FBW (masa) dla początkującego/powracającego do analizy

Witam

Chciałbym budować masę mięśniową w oparcui o trening FBW (wytyczne Traktora71). Dwa lata temu przez 6 miesięcy ćwiczyłem splitem z akcentem na technikę - przywiązuję do niej dużą wagę, ale nie wiem na jakim gruncie jeśli chodzi o technikę teraz stoję -tj. trochę boję się martwego ciągu czy dam radę wykonywać to ćwiczenie poprawnie.

Mój plan:
Trzy razy w tygodniu, jeden plan na wszystkie 3 dni treningowe. Przed treningiem 8 minut rozgrzewki ogólnej (rowerek np.) potem 8 minut rozgrzewki poszczególnych stawów (wymachy itp.) i rozciąganko.

Przed każdym ćwiczeniem co najmniej dwie serie machania samą sztangą.

Będę ćwiczył w poniedziałki, środy, piątki:

1. Przysiad 3s 12 10 8
2. Rumuński martwy ciag 3s 12 10 8
3. Wyciskanie na plaskiej 3s 12 10 8
4. Wioslowanie w opadzie 3s 12 10 8
5. Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc 2s 12 10 8
6. Podciaganie na drazku podchwytem 3s ile dam radę - koło 6 razy
7. Jakieś ćwiczenie na łydki - jeszcze się zastanowię -2s
8. Coś na brzuch ewentualnie



Zastanawiam się nad obciążeniem, wiem, że obie metody są dobre ale niewiem co będzie lepsze dla mnie teraz na początek:

Czy założyć stałe obciążenie podczas sesji treningowej i zwiększać co trening, czy zwiększać co serię tak aby trzecia seria wykonywania ćwiczenia odbywała się pod największym obciążeniem. Gdybym zastosował stałe obciążenie podczas jednej sesji treningowej to mam zamiar korzystać z systemu widełkowego czyli zakładam, że moje trzy serie wykonania ćwiczenia wyglądają tak:

Pierwsza seria:
min10-max12 powtórzeń
Druga seria:
min8-max10 powtórzeń
Trzecia seria:
min4-max6 powtórzeń

Jeśli w każdej serii zrobiłem max ilość powtórzeń dokładam ciężaru na następny trening. Jeśli bym zwiększał ciężar piramidalnie co serię to też takie widełki zastosować do najcięższej serii.

Proszę o ocenę i poprawki -zależy mi na dobrym planie treningowym - motywacja jest bardzo duża i powiedziałbym, że nie wynika z ze zbliżającego się lata, a własnej chęci uprawiania sportu. Dodatkowo aż żal byłoby zaprzepaszczać cudną dietę serwowaną mi przez moją ukochaną Dziewczynę.

pozdrawiam
Piotrek

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 20

Waga: 65

Wzrost: 176

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: Dwa lata temu 6 miesięcy splitem

Uprawiane inne sporty: Narciarstwo alpejskie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia

Dieta: jest - ostra

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

ja jestem troszkę przeciwny takiemu połączeniu partii, 3 razy w tygodniu serwujesz prostownikom grzbietu niezłą jazdę i wydaje mi się że w perspektywie czasu może się to źle skończyć

co do progresji poszukaj bo w którymś poście Traktor fajnie to opisał

Właściwie to zastosowałem się do wytycznych Traktora71 i jako, że słaby jestem ogólnie, chcę jak najwięcej ćwiczeń jak najmniej izolowanych (dobrze kombinuję?) - nie mam zamiaru także szaleć z tonażem - wolę na technikę zwrócić uwagę.
rion10 co zmieniłbyś w tym planie?

Myślałem też nad zamianą wyciskania na płaskiej na pompki na poręczach -wydaje się bardziej "ogólne".

Testowałem dziś mój plan właściwie bez obciążeń-na samych sztangach(długo nie ćwiczyłem i zdecydowanie muszę trochę sobie technikę poprawić) a i tak było co robić.

Bardzo dużo uwagi poświęciłem rozciąganiu i jestem z tego bardzo zadowolony.

Ponawiam pytanie co do pompek na poręczach -zastąpić nimi wyciskanie na płaskiej?

Zdecydowałem się na stałe obciążenia podczas jednej sesji treningowej (czyli bez piramidalnego zwiększania obciążeń)

pozdrawiam

Jeszcze jedna sprawa - wiem, że to początek treningu ale muszę coś pokombinować z seriami rozgrzewkowymi Przed każdym ćwiczeniem (2-3 serie z samym gryfem 12-14 powtórzeń) ponieważ gdy zabieram się do serii właściwych jestem już skatowany trochę (ech słabeusz).
Może rozgrzewką niech będą ćwiczenia bez obciążeń - zwykłe przysiady, pompki?

Niestety siłka, na którą chodzę nie jest taka fajna jak ją opisałem w ankiecie:
Nie ma stojaka na sztangę więc przysiady oraz wyciskanie na barki muszę robić na suwnicy - zmienić coś czy po prostu ćwiczyć na tej suwnicy?

Z góry dzięki za skomentowanie mojego planu treningowego.
pozdrawiam

Kurczę odświeżam bo potrzebuję pomocy w powyższych sprawach, a niestety nikt ze znajomych oraz ludzi uczęszczających na moją siłownie nie wie o co biega w FBW - choć oczywiście na siłowni jest instruktor ale niestety papierowo-splitowy rzekłbym.

Także z góry dzięki.

odezwij się później do mnie napisz mi PW to zerknę

co do tych pompek na poręczach a wyciskaniem na płaskiej to tutaj zdania są podzielone. Jedni uważają że płaska dupiato buduje klate a inni że niema nic lepszego to myślę sprawa indywidualna, ja np robie wyciskanie na skosie + pompki na poręczach i takiej klaty to jeszcze nigdy nie miałem jak teraz. A MC to możesz na zmiane robić ciężko/lekko bo 3xtyg to troche za dużo jeszcze jak na początkującego.

pompki na poręczach nie ma bata na to ćwiczenie

rion10 dobrze mówisz - najlepsze ćwiczenie na klate z ery przedsterydowej!

Dzięki za zainteresowanie tematem

Co do pompek na poręczach i podciągania na drążku - ogólnie daję radę zrobić po skatowaniu się na przysiadach i rdl 3-5 pompek poprawnie technicznie i 2-3 podciągnięcia i nie wiem czy robić taką małą ilość powtórzeń czy sobie pomagać jakoś aby zrobić więcej na serię.

Nie mam stojaka na sztangę na siłowni:
Czy wyciskanie na barki robić na suwnicy? Czy przysiady robić na suwnicy czy może zamienić na hack-przysiady?

Rumuński martwy ciąg wchodzi mi jak na razie bardzo dobrze ale nie szaleję z ciężarami a raczej skupiam się na technice więc myślę, że 3 razy na tydzień nic mi się nie stanie.

pozdrawiam