[...] widzę ostro będzie. Weź zrób tak jak Ci Przemek podpowiedział, push pull Legs, daj na nogi oddzielna sesje cała gdzie zaatakujesz i czwórki i dwójki bo tak to inaczej nie widzę sensu. Daj pull Push Off Legs Góra cala Off Off Dobierz sobie wtedy ilość serii tak jak pisałeś tylko w skali tygodnia te 16s na plecy a nie w skali jednego treningu
[...] ciężkich daję mniej powtórzeń a do tych lżejszych więcej, czy jest to poprawne? 2. Wiem, że barki są małą grupą mięśniową ale chcąc przećwiczyć każdy akton musi być tych serii więcej? Czy ze względu na mój staż nie zawracać sobie głowy i zostawić tylko po 1 wyciskaniu na barki w każdym z planów push? Zmieniony przez - krzy2207 w dniu [...]
Co do powtorzen to tak jak wyzej , zakres standardowy. Co do ilosci serii to jezeli te co napisales to maja byc wszystkie robocze to jak dla mnie klatka i barki zdecydowanie za duzo, jezeli mowa tu o samych roboczych. No i jak dla mnie nadal za mało jest tu dwuglowego uda chyba ze te wykroki chcesz robic długie gdzie tą dwójka bardziej [...]
[...] pod różnymi kątami. Przede wszystkim doświadczenia i stażu treningowego, oraz wielkości określonej partii mięśniowych. Im większe partie (nogi, plecy), tym więcej serii, mniej powtórzeń i większe obciążenie, żeby zaangażować odpowiednio układ nerwowo-mięśniowy. Klatka piersiowa, czy barki to już średniej wielkości partie mięśniowe, a [...]
[...] przysiad bez ciężaru jest pewnym obciążeniem ze względu na dużą masę ciała a po drugie nosisz ten ciężar cały czas na sobie. Co innego jak weźmiesz ciężką sztangę na kilka serii a później zostawiasz ciężar i idziesz do domu ;-) a co innego jak dźwigasz te kilogramy codziennie od rana do wieczora. Kolana cały czas są obciążone więc przysiadami [...]
[...] trening. Na plus na pewno to, że oparty jest na podstawowych ruchach, i raczej nie zawiera zbędnych izolacji. Jednak kilka kwestii jest dla mnie dość niezrozumiałych. Mianowicie - dlaczego 2 razy masz tył barków, raz bok, a nie ma żadnego wycisku? No i czemu nie ma w ogóle tricepsa, a biceps jest tylko jednego dnia w serii łączonej z barkami?
[...] robić 6 takich dość słabych. Widać progres w redukcji, ale plan trzeba solidnie poprawić. Zmieniony przez - rion10 w dniu 2023-03-16 18:28:05 Na razie poprawiłem objętość serii, opierając się wskazówkami tak aby w jednym tygodniu zamknąć się w zalecanych ilościach. Wiosłować mogę i to robię ,raz o oparciu o ławkę hantlami , innym razem na [...]
[...] jest gorzej bo z pokoju zrobiłem mała siłownię i nie mam do nich maszyn ,po za dołączonej do ławki -wyciaganie nóg siedząc. Zmniejszyłem ilość objętości do średnio 10-16 serii w jeden tydzień na daną partię, np na biceps 2 ćwiczenia po 3 serie i trzecie ćwiczenie 2 serie. Czuję się dobrze przy takim trybie po trzech dniach ćwiczeń robiąc [...]
[...] w który miejscu one występują. Ja bym poszedł nieco inną drogą ułóż sobie podstawowy plan treningowy i wprowadź progresję liniową np w powtórzeniach. Zacznij od 10 w serii, jak zwolni dokładanie to zejdź do 8, potem do 6 i 3 powtórzeń. Sprawdź maksy i wówczas jesteś w stanie wychwycić co kuleje w danym ćwiczeniu. Idealnie byłoby żebyś [...]
[...] na treningach wychodzić ze strefy komfortu. Wyciskanie siedząc 15 kg hantli u mężczyzny (nawet drobnego), który trenuje dwa lata to dość mało. Ogólnie masz dziwną ilość serii i powtórzeń w tym poprzednim planie treningowym, jakoś mnie nie dziwi brak dobrych efektów. Dlaczego nie wejdziesz na proste 5x5? Zauważyłam, że często ludzie z [...]
