[...] się źle młotkując wciąż to samo, bo niemal na każdym treningu mogłem w 2 - 3 ćwiczeniach (na 4 wykonywane) dopisać o jedno powtórzenie więcej niż na poprzednim w ostatniej serii rampy. I to mi dawało poczucie spełnienia w tym obszarze, motywowało. Jeśli chodzi o braki w wytrzymałości, to boli mnie najbardziej beztlenowa, podczas gry w kosza. [...]
Podział treningów: - trening masowy (wykonujemy podstawowe ćwiczenia z wolnymi ciężarami (np. sztanga); na duże partie mięśniowe wykonujemy 12-16 serii, na małe 9-12 serii; ilość powtórzeń 6-10; przerwa miedzy seriami max 3 minuty). - trening na rzeźbę (na większe grupy mięśniowe 12-9 serii, najmniejsze 10-7 serii; ilość powtórzeń w serii min 10; [...]
W przypadku dnia nr1 z siadami to przysiad (i chyba suwnica suwnica) jest podstawowym, reszta to uzupełnienie. Rozgrzewaj się z 50% tego co dajesz w ostatniej serii (czyli rozgrzewasz sie 20-25). Później możesz wejść 35/40/45/50/52,5 w sumie masz zakres 6-8 więc spokojnie możesz zacząć od 40kg. Planując trening zawsze patrz na ciężary z ostatniej [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] jak najoptymalniej. IMO jak ma być krótki trening by zadbać o ilość i jakość snu to można jeszcze to skrócić, wtedy tylko skompensować w planie ilość ćwiczeń, ilością serii jaka przypada na ćwiczenie PUSH A: Push press Wycisk wąsko skos 45st (łokcie blisko, bez flarowania) Poręcze + core : chodzenie z hantlami nad głową PULL A: Drążek [...]
[...] 150-160 Potem zainspirowany dzisiejszym pewnego znanego kulturysty zrobiłem taki sam trening :) Jutro pewnie nie będę chodził.... Nogi 1. Wykroki chodzone z gryfem 10 serii po 40 kroków 2. Wypychanie na suwnicy 5 serii po 20 powt. tempo na 4 3. Przysiady 5 serii po 15 powtórzeń bardzo głęboko tempo na 4 Zabiło mnie 50 kg... 4. Super-seria [...]
[...] push pull który zamieszczam pod spodem, do tego cardio 20min 3x w tygodniu, tak żeby podkręcić apetyt na jedzenie. Na samym dole kilka fotek z dzisiaj rano na czczo Push1. 28serii 1.wykroki w miejscu w przod x5x8 2.syzyfki x3x12 3.wyciskanie hantli z ziemi x6x8 4.wyciskanie hantli stojąc arnoldki X4x10 5.wyciskanie francuskie hantli oburącz w [...]
[...] Zbuduj solidny ciezar w 6-7 seriach w kompleksie: 1 hang power snatch 1 low hang power snatch 1 power snatch 20/30/40/45/50/55 Na znalezionym ciężarze wykonaj dodatkowo: 20 serii – co 00:30 – 1 power snatch Najpierw wyrampowałem sobie OHS do 50 kg. Poniżej filmik jak to wygląda na ten moment. AMRAP na luzie, bez pośpiechu, żeby szlifować [...]
Poniedziałek: wyciskanie na ławeczce: 6 serii po 15 powtórzeń(zwiększajac obciążenie po dwóch seriach), podnoszenie za głowę gryfu łamanego: 6 serii po 15powt. środa: nogi: 6 serii po 20 powt., biceps: podnoszenie gryfu łamanego 6 serii po 15, triceps: sztangielkami 6 serii po 15 powt. piątek: wyciskanie na ławeczce: 6 serii po 15 [...]
[...] glowa w dol 3x12 Wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce skosnej 3x12 (tutaj nie wiem dlaczego ale musze sobie zmiejszyc o 10 kg ciezaj bo nie daje rady inaczej nawet jednej serii zrobic) Wyciskanie sztangielek na lezaco glowa w gore 3x12 Rozpietki na lezaco 3x12 Pompki na poreczach 3x12 (tutaj staram sie zrobic 3x12 ale czasami jest w serii 6-8 [...]
