się. Dropy z kolei z większymi kg niż ostatnio. Prostowanie- dodałem ok 10kg w 3 serii, szło ciężko, ale chwilowa pauza i dokończyłem na 12x. Żuraw ok, znów lżej niż ostatnio. Przeszkadzała trochę izometryczna praca i pompa prostowników- dostało im się [...]
[...] zasypianie, trawienie itp itd. Fajnie, tylko zapominają o fundamentach. Ile razy byłem z jakimś kolegą na treningu i gdy ten ćwiczył, jęczał i krzyczał, że koniec serii, że nie da rady- zrobił jeszcze te 3-5x. Sam, bez pomocy. Ja mu tylko powiedziałem, że da radę. O czymś to świadczy. Też mi się wydawało, że czasem na treningu nóg i [...]
[...] i w zamiarze 15x. Oczywiście mówimy maksymalnie dupą do ziemi i na prostym tułowiu. Po to robię fronty, by siadać niemalże pionowo. Challenge accepted. Parę rozgrzewkowych serii i lecimy 3 robocze. Pierwsza z 70kg całkiem ok, ale czuję mocne pieczenie w barkach (po wczoraj), a sztangę trzymam na krzyż. Za chwilę +10kg-coś słabo to widzę, ale [...]
spam post w alternatywnej drodze!
