[...] i plasko sie nie stosuje razem bo sa to bardzo podobne ruchy zostaw albo dolny, albo plaska, a daj skos gorny. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 3s 8pow rozpietki na koniec klaty Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej glowa w gore 4s 8pow. Pompki na poręczach 4s 8pow Wyciskanie "francuskie" sztangi w [...]
06.07.2012 KLATKA (lekko) + BICEPS 1. DUALSET: wl hantlami + rozpiętki za płaskiej - 15x10,5kg + 15x4kg - 15x13kg + 15x6kg - 15x16kg + 15x6kg - 20x10,5kg + 20x4kg (regres) 2. Bramka: - 15 x III - 15 x III - 20 x II 3. Modlitewnik (gryf łamany): - 12 x 16,5kg - 12 x 19kg - 12 x 24kg - 12 x 21,5kg - 20 x 19kg (regres) 4. Cztery serie różnych ćw. na [...]
Zastanawiałem się czy np przy klatce, tak jak sugerowałeś, faktycznie nie zmniejszyć ilości ćw i zwiększyć ilość serii do 4. Np. według planu na klatke + biceps: Wyciskanie sztangi ł. prosta 4s 12,10,8,8 progresja obciążenia Wyciskanie hantli ł. skośna 4s 10,10,10,10 Rozpiętki ł. prosta 4s 12,10,8,8 progresja obciążenia Pompki na poreczach 3s [...]
[...] od czoła 5 x 12- 6, pompki o krzeslo 4xmax piątek ; klatka- mniejsza intensywnosc , mniejsze ciezary wyciskanie na płasko 5 x 12,10,8,6,6 wyciskanie w skosie 3x 12-6. rozpietki 3x12 łydki ; wspięcia na palce 5 x 20-15. brzuch brzuszki 4xmax ( zczego 2 serie na skosne miesnie) wspiecia w poziomie 4xmax. sobota: barki; wyciskanie zza [...]
Dzisiejszy trening Barki: -wyciskanie na maszynie shmita 4x20-6 -wznosy hantli na boki jednorącz 4x12-8 -odwrotne rozpiętki w bramie 4x10-6 -wznosy hantli wzdłuż tułowia 2x10 Biceps: -uginanie z hantlą jednorącz 3x12-8 -uginania młotkowe z liną wyciągu dolnego 3x10-8 -uginania w oparciu o udo 2x8
Barki: -wyciskanie na maszynie w siadzie 4x20-8 -wznosy hantli na boki 4x15-6 -odwrotne rozpiętki 4x15-8 Biceps: -uginania w bramie 3x15-8 -uginania ze sztangą 3x12-6 -uginania młotkowe 3x10 Z dnia na dzień coraz więcej nauki ale jak tylko mam czas to wchodzę i uzupełniam dziennik.
Dzisiaj byłem na nowo otwartej siłowni w moim mieście.Siłownia jest ''ładna'' dużo maszyn aerobowych,trochę ciężkiego sprzętu i maszyn.Właściciel siłowni pytał mnie co by mógł jeszcze dokupić i zaproponował mi pracę jako instruktor.Gdybym nie był na szkółce to na 100% bym skorzystał z propozycji bo robiłbym to co naprawdę kocham.No ale jest jak [...]
Barki: -wyciskanie hantli w siadzie 4x20-7 -wznosy hantli na boki 4x12-8(ostatnia seria drop set) -wznosy ramion w przód z drążkiem wyciągu dolnego 3x12-8 -odwrotne rozpiętki w opadzie w bramie jednorącz 3x15-8 Biceps: -uginania naprzemienne z hantlami 3x10-7 -uginania młotkowe z uchwytem wyciągu dolnego 3x12-10(ostatnia seria drop set) -uginania [...]
Barki: -wznosy hantli na boki 4x15-7 -wyciskanie na maszynie shmita 3x12-7 -odwrotne rozpiętki z hantlami 4x20-7 Biceps: -uginania z drążkiem wyciągu dolnego 3x15-8 -uginania młotkowe 3x10 -uginania z rączkami wyciągu górnego(brama) 3x10-8 Powoli zaczynam już budowanie masy.Od poniedziałku wszystko już będzie solidniej szło,robię sobie więcej [...]
Barki: -wznosy na boki z linką wyciągu dolnego 4x15-7 -wyciskanie hantli w siadzie 4x12-7 -wznosy sztangi w przód 2x10 -odwrotne rozpiętki 4x15-8 Biceps: -uginania w oparciu o udo 3x12-7 -uginania młotkowe z hantlami 3x10 /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/47e9ec23265047b5978ac0aefe4595f7.jpg
Jeszcze kilka słów o obecnym treningu. Lecę systemem Push-Pull-Legs w wersji A i B. W ogólnym zarysie wygląda to tak: Push A Klatka: - płaska 6 serii 10-12 powtórzeń, ostatnie dwie z dropami - superseria: wyciskanie sztangi na skosie dodatnim + rozpiętki: 4 serie 10 powtórzeń Barki: - wyciskanie żołnierskie: 5 serii 10-12 powtórzeń, ostatnia z [...]