red

Poniedzialek - PUSH 1. WL na ławce poziomej 1x5-8, 1x9-12 5x130kg / 14x105kg 6x130kg / 14x105kg 2. Wyciskanie sztangielek siedzac 1x5-8, 1x9-12 9x42,5kg / 11x37,5kg 8x42,5kg / 11x37,5kg 3. Dipsy 1x4-7, 1x9-12 11x25kg / 15x10kg 9x30kg 4. Wyciskanie na Smithie skos 1x7-9, 1x9-13 11x80kg / 15x70kg 15x85kg / 10x95kg 5. Rozpietki w bramie 2x12-15 [...]

Czwartek - czwórki mocno, dwójki lekko, brzuch 1. Przysiad ze sztangą na plecach 1x5-8, 1x9-12 4x210kg / 10x165kg 5x200kg / 11x160kg 2. Uginanie nóg siedząc 1x9-11, 1x15-18 12x91kg / 16x77kg 13x91kg / 15x84kg 3. Wypychanie na suwnicy stopy na szerokość barków 1x13-15, 1x7-11 15x420kg / 12x450kg 17x400kg / 11x450kg 4. Prostowanie nóg siedząc [...]

Piatek - PULL 1. Wiosłowanie sztangą nachwytem 1x5-8, 1x9-12 9x150kg / 15x120kg 11x140kg / 15x120kg 2. Wiosłowanie półsztangą 1x5-8, 1x9-12 9x120kg / 13x100kg 10x120kg / 15x100kg 3. Wiosłowanie hammer jednorącz 1x9-12, 1x12-15 12x55kg / 15x50kg 4. Ściąganie drążka szerokim nachwytem do klatki 2x12-15 15x50kg / 15x60kg 15x55kg / 15x60kg 5. [...]

Poniedziałek - PUSH 1. Wyciskanie sztangi siedząc 1x5-8, 1x9-12 7x85kg / 14x72,5kg 8x85kg / 13x72,5kg 2. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 1x5-8, 1x9-12 10x95kg / 14x80kg 6x100kg / 15x80kg 3. Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie na Smithie 1x5-8, 1x9-12 10x100kg / 14x85kg 10x100kg / 15x85kg 4. Butterfly 2x15-20 20x35kg / 20x35kg 5. [...]

piątek - dwojka mocno, czwórka lekko, brzuch 1. Uginanie nogi stojąc przy wyciągu dolnym 2x12-15 15x26kg / 15x28kg 2.MCNPN 1x5-8, 1x9-12 7x190kg / 14x150kg 3. Wypychanie na suwnicy stopy szeroko i wysoko 1x9-12, 1x12-15 15x370kg / 12x420kg 4. Żuraw na ławce rzymskiej z linka wyciągu 2x15-20 20x30kg / 20x30kg 5. SQ na Smithie stopy neutralnie [...]

Środa - PULL 1. Sciaganie szerokim nachwytem 1x11-13, 1x7-9 15x70kg / 13x75kg 2. Wioslowanie sztanga z martwego punktu 1x7-9, 1x11-13 8x110kg / 12x90kg 10x115kg / 13x95kg 3. Ściąganie na Hammerze nachwytem 1x11-13, 1x7-9 15x100kg / 13x120kg 17x100kg / 12x130kg 4. Sciaganie drazka z góry wąskim neutralem 1x9-12, 1x12-15 15x60kg / 12x65kg [...]

Czwartek - PUSH 1. WL na ławce poziomej 1x5-8, 1x9-12 6x130kg / 14x105kg 5x130kg / 12x105kg 2. Wyciskanie sztangielek siedzac 1x5-8, 1x9-12 8x42,5kg / 11x37,5kg 8x42,5kg / 11x37,5kg 3. Dipsy 1x4-7, 1x9-12 9x30kg 11x32,5kg / 13x25kg 4. Wyciskanie na Smithie skos 1x7-9, 1x9-13 15x85kg / 10x95kg 10x90kg / 13x80kg 5. Rozpietki w bramie 2x12-15 [...]

Czwartek - czwórki mocno, dwójki lekko, brzuch 1. Przysiad ze sztangą na plecach 1x5-8, 1x9-12 5x200kg / 11x160kg 4x200kg / 11x160kg 2. Uginanie nóg siedząc 1x9-11, 1x15-18 13x91kg / 15x84kg 15x84kg / 16x77kg 3. Wypychanie na suwnicy stopy nisko, na szerokość barków 1x5-8, 1x9-12 17x400kg / 11x450kg 15x400kg / 12x450kg 4. Odpychanie od [...]

Wtorek - PUSH 1. Wyciskanie sztangi siedząc 1x5-8, 1x9-12 8x85kg / 13x72,5kg 8x85kg / 13x72,5kg 2. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 1x5-8, 1x9-12 6x100kg / 15x80kg 9x92,5kg / 14x80kg 3. Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie na Smithie 1x5-8, 1x9-12 10x100kg / 15x85kg 9x100kg / 12x85kg 4. Butterfly 2x15-20 20x35kg / 20x35kg 5. Unoszenie [...]

Czwartek - dwojka mocno, czwórka lekko, brzuch 1. Uginanie nogi stojąc przy wyciągu dolnym 2x12-15 15x26kg / 15x28kg 15x28kg / 15x30kg 2.MCNPN 1x5-8, 1x9-12 7x190kg / 14x150kg 7x192,5kg / 13x155kg 3. Wypychanie na suwnicy stopy szeroko i wysoko 1x9-12, 1x12-15 15x370kg / 12x420kg 14x430kg / 17x380kg 4. Żuraw na ławce rzymskiej z linka wyciągu [...]