[...] ja nijak nie widzę robić czwórek po górze, no ale rozumiem że wynika to z priorytetu. Jedyne co bym zmienił, to prostowanie na czwórki na coś cięższego, i jeszcze po jednej serii na czworoglowe. Dodatkowo dodaj coś na poprzeczny brzucha. Jakie może Pan polecić ćwiczenia na mięśnie poprzeczne brzucha? Zmieniony przez - nexusetti w dniu 2023-05-30 [...]
[...] procentu ciężaru maksymalnego i progresuje w ramach możliwości. Na początku dokładasz więcej, z czasem mniej. Czyli jak Twoim hipotetycznym maksem było 60 kg na start (w serii), to zacząłeś od 20 kg, aby na początku dokładać? Podejrzewam, że stąd mały progres, bo po prostu nie progresowałeś odpowiednio i czarodziejskie plany treningowe (bez [...]
Myślałem nad czymś takim. 3 razy w tygodniu na zmianę. Nie wiem czy klata i plecy 4 czy 5 serii. Jakby całość się nie dłużyła to dorzucę jakieś bułgary na nogi. /SFD/2023/6/24/976490ba9c2c4a4fbfb8f1d4cb750465.jpg Zmieniony przez - Rudy Trzmiel w dniu 2023-06-24 22:01:26
[...] w Twoim przypadku jest to klatka piersiowa. Zaskoczony bym był jak byś dwa raz w tygodniu trenował nogi, a klatkę raz, a tutaj wrzucasz plan, w którym wykonujesz 50 serii w tygodniu na klatkę piersiową i 15 na nogi. Pomijam już fakt, że większa objętość powinna być na nogi, a nie klatkę piersiową bo nogi to zdecydowanie większa partia [...]
[...] sie przerzuca ciężary jak non stop nie głoduje....ale poczytałem trochę i moje amatorskie ćwiczenia, a szczególnie serie i liczby powtórzeń trochę z dupy. Zwiększyłem ilośc serii do 4-5 (były 2-3) i zmniejszyłem liczbę powtórzeń do 6-8 (było 15), doprowadziło to do tego że mogłem podokładac parę krążków i zwiększyc wagę ciężarów. Lepiej mi sie [...]
[...] dobrze dobrane w planie treningowym więc tylko poukładaj je sensownie. Możesz dołożyć jakieś ćwiczenia na brzuch jak plank czy dead bug. Nawet 15 latek może wykonywać 6 powtórzeń w serii, ważne żeby wykonywał ćwiczenie poprawnie technicznie i trzymał się daleko od swoich maksymalnych ciężarów. Zmieniony przez - rion10 w dniu 2023-08-14 10:46:19
[...] jak i popracowac nad wzmocnieniem core, ktore bedzie przejmowac prace, aby nie uruchamiac zbyt mocno przepony i nie pchac flakow w kierunku miednicy. Wazna tez jest dlugosc serii, czyli skupic sie na nieco mniejszych zakresach powtorzen, a wykonac wieksz aobjetosc w seriach. Oczywiscie mniej powtorzen nie jest tutaj rowne wiekszemu obciazeniu. [...]
[...] jak i popracowac nad wzmocnieniem core, ktore bedzie przejmowac prace, aby nie uruchamiac zbyt mocno przepony i nie pchac flakow w kierunku miednicy. Wazna tez jest dlugosc serii, czyli skupic sie na nieco mniejszych zakresach powtorzen, a wykonac wieksz aobjetosc w seriach. Oczywiscie mniej powtorzen nie jest tutaj rowne wiekszemu obciazeniu. [...]
[...] mnie %-) Jeśli maja być wykonywane raz w tygodniu (co moim zdaniem nie jest dobrym wyjściem, chyba że mocno odstają na plus), to ta objętość jeszcze ujdzie, jednak nie był to trening tworzony dla naturala %-) Push i pull przeladowane jak sam zauważyłeś, ogranicz się do 9 serii na trening na plecy, 7-8 na klatkę i barki, i 4-6 na biceps I triceps.
[...] i pod to ułożyć plan. Siłę można budować ćwiczeniami kalistenicznymi, choć dotyczy to raczej góry ciała, bo z nogami ciężko. Można układać plany gdzie jest 5-6 powtórzeń w serii a progresja następuje przez wykonywanie trudniejszej wersji ćwiczenia, np. szerszy chwyt, węższy rozstaw w pompkach lub pompki w staniu na rękach czy wyższe podciągnie [...]
