serii

[...] się z pozycji leżącej na drążku z nadchwytem każde ćwiczenie 3 serie po 15 powtórzeń bo tyle daję radę. Absy na brzuch to zestaw podstawowych 8 ćwiczeń wykonywanych w jednej serii po 20 powtórzeń. Ćwiczenia trwają ogólnie ok 40min. Na więcej po prostu nie mam już siły ani czasu. Cały czas stosuję nie chcę powiedzieć dietę ale system racjonalnego [...]

[...] uginanie ramion młotkowe 4 x 12 x 5,5kg 4a. wypady (wykroki) w tył 4 x 20 x 4,5kg 4b. MC na prostych nogach 13 x 27,5 kg , 8 x 30 kg, 12 x 30, 12 x 30 Uwagi 4b - w drugiej serii dołożyłam ciężaru, ale w trakcie zaczęłam odczuwac palący ból u góry lewej łopatki. Nigdy czegoś takiego nie doświadczyłam.Rozmasowałam krótko i w następnych seriach [...]

[...] 2,5 min. Generalnie - słabo. Ciągle czujęskutki zeszłego tygodnia. Ostatnie powt szło cięzko. B. Fronty + wspięcia jednonóz stojąc na podwyższeniu 3 x 4 +15 105 kg w kazdej serii / hez ciezaru przerwy ok 1 min C. Wykroki chodzine 3 x 8 14/20/20kg w każdej ręce przerwy ok 60 sek D. Uginania na dwójki stojąc + prostowania na czwóki 3 x 10 - [...]

[...] +10 kg x 6 +20 kg x 3 +30 kg x 3 +40 kg x 4 +20 kg x 8 +10 kg x 10 Klatke poczulem b. dobrze ale na 40 kg tylko 4 powtorzenia. Za tydzien mysle pojechac stalym ciezarem 5-6 serii (+20-25 kg). 2. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim - 4x8 4 serie na 27 kg x 10 Slabe czucie. Do przemyslenia. 3. Wyciskanie na maszynie hammer - 4x 50 kg x 15 60 [...]

[...] Niestety znowu przy MC na prostych nogach boli mnie miejsce nad łopatką, tuż przy szyi. Nie ma szans na większy ciężar lub wiecej powtórzeń.Poprzednio bolało tylko w jednej serii, teraz w każdej. Nie wiem co to za ból i co zrobic, aby nie wrócił.Rozciąganie ? Masaż ? Lepsze rozgrzanie mięśni przed ? Miska nieliczone - papryka, pomidor, rukola, [...]

[...] w regresie. 2. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim - 5x10 60 kg x 8-10 Ostatnia seria b. ciezko, ciezar do powtorki. 3. SS: Wyciskanie sciskajace + rozpietki - 4x 5 serii: 10 kg x 15 + 15 Masakra, pompa nie do opisania. Na rozpietkach mocniej walczyc o wiecej powtorzen. 4. Brzuch unoszenie nog lezac 4x spiecia lezac 5x [...]

piatek to ostatni trening w tyg i zrobilem nogi nie bylo duzo cwiczen bo raptem 3 na czworoglowy i jedno na lydki... ale zakwasy jakich juz dawno nie mialem zrobilem po 6 serii zasadniczych w kazdym cwiczeniu wykroki ze sztanga w miejscu (tylko dlatego w miejscu bo zaczelo padac i nie moglem zrobic na powietrzu) wypychanie na maszynie siedzac [...]

Stałe obciążenie w każdej serii, progresja o 2,5 kg co tydzień aż do załamania, a potem zmniejsze ilość powtórzeń w poszczególnych seriach aż dojdę do 5x7-8 ruchów- wtedy zmienie ćwiczenia :-)

[...] maksymalnym napieciu 1-2 sek. 3. Uginanie ramion z hantlami 8x10-20 8 kg x 20 10 kg x 15 12 kg x 12 15 kg x 10 17 kg x 6 20 kg x 6 22 kg x 8 15 kg x 12 10 kg x 20 Mniej serii za tydz, 25 kg + mocniej dorzucic do pieca w regresie, tak 30 powtorzen powinno byc okej. 10 kg x 20 15 kg x 10 20 kg x 8 25 kg x max 25 kg x max 25 kg x max 15 kg x [...]