Sobota - PULL 1. Sciaganie szerokim nachwytem 1x11-13, 1x7-9 15x70kg / 13x75kg 13x75kg / 9x80kg 2. Wioslowanie sztanga z martwego punktu 1x7-9, 1x11-13 10x115kg / 13x95kg 10x120kg / 13x100kg 3. Ściąganie na Hammerze nachwytem 1x11-13, 1x7-9 17x100kg / 12x130kg 15x110kg / 12x130kg 4. Sciaganie drazka z góry wąskim neutralem 1x9-12, 1x12-15 [...]

Niedziela - PUSH 1. WL na ławce poziomej 1x5-8, 1x9-12 5x130kg / 12x105kg 7x120kg / 14x100kg 2. Wyciskanie sztangielek siedzac 1x5-8, 1x9-12 8x42,5kg / 11x37,5kg 9x40kg / 13x40kg 3. Dipsy 1x4-7, 1x9-12 9x30kg 11x32,5kg / 13x25kg 11x35kg / 13x30kg 4. Wyciskanie na Smithie skos 1x7-9, 1x9-13 10x90kg / 13x80kg 7x90kg / 10x80kg 5. Rozpietki w [...]

Wtorek - czwórki mocno, dwójki lekko, brzuch 1. Przysiad ze sztangą na plecach 1x5-8, 1x9-12 4x200kg / 11x160kg 6x190kg / 11x160kg 2. Uginanie nóg siedząc 1x9-11, 1x15-18 15x84kg / 16x77kg 13x84kg / 14x77kg 3. Wypychanie na suwnicy stopy nisko, na szerokość barków 1x5-8, 1x9-12 15x400kg / 12x450kg 12x420kg / 14x360kg 4. Odpychanie od [...]

Piatek - PUSH 1. Wyciskanie sztangi siedząc 1x5-8, 1x9-12 8x85kg / 13x72,5kg 7x85kg / 14x70kg 2. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 1x5-8, 1x9-12 9x92,5kg / 14x80kg 12x90kg / 15x80kg 3. Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie na Smithie 1x5-8, 1x9-12 9x100kg / 12x85kg 8x100kg / 11x80kg 4. Butterfly 2x15-20 20x35kg / 20x35kg 5. Unoszenie [...]

Niedziela - dwojka mocno, czwórka lekko, brzuch 1. Uginanie nogi stojąc przy wyciągu dolnym 2x12-15 15x26kg / 15x28kg 15x28kg / 15x30kg 2.MCNPN 1x5-8, 1x9-12 7x192,5kg / 13x155kg 7x195kg / 11x160kg 3. Wypychanie na suwnicy stopy szeroko i wysoko 1x9-12, 1x12-15 14x430kg / 17x380kg 17x450kg / 15x480kg 4. Żuraw na ławce rzymskiej z linka wyciągu [...]

Sobota - PULL 1. Sciaganie szerokim nachwytem 1x11-13, 1x7-9 13x75kg / 9x80kg 17x70kg / 15x75kg 2. Wioslowanie sztanga z martwego punktu 1x7-9, 1x11-13 10x120kg / 13x100kg 12x125kg / 15x105kg 3. Ściąganie na Hammerze nachwytem 1x11-13, 1x7-9 15x110kg / 12x130kg 15x110kg / 12x120kg 4. Sciaganie drazka z góry wąskim neutralem 1x9-12, 1x12-15 [...]

Niedziela - PUSH 1. WL na ławce poziomej 1x5-8, 1x9-12 7x120kg / 14x100kg 10x120kg / 13x105kg 2. Wyciskanie sztangielek siedzac 1x5-8, 1x9-12 9x40kg / 13x35kg 11x40kg / 12x35kg 3. Dipsy 1x4-7, 1x9-12 9x30kg 11x35kg / 13x30kg 10x40kg / 12x30kg 4. Wyciskanie na Smithie skos 1x7-9, 1x9-13 7x90kg / 10x80kg 10x90kg / 12x80kg 5. Rozpietki w [...]

Piatek - czwórki mocno, dwójki lekko, brzuch 1. Przysiad ze sztangą na plecach 1x5-8, 1x9-12 6x190kg / 11x160kg 7x192,5kg / 13x160kg 2. Uginanie nóg siedząc 1x9-11, 1x15-18 13x84kg / 14x77kg 14x84kg / 15x77kg 3. Wypychanie na suwnicy stopy nisko, na szerokość barków 1x5-8, 1x9-12 12x420kg / 14x360kg 17x400kg / 15x400kg 4. Odpychanie od [...]

Środa - PULL 1. Wiosłowanie sztangą nachwytem 1x5-8, 1x9-12 12x147,5kg / 15x130kg 12x150kg / 15x130kg 2. Wiosłowanie półsztangą 1x5-8, 1x9-12 12x125kg / 14x110kg wiosłowanie hantlem - 10x60kg / 8x70kg 3. Wiosłowanie hammer jednorącz 1x9-12, 1x12-15 12x50kg / 15x45kg 12x50kg / 17x45kg 4. Ściąganie drążka szerokim nachwytem do klatki 2x12-15 [...]

Czwartek - PUSH 1. Wyciskanie sztangi siedząc na Smithie 1x5-8, 1x9-12 8x90kg / 13x70kg 2. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 1x5-8, 1x9-12 9x90kg / 17x75kg 3. Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie na Smithie 1x5-8, 1x9-12 8x100kg / 11x80kg 7x100kg / 12x80kg 4. Butterfly 2x15-20 20x35kg / 20x35kg 5. Unoszenie ramienia z rączka wyciągu dolnego [...]