Czas na drugie FBW :) prosze o ocene

Raist86

rozgrzewka:

gryf x 10p
50%CD x 8
75%CD x 8
100%CD x 6-8 x 3s

tak,dobrze zrozumiales.
niech kazdy twoj trening bedzie cechowal postep-czy to w ilosci powtorzen,czy to w wiekszym uzytym ciezarze.
np.
na ostatnim treningu udalo ci sie wykonac poprawnie technicznie przysiad 3s x 8p na ciezarze 100kg,zatem na nastepnej sesji(czyli za dwa dni),zwiekszasz ciezar o 5kg(wiadomo,czym wiecej grup miesniowych zaangazowanych w boj,tym wiekszy skok obciazenia mozesz zastosowac.w przysiadzie pracuje mnostwo miesni,a zwlaszcza bardzo silne nogi,wiec 5kg nie stanowi nadludzkiego wyzwania....ale np. w wyciskaniu na stojaco?moze sie okazac,ze skoki o 2,5kg beda bardziej optymalne)
pamietaj,ze sztuka adaptacji bedzie polegala wlasnie na stopniowym,niewielkim,rozlozonym w czasie zwiekszaniu obciazen.
wracajac do przykladu...
zwiekszyles ciezar na 105kg i zrobiles:

1 seria docelowa x 8
2 seria x 7
3 seria x 6

mimo tego,ze nie osiagnales gornego pulapu powtorzen we wszystkich seriach...ale zastosowales wiekszy ciezar,niz poprzednio mieszczac sie przy tym w ustalonym zakresie powtorzen.

kolejna sesja-stosujesz ten sam ciezar 105kg,poniewaz nie osiagnales gornego pulapu we wszystkich seriach.
udalo ci sie zrobic:
1 seria x 8
2 seria x 8
3 seria x 7
mimo tego,ze i tym razem nie osiagnales gornego pulapu,udalo ci sie zrobic az 2 powt. wiecej,niz na ostatniej sesji.

itd.

drazek-wybierz taka wersje,w ktorej jestes najmocniejszy.(na 100% nie bedzie to szeroki nachwyt).
w miare nabierania wprawy,cyklicznie bedziesz wprowadzal rowniez inne formy.

pozdrawiam.

mam jeszcze jedno pytanie... czytalem troche wypowiedzi na forum i jako 2cw za rdl wynieniane jest np unoszenie z opadu... czy w moim planie rowniez moge je zastosowac jako zamiennik za rdl ?
jesli tak to jak ma wygladac rozgrzewka do tego cw? i czy z uplywem czasu moge dokladac sobie kg np na kark zeby zwiekszyc intensywnosc tego cwiczenia?
pozdrawiam

Raist86

oczywiscie,jesli tylko chcesz mozesz zamienic rdl na zupelnie inne cwiczenie z tej samej grupy,a unoszenie tulowia z opadu jest jednym z nich.
to,jaki zastosujesz ciezar w seriach rozgrzewkowych oraz docelowych,zalezy tylko i wylacznie od poziomu,jaki reprezentujesz w tym cwiczeniu.
jesli nie jestes w stanie z ciezarem swojego ciala wykonac zalozonej ilosci powtorzen,to zadna rozgrzewka nie jest ci potrzebna.

...ale jesli juz machasz z talerzem 20kg-to zawsze warto robic chociaz jedna serie rozgrzewkowa bez obciazenia.

proponuje dodatkowe obciazenie nie umieszczac na karku,lecz trzymac przy klatce piersiowej-wygodniej i bezpieczniej.

pozdrawiam.

hej!
cwicze tym planem i jestem bardzo zadowolony ale niestety od ok 3-4 treningow nie moge zwiekszyc obciazenia przy wioslowaniu... stanalem na 70kg i robie po 8 powtorzen ale tak na styk... pomyslalem o zmianie chwytu przy wioslowaniu na podchwyt i na drazku wtedy szeroki nachwyt... czy taki rozwiazanie jest dobre ?

up! bedzie to dobra zamiana czy nie ?

podbijam jeszcze raz... chce miec pewnosc zanim cos zmienie :P

podbijam...

Raist86

obniz obciazenie i sprobuj jeszcze raz,powoli dokladajac ciezar.

pozdrawiam.

zaloz 60-65 .

Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2009-04-08 20:08:53

ok rozumiem... a jesli chodzi o podciaganie to moglbym zmienic jakos chwyt na szeroki albo cos, bo podchwytem podciagne sie kolejno w seriach ok 18-15-13 a np szerokim tylko 10 w seri...
tak pytam z ciekawosci :P

Raist86

oczywiscie-mozesz stosowac inne chwyty.
mozesz rowniez zaczac dowieszac dodatkowy ciezar i wtedy robic w zalozonym zakresie powtorzen
albo robic na zmiane:na jednym treningu na ilosc powtorzen,a na nastepnym-z dodatkowym obciazenie zalozona ilosc ruchow.

pozdrawiam.