Nie wiem czy dobrze liczyłem, ale takie mi zapotrzebowania wyszły :P Białko: 132g = 528kcal Węgle: 363g = 1452kcal Tłuszcze: 113 = 1029kcal Coś mi się wydaje ze pokręciłem w obliczeniach a tu wprowadziłem te zmiany w diecie: Śniadanie: 8:00 - mleko 0,5% - płatki owsiane/musli - 2 kurze jaja - warzywa 2 Śniadanie: 10:00 - bułka razowa z [...]
Wersja poprawiona na 3200 kcal, po treningu usunięte tłuszcze, węglowodany usunięte przed snem, ww dodane do śniadania. Białko - 2,2g/kg Tłuszcze - 1,2g/kg Ww - 6g/kg OK. 1 posiłek Mleko 2% 200 g Musli z rodzynkami i orzechami - 50 g MUESLI TYLKO WLASNEJ ROBOTY!PLATKI OWSIANE+DODATKI Otręby pszenne - 50 g 2 kurze jaja - 120 g Chleb [...]
Poprawione. Może jeszcze jakieś wskazówki ? 1 posiłek Mleko 2% 300 g Płatki owsiane z rodzynkami i orzechami - 100 g Otręby pszenne - 50 g 2 kurze jaja - 120 g omega 3 2 kapsułki Jakieś warzywo. Białko 43g / Tłuszcze 26g /Ww 87 g / 760 kcal 2 posiłek Jakiś owoc. Makaron 200 g Udko kurczaka 100 g B 42g / T 13 g / W 147 g / 880 kcal TRENING 60 min [...]
mógłbyś na oko i tak staraj się robić. Rano ok. 8:00 - 9:30 musli z mlekiem + 2-3 kurze jaja całe gotowane Około 10:30-12:00 Pieczywo razowe + masło+warzywa+mięso Obiad około 13-14 Ryż + pierś z kurczaka + warzywa (czasem zamiast ryżu makaron) oliwa po tren białko jakieś 30-50min po To samo co na obiad 20:00 Serek wiejski razowiec warzywa
I Śniadanie Płatki owsiane 100g Mleko 250 ml Jakiś owoc II Śniadanie Chleb żytni razowy(4) Ser Gouda 40g Szynka z indyka 40g I Posiłek(przed treningiem) Ryż biały 100g Mięso z piersi kurczaka b/skóry 100g Jakiś sos + warzywka II Posiłek(po treningu) Makaron Ser twarogowy tłusty 100g I Kolacja Jaja kurze całe(3) Chleb żytni razowy(2) II Kolacja [...]
I posiłek Jaja kurze całe 120 Dynia, pestki 40 Chleb żytni pełnoziarnisty 29 Masło śmietankowe 5 B/T/WW/kcal 22/28/18/412 II posiłek Tuńczyk w wodzie 185 B/T/WW/kcal 39/2/0/178 III posiłek (przed treningowy) i IV (taki sam) Sola świeża 100 Ryż brązowy 60 Oliwa z oliwek 10 B/T/WW/kcal 17/12/41/340 V posiłek Ser twarogowy półtłusty 150 Jogurt [...]
I posiłek Jaja kurze całe 120 Dynia, pestki 40 Chleb żytni pełnoziarnisty 29 Masło śmietankowe 5 maslo zamien na oliwe z oliwek ev, tluszczy nasyconych dostarczysz z jajek, mies itd., mozesz dodac owoc jak np. jablko B/T/WW/kcal 22/28/18/412 II posiłek Tuńczyk w wodzie 185 B/T/WW/kcal 39/2/0/178 dodaj warzyw i oliwe z potreningowego daj [...]
Ok. Dzięki za porady, a teraz następny dzień do poprawek : I posiłek Jaja kurze całe 120 Tuńczyk w wodzie 185 Oliwa z oliwek 10 Słonecznik, nasiona 30 B/T/WW/kcal 59 /35 /6 /579 II posiłek serek wiejski lekki 3% 150 Słonecznik, nasiona 30 Chleb żytni pełnoziarnisty 29 Oliwa z oliwek 10 B/t/ww/kcal 26 /27 /24 /447 III posiłek (przed treningowy) i [...]
heh. No ja tez jestem 'jaroszem'. Nie wiem do jakiej grupy wegetarian sie przypisac (jadam przetwory mleczne, wszelkiego rodzaju warzywa i owoce, a ponadto ryby... heh .... mam diete coś w rodzaju Jezusa ;) ) Nie jem miesa od 7 lat. Teraz jako 19 latek jestem normalny :D . Tzn. rozwinelem sie tak samo jak moi rowiesnicy. Cwiczylem na silowni ... [...]
jako ze jestes edno i nie chcesz zlapac zbyt duzo tluszczu a masa miesniowa dobrze idzie to proponuje 2,5g bialka(razem z roslinnym), 3-4g wegli(zalezy od Ciebie) i reszta z tluszczy, bedzie to wtedy dieta z ktorej wiekszosc kcal pochodzi z tluszczy bo wiadomo wegle=insulina, a teraz dieta I Śniadanie Mleko zaw. 0,5 % tłuszczu 200g Płatki [...]
tak wiec jak rozbic te składniki wg posilkow w ciagu dnia a wiec: -sniadanie : WYSOKOWEGLOWODANOWE CZYLI NP PLATKI OWSIANE NA MLEKU Z RODZYNKAMI ORZECHAMI ORAZ ZDROWE TLUSZCZE TYPU TRAN-OMEGA-3 -szkola (dochodzi 2 danie na stołówce) WYSOKOBIALKOWY NP WAROG CHUDY DORZUC OWOCE-WARZYWA A NA STOLOWCE JEZELI MUSIZ WCINAC NO TO WCINAJ - 2 obiad (przed [...]
Pewnie bedzie sporo do poprawiania. Cel:masa wiek:19 wzrost:1,89 waga:84 Trening HST+20min aero 3 razy w tyg pon,sr,pt plus hiit rano w wt,czw,sob 10interwalow. Wyszlo w sumie 2,1g bialka/kg 1,2g tluszczy/kg 2,8g wegli/kg przyjalem takie proporcje bo jestem endo i nie chce stracic efektow redukcji ktora dopiero co sie skonczyla. Dlatego jezeli [...]