Day I - Poniedziałek: Klatka, Triceps Klatka 1. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej: 4 serie (12-10-10-8) 2. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej (głową w górę): 4 serie (10) 3. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej (głową w dół): 4 serie (10) 4. Rozpiętki na ławce poziomej: 4 serie (10) MOŻE BYĆ ... GÓRNA CZĘŚĆ [...]
Żeby szybko zwiększyć rozmiar ramion trzeba się poddać specjalizacji. Oznacza to ograniczenie liczby serii na inne grupy mięśni tak, aby można było ciężej pracować nad ramionami. Zalecam ograniczenie liczby serii o przynajmniej 50%. W przypadku, gdy któraś część twojego ciała jest niewspółmiernie duża do reszty sylwetki, zaprzestałbym w ogóle jej [...]
[...] z rękami na piłce 3x8 1b. dipsy z nogami na piłce 3x8 Pompki będę robić z nogami na piłce, bo nadgarstek zaczyna boleć. 2. podciąganie podchwytem 6x5 Tylko w pierwszej serii było bez przerw, później juz na raty. 3. wiosło hantlą 8/8/8/15 10,5kgx12 /12,5kgx8 /12,5kgx8 /8,5kgx15 W pierwszej serii wzięłam za mały ciężar, dlatego wyszło więcej [...]
[...] ilośc powtórzeń w pompkach, ale tempo zabija %-) 2. podciąganie nachwytem (z gumą) 5x5 wszystkie serie 1x bez gumy + 4x z gumą Tutaj następnym razem będe robic mniej serii, ale znacznie więcej powtórzeń, nawet jesli będzie to wymagało krótkiego odpoczynku w trakcie serii (a na pewno tak będzie ;-) ) 3. RDL 8/8/15/15 60kg/45kg Zapas był, [...]
[...] Klatka Wyciskanie na ławce płasko 5 seri po 10 razy4 serie Wyciskanie na ławce hantlami skos 5 seri po 10 razy4 serie Rozpiętki 5 seri po 10 razy4 serie Biceps modlitewnik 5 serii po 10 razy3 serie uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 5 serii po 10 razy3 serie uginanie chwytem młotkowym 5 serii 10 razy3 serie Brzuch Brzuszki, normalne, skośne [...]
[...] budujący, który oparty powinien być na ćwiczeniach podstawowych(przysiady, wyciskania, uginania i wyprosty ramion, itp.)z wolnymi ciężarami(sztanga, sztangielki)-ilość serii kształtować się powinna następująco: na duże grupy mięśniowe(np. klatka, grzbiet, uda) ok.12-16 serii, na mniejsze(np. łydki, bicepsy, tricepsy) ok. 9-12 serii(w tym [...]
[...] po 12. TRICEPS: - prostowanie przedramion w opadzie tułowia 3 serie po 12 - Prostowanie ramion na wyciągu w pozycji stojącej 3 serie po 15 (atlas) BRZUCH: - brzuszki 5 serii 20 powtórzeń - unoszenie nóg do góry leżąć 5 serii 20 powtórzeń - zginanie tułowia (lewa, prawa strona) z hantlem w ręku 5 serii 20 powtórzeń WTOREK: przerwa ŚRODA: [...]
Moj nowy bedzie wygladal chyba tak: Niedziela przysiad kilka serii rozgrzewkowych i serie wlasciwe to 128kg/3,3,3,3( co tydzien +6kg) 1/2 przysiad 154kg/3,3,3 (co tydzien +5kg) Przysiad z zatrzymaniem na dole xkg/5,5,5 (co tydzien +5kg) Cos na biceps i brzuch, Wtorek Wl kilka serii rozgrzewkowych i serie wlasciwe to 98kg/3,3,3,3 (co tydzien [...]
[...] cofniesz się w rozwoju masy mięśniowej.Dlatego jeśli decydujesz się na trening dwa razy w tyg.to podziel je na wysoko i nisko intensywne,na tym drugim wykonaj zaledwie kilka serii,jedynie w celu rozruszania tej partii.Jeśli chodzi o plecy to ogólnie przyjeło się,że najlepszym ćwiczeniem na poszerzenie pleców jest podciąganie się na drążku [...]
[...] tułowia 1s-5kgx10p-10kgx10p 2s-5kgx10p-10kgx10p 3s-7,5kgx10p-10kgx10p +kilka ruchów bez ciężaru Przy trzeciej serii poczułem delikatny ból, w lewym barku to był znak że bark nie wyleczył się jeszcze do końca. 3.Unoszenia sztangielki przed [...]
