rowerek

LEGS -siady 5 x10 do 130kg regres 100kg/12 regres 60kg/15 -mc sumo 5 x8 do 160kg regres 120kg/8 -suwnica pozioma 5x20-12 -uginanie leżąc 5x15-10 -wyprosty 4x15-12 CARDIO 30 minut rano rowerek 15 minut steper po treningu

PUSH -hantle skos 4 serie x12 ost 44kg/14 -hantle płaska 8+8 3x40kg+28kg -rozpiętki skos półtoraki 3x10 16kg -wyciskanie hantli siedząc 4 x 12 do 32kg -unoszenie na bok 4x12-10 ost 16k+ drop -podciąganie sztangi do klatki 3x8+8 ost 28kg+20kg -wyciskanie wąsko 4x12-8 + drop -wyciąg drążek prosty 3x20-12 CARDIO 30 minut rano rowerek

bieżnia marsz pod górę lub steper, od wielkiego dzwonu orbitrek. jak zacznę kręcić na czczo to rowerek;-)

[...] 3x3 tempo 10 sek koncentryk - 3 sek izomteria w szczycie - 10 sek ekscentryk - 0 sek pauzy na dole CARDIO 2 sesje 45 minut orbitrek po treningu i 40 minut wieczorkiem rowerek stacjonarny na fotce opcja jaka wlatuje po cardio;-) nie używam carbo/vitargo od 2012 roku%-) teraz i ryż sięznudził to wlatuje worek kaszy jaglanej + sezonowe owoce [...]

[...] ciekawą maszynę gdzie wałek jest w okolicach łopatek i odchylamy się do tyłu 4x20 i prostownik mega palił aż na rowerku czułem przez całe cardio pompę%-) CARDIO 40 minut rowerek poziomy trochę mi się tryb życia poprzestawia bo lecę na takie pseudo nocki do dodatkowej fuchy 3-4 razy w tyg tak do 3 w nocy wiec troszkę szarpane spanie będzie%-) [...]

[...] Po przebudzeniu - piję wodę z cytryną oraz łyżką octu jabłkowego. -biorę swoje BCAA od Vitalmaxa - Wit. C lewoskrętną Po tych czynnościach zasiadam na swój rowerek i robię 30 minut cardio. Śniadanie zjadam zwykle około 30 minut po zakończeniu jazdy na rowerku, i w 90% jest to omlet białkowy z izolatem od Mr. Big'a. Przepis na [...]

[...] lying on elbows) 4x15 1x20 5. Lying cable upright row 4x15 DWÓJKA 6. Seated leg curl 3x12** 7. Leg press feet wide high paused 5x12 8. Kettlebel rdl 4x12 Cardio 20 minut rowerek Trzeci trening z rzędu Trochę za nisko dalem na wyciskaniu bo mialo byc cos na 6 a siadlo na 8 120kg byloby ok na 6;-) Jutro off [...]

Co myślicie o takim Recompie: Dzień bez treningu(40-30min aerobów bieg, rowerek stacjonarny) TDEE - 20% = 2494kcal B-240g(38,5%) WW- 76,7g(12,3%) T- 136,3(49,2%) A Dzień treningowy B-240g(25,7%) WW-556g(56%) T-61,8g(14,9%) Rotacja : DZIEŃ NDT węgle/tłuszcze: 20/80 DZIEŃ DT węgle/tłuszcze: 80/20 Zmieniony przez - xxKozaKxx w dniu 2013-06-12 [...]

[...] jadę na tym). Dodatkowo rano po przebudzeniu biegam aero (niska intensywność). Zaczynałem od 20 min i co tydzień zwiększałem (obecnie 40 min w DT rano, czyli 4x w tyg. + rowerek w DNT). Czy biegając tak rano nie pojawia się u mnie problem kortyzolu? Póki co fat leci, brzuch się powoli odsłania, ale trochę zmącił moje samopoczucie ten poranny [...]