Żeby szybko zwiększyć rozmiar ramion trzeba się poddać specjalizacji. Oznacza to ograniczenie liczby serii na inne grupy mięśni tak, aby można było ciężej pracować nad ramionami. Zalecam ograniczenie liczby serii o przynajmniej 50%. W przypadku, gdy któraś część twojego ciała jest niewspółmiernie duża do reszty sylwetki, zaprzestałbym w ogóle jej [...]
4.02.09 3 dzień treningu 1. Rozciąganie, rozgrzewka. 2. Wyciskanie sztangi ok 40 kg. 5 serii po ok 10 powtórzeń 3. Brzuszki. 5 serii po 20 powtórzeń 4. Wyciskanie sztangi za głowe ok 10 kg. 5 serii po ok 5 powtórzeń 6. Wyciskanie sztangi ok 40 kg. 5 serii po ok 5 powtórzeń 7. Skakanka. 10. Wyciskanie sztangi ok 40 kg. 5 serii po ok 5 [...]
ok ;) a jesli chodzi o ilosc serii, to planuje klata, nogi, plecy - po 4 barki, bic, tric - po 3 co daje 21 serii plus kilka serii brzuch, w godzinie powinienem sie zmiescic. a potem 30 min aeroby. ;) myslisz ze powinienem dorzucic spalacz??
[...] 3x maks 15/15/11-uuu,siła spadła. Cieszę się ,ze wróciłam do pompeczek. Lubie:-> 5.Sztanga łamana stojąc 8/8/8/16 13kg/13kg/13kg i miało być 16 ale postanowiłam w ostatniej serii robić maks i wyszło 18x 13 kg 6.Uginanie przedramion z hantlami w siadzie 8/8/12 6kg/6kg/6kg i jak wyżej maks w ostatniej serii,poszło 6kgx 16. Do pieczenia [...]
[...] ciężar co trening??? i jak się poznaje że źle dobrane? wg tego co czytałam w temacie o doborze ciężaru to musi być taki żeby wykonać poprawnie ostatnie powtórzenie z serii. Do tej pory (jeszcze w poniedziałek) od 11 powtórzenia miałam już problemy by ręce unieść (zwłaszcza w ćw. 3, w ćw 1 to się pojawiało w 2 serii) więc takie zostawiłam. [...]
[...] cc/20 5kg/10 5kg/10 - Saida nie widziałam Twojego wpisu zanim poszlam na trening 15kg/10 20kg/10 20kg/10 robie "dzień dobry" 15kg/10 17,5kg/10 17,5kg/8 - w trzeciej serii nie zmieniałam ciężaru bo nie wiedziałam czy powinnam w tym ćwiczeniu 3b. snatch jedna ręka 4kg/10 6kg/10 6kg/10 - w ostatniej serii myślałam że na 8 skończe 4kg/10 [...]
[...] cc/20 5kg/10 5kg/10 - Saida nie widziałam Twojego wpisu zanim poszlam na trening 15kg/10 20kg/10 20kg/10 robie "dzień dobry" 15kg/10 17,5kg/10 17,5kg/8 - w trzeciej serii nie zmieniałam ciężaru bo nie wiedziałam czy powinnam w tym ćwiczeniu 3b. snatch jedna ręka 4kg/10 6kg/10 6kg/10 - 8kg nadal za ciężko, ostatnią serie ledwo dokończyłam [...]
Trening siłowy: rozgrzewka 10 min + rozciąganie 1)brzuszki - 6 serii serii, jestem w stanie zrobić 70 brzuszków w seri . Minuta przerwy pomiędzy 15-60 powtórzeń w serii. 2)pompki - 5 serii, 15-30 powtórzeń w serii 1,5 min przerwy. 3)plank - 3 serie po minutę, min przerwy pomiędzy. 4)przysiady - 5 serii, 15-30 powtórzeń, 1,5 min przerwy 5)dipy - 5 [...]
[...] UCHWYTEM (NACHWYT) 3 seire po 10 powtorzen 3.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 3 seire 10 powtorzen czwartek Barki 1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy: 5 serii po 10 powtorzen 2.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia; 5 serii po 10 powtorzen Triceps 1.PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC: 5 serii po 10 powtrozen [...]