[...] 5x10: 10kg. 6. Wiosłowanie sztangą, nachwyt: 5x10: 95kg. 7. Uginanie ramion ze sztanga prostą : 5x10 : 17,5kg na stronę, nie wiem ile waży ta mała sztanga ;-) Do tego parę serii na łydki i 15 minut cardio. Jutro dzień bez treningu, dodatkowo o 11:30 mam egzamin na aplikację, trzymać kciuki :-) Jutro posiłki tylko 3, w tym domowy obiad, sok ze [...]

A dzisiaj obwodówka i cardio: Na rozgrzewkę parę serii Bear Complex: Zarzut na pierś+ przysiad frontalny+ push press+ przysiad klasyczny i od nowa :-) Potem super serie: Wszystko intensywnie, małym ciężarem do palenia: A1: Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim: 4x10 A2: Pompki 4xmax B1: Ściąganie do klatki szerokim nachywtem: 4xmax B2: [...]

Oczywiście, że nie :-) po to tam chodzę, 100 % albo nic. Ale już powoli kończ się progresowanie, trzeba będzie zmienić rozkład serii, bo niebawem będzie ciężko.

[...] nogi przysiady bulgarskie wyciskanie jedna noga na maszynie wykroki ze stanga przysiady fronty na maszynie shmita przysiady na hackmaszynie potrojny dropset w ostatniej serii wypychanie ciezaru palcami na maszynie wypychanie ciezaru na suwnicy skosnej a tutaj jeszcze wrzucam trening nog z poprzedniego tygodnia [...]

[...] wydawało mi się że panuję w pełni nad stopami.Będę musiał nad tym popracować.Filmik oczywiście nie jest filmem pokazowym do regulaminu.Na filmiku jest nagrana jedna z serii treningowych jakie wykonuję na sobotnim treningu.Tu nie tylko nie ten strój i "praca"stóp ale i wyprost ramion posiada jedynie cień akcentu. Regulaminowy filmik do [...]

[...] wczoraj trening klatka bicepsy wyciskanie na skosie maszyna shmita/ seria laczona rozpietki w bramce wyciskanie z hantlami na lawce poziomej rozpietki od dolu/ seria laczona wyciskanie maszyna uginanie przedramion ze sztanga lamana uginanie przedramion na maszynie modlitewnik uginanie przedramion z hantlami mlotkowo kolko w kleczkach 5 serii

[...] rozpietki na butterfly wyciskanie hantli na skosie rozpietki w bramce/ seria laczona wyciskanie w neutralnym uchwycie uginanie przedramion ze sztanga lamana w ostatniej serii drop set uginanie przedramion z hantlami mlotki uginanie na modlitewniku maszyna wtorek plecy martwy ciag z hantlami/seria laczona martwy na shmicie (przy czym juz [...]

czwartek trening barkow unoszenie jednoracz na tylni akton lezac na boku unoszenie na boki wyciskanie na maszynie shmita unoszenie sztangi prostej przed soba/ seria laczona z krzyzowaniem linek siedzac tricpes jak przed tygodniem 5 cwiczen w serii laczonej po 20 powtorzen 4 serie

Może tak też jest w porządku, chociaż fakt faktem - widziałam, że większość dziewczyn progresuje z serii na serię ;)

[...] skosie dodatnim: 4x10 32kg 4. Uginanie ramion ze sztangą: 4x10 po 17,5 na stronę 5. Młotki: 3x10 16kg 6. Skull crusher: 4x10 po 20 na stronę 7. Dipsy: 3x10 z 17,5kg Parę serii spięć na brzuch Fajny trening, wszystko fajnie przypompowane :-) Do tego interwał- 10 kolejek w proporcji 30s. pracy i 30 odpoczynku, potem 5 minut wyciszenia. Dieta [...]

[...] nigdy w ten sposób nie trenowałeś.... Gdy po taich ciearach,jakie masz w treningu uda sie wycisnąc w dwóch seriach 115 kg-szacuje max cięzar na 125 kg,jeżeli w jednej serii sie powiedzie-na pewno 122,5 kg-czyli i tak byłaby ju poprawa. Patrząc na ankietę-coraz wiecej osób jednak uważa ,że dasz radę osiągnąć cel. Na ta chwile: 18 : 8 [...]