Dzisiejszy trening - z braku nowego stary;-) 1A. Mostek biodrowy 1B. Wiosłowanie hantlą w oparciu o ławkę 9kg, w ostatniej serii 10 kg 2A. Box squat na ławkę 2B. Wyciskanie hantli na ławce poziomej 8kg w pierwszej serii, potem 9kg 3. RDL z hantlami 10 kg w pierwszej serii, potem 11 kg 4. Unoszenie nogi w leżeniu na boku 5. Plank 1x max 1 min [...]
[...] ruchu 3 serie 30 kg, cieżko 1B. Wiosłowanie hantlami leżąc na brzuchu na ławce skośnej 3serie 9 kg 2A. Przysiad ze sztangą - regres totalny, złapałam 37 kg i juz w połowie serii nie byłam w stanie wykonywać tego dobrze, zmniejszyłam i następne 2 serie z 35 kg 2B. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3 serie po 25 kg 3. Prostowanie tułowia na [...]
[...] Ciebie na szkolenie jak poniewierac ludzi podstepnie ale skutecznie:)) /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/2f2689b3373341d6b3cc6dce065da7c8.png 1A- najpierw wzielam wiecej ale w drugiej serii technika na tym cierpiala wiec zmniejszylam - i tak bylo ciezko 1B - jakos ze sztanga latwiej}:-(, tu sa te smiesznie skladane hantle, dopiero potem wyczailam jak mozna [...]
[...] walka o sprzęt, cardio oblegane Dodatkowo cos mnie prawe kolano pobolewało i zrezygnowałam z orbiego bo na nim je czułam najbardziej, inne ćwiczenia bez problemu 1A – w 3 serii już chciałam zwiększyć ale hantle były zajęte 1B- ciężko, ale poszło 2A- nie ma polówek tutaj, w 1 serii bardzo ciężko potem już lepiej ale nie na tyle, żeby zwiększyć [...]
[...] dostarczono 1 924,1 kcal b: 128,4 g (26,7%) ww: 201,5 g (41,9%) tł: 67,0 g (31,4%) Trening Rozgrzewka wioslarz tydzien 2 (6) Dzien1 A. wyciskanie sztangi na skosie 45st 6 serii :7/5/3/7/5/3 , 2 min (sztanga do obojczykow) 20kgx7/25kgx5/30kgx3/22,5kgx7/27,5kgx5/32,5kgx3 30kgx7/x5/x3/x7/x5/x3 mialam zapedy,zeby wziac wiecej ale je ograniczylam [...]
Regresja - Prościej, przeciwieństwo progresji. Polega na wykonaniu serii z coraz większą ilością powtórzeń wraz z zmniejszaniem obciążenia. Jej założeniem jest to, że na początku treningu mamy najwięcej siły, więc i powinniśmy używać jak największych ciężarów. Pozwala na pobudzenie głębszych włókien mięśniowych. Pierwsza seria powinna być [...]
[...] A. Martwy ciąg Rozgrzewkowe 1 i 2 seria 8x23kg, 3 seria 8x38kg, 4seria 8x40,5kg, 5 seria 8x43kg Fajnie mi sie robilo martwy, ostanio jakos brakowalo sil i nie dokonczalam serii. B1. Wyciskanie sztangi stojąc Rozgrzewkowe 1 i 2 seria 8x13kg, 3 seria 8x20,5kg, 4seria 9x20,5kg, 5 seria 7x23kg 3 seria lepiej niz ostatnio, od razu czulam mocniej [...]
[...] 133 m (nota łączna 260,4 pkt.). Drugie miejsce zajął Austriak Andreas Kofler - 128,5 m (254,4 pkt.), a trzeci był Norweg Tom Hilde - 129,5 m (252,9 pkt.). Najdalej w drugiej serii skoczył jednak inny Austriak Gregor Schlierenzauer - 134,5 m (249,8 pkt.), co pozwoliło mu awansować z 11. na 4. pozycję. W drugiej serii Adam Małysz skoczył 10 metrów [...]
[...] m), odnosząc dziewiąte zwycięstwo w sezonie. Po nieudanym występie w sobotnich zawodach wydawało się, że Kamilowi Stochowi uda się zrehabilitować w niedzielę. W pierwszej serii zawodnik z Poronina skoczył 122,5 m i zajmował 10. miejsce. W finale wylądował o 19 metrów bliżej i w konsekwencji z łączną notą 198,8 pkt. uplasował się na 19. [...]
DT Viki - przygoda z biegami przez przeszkody