[...] off dziś ostry trening nóg wyprosty 4x20 wyciskanie na suwnicy siedząc 4x20 wykroki 4x10 do 21kg przysiady z hantlami trzymanymi w dłoniach 3x12 do 31kg siady na suwnicy smitha 5x12 70-110kg martwy ciąg na prostych nogach z hantlami 4x15 do 27kg uginanie siedząc 4x20 cardio 20 minut rowerek Zmieniony przez - Marian 87. w dniu 2014-01-11 22:27:57

NOGI uginanie nóg leżąc 20/20/20/20/20/ grzybki 4x12 do 32kg prostowanie nóg 5x20 suwnica 20/15/12/12 max + 30kg siady suwnica 10/8/8/8 do 145kg wykroki na smith maszynie 4x8 do 50kg cardio 25 minut rowerek poziomy

wczoraj rano bieżnia o 6 30%-) 40 minut wieczorkiem mega ciężkie NOGI + ŁYDKI i druga sesja 30 minut ciężko było... dziś z rana rowerek w domu 40 minut koło południa RĘCE w supersetach, BRZUCH i cardio 30 minut wieczorkiem personalny dokupiłem 40 saszzetek FIRESTARTERA, na trochę styknie%-) btw polecam z Walden Farms sos 1000 wysp -> kosa

PLECY -drążek 5xmax -ściąganie do klatki neutral wąski chwyt tyłem do wyciągu 5x15-12 -ściąganie za kark szeroko 5x20 -wiosło sztanga 5x10 do 100kg + drop -wiosło hantel 5x10 do 36kg -narciarz + szrugsy sztanga 5x12+12 -ławka rzymska 3x12 CARDIO 45 minut rowerek

dziś PULL -ściąganie do klatki 4 serie 20-12 -ściąganie do klatki podchwyt 3 serie x12 + dropset -wiosłowanie sztanga nachwyt 4x8+8 ost 110-80kg -hummer siedząc do brzucha 4x10 do 55kg -mc z hantlami 4x10 -uginanie z supinacją stojąc 4 serie 12-8 do 20kg -drag curl 3x10 do 30kg CARDIO 30 minut rano rowerek 15 minut steper po siłowym

[...] skos wysoki półtorkai 3x10 do 16kg -wyciskanie hantli młotkowo 3x10 do 24kg -wyciskanie hantli siedząc 4x12 do 30kg -unoszenie na bok maszyna 4x15-10 + drop -podciąganie sztangi szeroko do mostka 3x12 -prostowanie ramion drążek prosty 4x20-12 -maszyna do prostowania młotkowo 3x12 CARDIO 30 minut rano rowerek 15 minut steper po treningu

na czczo rowerek po treningu przeważnie steper czasem bieżnia pod górkę Zmieniony przez - Marian 87. w dniu 2015-04-10 22:28:58

[...] ramion na bok stojąc z linkami wyciągu dolnego łokcie zablokowane 4x15 BRZUCH 4 serie allachów 4 serie unoszenia nóg w zwisie CARDIO 45 minut steper, wieczorkiem 40 minut rowerek miska na dziś 1. 13 białek jaj, 2 całe jaja, kakao, cynamon, wiórki kokosowe, słodzik przed treningiem: saszetka FIRESTARTERa i PUMP ITa trening po siłowym 40g HIGH [...]

[...] tułowia z akcentem na pośladki 7-14-7-14 4 sek izometryk D1. martwy ciąg na prostych nogach 4x21 D2. coś ala wchodzenie na skrzynię ale z wykorzystaniem maszyny do podciągania z pomocą po prostu wciskałem nogą to nosidełko z oporem ze stosu 4x21 na nogę E. wspięcia stojąc 6x12 CARDIO 45 minut steper po treningu 40 minut rowerek wieczorem

[...] + BPAK strip set w ostatniej D1. linka z dołu leżąc drążek prosty unoszenie 4x10 2 sek koncentryk D2. unoszenie z linkami z dołu 4x15 E1. modlitewnik sztanga prosta 6x10 5 sek koncentryk E2. hantle ławka skośna uginanie 6x10 + do odcięcia częściowe każdy set BRZUCH 4 serie kółka CARDIO 2 sesje 45 orbitrek po treningu, 45 minut rowerek wieczorem

[...] 3x15 + 10 częściowych każdy set F. francuz sztanga prosta 3x21 G. linka jednorącz z góry 3x15 H. wyciskanie wąsko 3x21 CARDIO 45 minut steper i zaraz wsiadam na 45 minut na rowerek od nowego tygodnia ucinam cardio bo kalorie w dół sporo i nie będę się zajeżdżał%-) + dojdzie trochę wydatku kalorycznego na plaży w pracy Zmieniony przez - Marian [...]