[...] pory robilam :-> Ok, no wiec tak... Zaczne od wprowadzenia - do tej pory bylo 6 treningow, 3 x A i 3 x B. Domyslam sie ze zle zwiekszalam ciezar, ale zaczelam za ciezko z rozgrzewka, potem doczytalam ze powinna byc lzejsza. W dalszym ciagu nie jestem pewna czy bylo ok, ale chetnie dowiem sie jak robic to poprawnie %-) Zmieniony przez - lilka22 [...]
Powiem tak , plan z mojego artu okej tylko on jest az zanadto rozbudowany do tak niskiego stazu. NA poczatek zostaw sobie ten plan ktory jest wyzej usuwajac drazek podchwytem i pompki na poreczach. Lydki i brzuch niech zostana. Za jakis czas dorzucisz ramiona ale narazie skup sie na podstawach tego treningu. Wersja 5x5 narazie rowniez na dalszy [...]
OK zrobie tak jak mowisz! Napisze jeszcze raz zeby miec przejrzystosc sprawy. Plan wyglada tak: 3 x tyg. 1.przysiad 3x8 2.rumunski mc 3x8 3.wyciskanie na lawce(sztanga) 3x8 4.wioslowanie w opadzie(sztanga) 3x8 5.wyciskanie w staniu(sztanga) 3x8 6.podciaganie na drazku 3x max Wszystkie 3 serie tym samym ciezarem stasujac progresje z treningu na [...]
[...] tylko i wylacznie od poziomu,jaki reprezentujesz w tym cwiczeniu. jesli nie jestes w stanie z ciezarem swojego ciala wykonac zalozonej ilosci powtorzen,to zadna rozgrzewka nie jest ci potrzebna. ...ale jesli juz machasz z talerzem 20kg-to zawsze warto robic chociaz jedna serie rozgrzewkowa bez obciazenia. proponuje dodatkowe [...]
noo do thomasów sie dość mocno rozciągam przedewszystkim pachwiny, biodra i ramiona najlepsza i najbardziej dynamiczna rozgrzewka na nogi jest takie cos ze stajesz i podpierasz sie o ściane i machasz jedna nogi jak najwyzej w obie strony tak jakbys kogos kopał dobre ćwiczenie =]
Przypomniał mi się mój przepis na kurczaka :-D - podudzia z kurczaka bez kości i skóru (w lidlu takie są) ale z piersią też by było dobre myśle - czosnek dwa ząbki - dużżo dużo musztardy- - przyprawa ziołowa go grila -sól Czosnek zmiarzdzyć z solą wymieszać z przyprawą i musztardą dodać trochę wody jak jest za gęste, wysmarować mięso włożyć do [...]
Jeszcze jedna sprawa - wiem, że to początek treningu ale muszę coś pokombinować z seriami rozgrzewkowymi Przed każdym ćwiczeniem (2-3 serie z samym gryfem 12-14 powtórzeń) ponieważ gdy zabieram się do serii właściwych jestem już skatowany trochę (ech słabeusz). Może rozgrzewką niech będą ćwiczenia bez obciążeń - zwykłe przysiady, pompki? Niestety [...]
[...] tym wyciskaniem czy zostawić i tak ćwiczyć zarzucając na siebie gryf? 3. Długość sesji treningowej Trening ma być krótki i intensywny - i jest tak ale bardzo mi się rozwleka rozgrzewka i rozciąganie przed i po treningowe - w sumie wychodzi ponad 1,5h ale na nietreningowe trening schodzi około 40 min - może tak być? 4. Pompki na poręczach vs [...]
[...] powtorzen-10-12. oczywiscie jest to suma serii wlasciwych-nie liczac rozgrzewki." http://www.sfd.pl/FBW_Masa%2C_ocena%2C_poprawa-t731298-s2.html - tu napisałeś "rozgrzewka: 1 seria z bardzo malym obciazeniem(gryf;ciezar ciala) x 15p 1 seria na 50% CD (ciezaru docelowego/roboczego,czyli takiego,na ktorym wykonasz ostatnia serie) x 15p [...]
1. a co z intensywnoscia? wszystkie 4 treningi robic progresywnie, a nie tak jak wczesniej chcialem - 2 progresywnia, 2 luznie? Wszystko z progresja jesli na dana partie mam np 2 serie to robic tylko dwie i koniec czy moge np dla rozgrzewki 'machnac' sobie sama sztanga albo sztanga z lekkim obciazeniem i dopiero pozniej 2 serie? 2 serie to [...]
Trening 16.02.2012 Triceps+biceps (super serie) rozgrzewka:(hantel 11kg) francuskie unoszenie sztangielki 15p + uginanie ramienia w opadzie 15p / x2 1. 3 super serie triceps:wyciąg podchwytem jedną ręką (na wyciągu 21,3kg) 15p + biceps : uginanie ramienia w parciu o udo(13,5kg) 12p w dwóch ostatnich seriach wyciągu(triceps) ciężar 22,8kg - 15p w [...]
trening ( w domu) 17.03.2012 barki+kark rozgrzewka: hantle po 11kg wyciskanie przed klatke 10p arnoldki 2x10p 1.wyciskanie hantli 13,5kg 15p, 16kg 2x12p 2.unosenie hantli w opadzie 16 kg 3x10p 3.unoszenie bokiem 3 x10 p (8,5kg hantel) kark hantle po 31kg 4x20p Uwagi:wczoraj robiony bok i tył ale czułem że barki nie czuły :)
trening 18.03.2012 (w domu) biceps triceps super serie rozgrzewka : hantel 11kg uginanie w opadzie 20p + francuskie jedna reka15p/x2 1.bic:modlitewnik +tric: uginanie łamanej do czoła(chwyt młotkowy) : bic)30kgx8p+27,5kgx6p tric)30kgx9p+32kgx7p /x3s.serie 2.bic)uginanie ramion z hantlami leżąc na ławce skosnej +tric:francuskie jednym hantlem na [...]
trening (w domu) 22.03.2012 biceps+triceps(super serie) rozgrzewka: hantel 10,5kg: francuskie+uginanie w opadzie po 15p/x2 1.tric)wyciskanie łamanej do czoła chwyt młotkowy+ bic)modlitewnik łamana 30kg/tric 10p bic 10p 32,5kg/ tric 9p/bic 8p 34kg/tric 9p/bic 7p 2.tric)wyciskanie w leżeniu na szczękę+bic)uginanie w oparciu o kolano tric)12,25kg [...]
Dzisiaj lekki trening większość ćwiczeń po 8 nie 12 powtórzeń rozgrzewka w poniedziałek myślę ze już wystartuje jak mnie przeziębienie do końca opuśći..
Z tego co widzę, to w tamtym planie ćwiczysz tylko bicepsy, tricepsy i klatkę. A co z resztą ? Każde ćwiczenie poprzedzone rozgrzewką i zrobione z rozsądkiem i poprawną techniką prowadzi do rozwoju ! Jesteś już w odpowiednim wieku by móc robić wszystkie ćwiczenia.
rozgrzewka orbitrek 5min Klatka - 1.WL. 20-20-60-80-100-120-120kg po 6p plus seria schodząca 120-100-80kg max ilosc powt.do upadku Barki- 1.wyciskanie żołnierskie 3s 10-12p 2.wznosy bokiem ze sztangielkami 3s 10-12p Plecy 1.sztangielka w opadzie jedn. 2s 10-12p 2.wyciag do klatki w szerokim uch.3s 10-12p Brzuch 1.skłony na ławce skosnej 2s do [...]