rdl

czwartek powitanie słońca kroki 15,5 tys bieg 30 min trening 4* obwód 1.Goblet z kb 12kg *15 2.RDL jednonóż z KB *15 na stronę 3.HT (sztanga + 2* 5kg + 2*kg 12kg %-) *20 4.Reverse hyper *20 5.Monster walk *20 na nogę 6.Janda sit ups *20 7.Plank *30-40 sek konstrukcja do HT level master %-) około 40kg udało mi się uzbierać :P [...]

C: 1a: Zakroki z kettlem 4x15 (16) 4x15 (16) 4x12 (16) 4x12 (16) 4x10 4x10 4x15 1b: RDL z gumą: 4x15pl 4x15pl 4x15pl 4x15pl 4x15pl 2a: Goblet puls 1KB 4x10 4x30 4x30 4x20 4x20 4x20 2b: Swing 22KB 4x15 4x30 swing: 4x30 (20kg) 4x20 (20kg) HT z gumą:4x12 Przysiad z gumą i kettlem: 4x12 SQ z 2 kettlami: 4x10 3a: Invert row 4x15 4x12 [...]

[...] curl 6 albo 7x 20-15 2. Safety sq bar 3 główne 160/8 180/6 200/6 https://youtu.be/AtkI_QtAz_E 3. Leg press 6 albo 7x 15-12 up to 495kg https://youtu.be/dfR1gsJgvq0 4. Db rdl 3x12** 50kg 5. Leg extensions 5 albo 6x15 Dodatkowo Biceps bo fajna maszyna 6. Hammer preacher curl 4x20-12 7. Db hammer curl 3x8 20/25/30kg Cardio 40 min na czczo Drugie [...]

Środa: orbitrek 25min. Czwartek: orbitrek 35min. Piątek: Trening A : 1. Bułgary 9-15/ 9-15/ 9-15 + 10cc 15x2x8kg/ 15x2x10kg/ 15x2x10kg + 10cc 15x2x8kg/ 13x2x10kg/ 12x2x10kg + 10cc 15x2x6kg/ 15x2x8kg/ 15x2x10kg/ 15x2x10kg 12x2x6kg/ 12x2x8kg/ 12x2x10kg/ 12x2x10kg 12x2x6kg/ 12x2x6kg/ 12x2x8kg/ 12x2x8kg 12x2x2kg/ 12x2x5kg/ 12x2x7kg/ 12x2x7kg 12x2x2kg/ [...]

[...] było. W każdym razie mam zamiar praktykować jak najczęściej, bo to mnie nie nudzi tak jak trening z gumami czy machanie różowymi hantelkami. https://youtu.be/GqZMq6kWGYM 4. rdl na jednej nodze 10kg x 15+10 /10+10+5 poszło 15, zmiana nogi, 15 zmiana, 10 zmiana, 10 i odpoczynek. Najpierw wziełam 15kg ale było za cięzkie 88-O 5. PP (coś pomiedzy [...]

17.05.2020 DT Lewe kolanko po wczorajszym bieganiu lekko nie ten teges... Trening na lekkim "Nie chce mi się, ale muszę" - w efekcie dość szybko przyszło zaangażowanie i było si. Nawet kolanko zapomniało, ze chciało boleć. Rozgrzewka ala Bziu z naciskiem na tyłek GB z gumą fioletową, nogi wysoko 3x20p RDL z hantlami 10kg x20px3 przysiady z gumą [...]

16/05/20 Redukcja tydzień 9 Aktywność: Kroki: 11k Trening domowy Trening 1a. Hip thrust jednonóż +5kg 3x15 1b. Bułgary +5kg 3x12 1c. Rdl z gumą (częściowe) dolny zakres 3x10 2a. Przysiady 3x30 2b. Odwodzenie nogi z gumą pod skosem 3x20 3a. Prostowanie nogi z gumą 3x12 3b. Side lying clam 3x20 4a. Pompki 3x15 4b. Przyciąganie gumy do brzucha [...]

17/05/20 Redukcja tydzień 9 Aktywność Kroki: 14k Trening domowy Trening 1a. Hip extensions z gumą jednonoz 3x15 1b. Rdl 5kg jednonoz 3x12 1c. Rdl z gumą częściowe dolny zakres 3x10 2a. Podciąganie nóg w pozycji GB (dwójki) 3x15 2b. Wznosy nóg leżąc na krześle 3x20 3a. High step up 3x12 3b. Fire hydrant 3x15 4a. Przyciąganie gumy do brzucha [...]

Tak tabelkę już sobie podrasowalam. W końcu będę miała szybki podgląd. Wczorajszy trening: B 1. TGU 8 kg 3 3 3 2a. Swing jednorącz 3x20 12 kg 2b. Zarzut kettlem 3x10 8 kg 2c. snatch kB 3x10 8 kg 3a. Hip thrust na piłce 3x15 1,5 kg 3b. Przysiad sumo + unoszenie kettla do brody 3x15 12 kg 4a.Super man 3x12 4b. Wiosłowanie guma jednorącz [...]

A: 1a:RDL na 1 nodze z 2KB (12,16): 4x15 4x15 4x15 4x15x20 kg 1b:SQ sumo z Kettlem 4x20 (20kg) 4x20 (20kg) 4x20 (20kg) 4x20 (20kg) 2a: Swing z 2KB 4x12(2x16) 4x 20 (11,16) 4x 20 (11,16) 4x20(20,16) po 10 zmiana miejsc 4x20x20 kg 2b: Bułgarski z Kettlem 4x10 p/lx20 kg 4x10 p/lx20 kg 4x10 p/lx20 kg 4x10 p/lx20 kg 3a: Pompki z nogami wyżej 4x20 4x20 [...]

Zepsuły mi się zaciski od hantli więc tylko jeden mam w użytku. RDL wyleciało bo z kettlem 12 kg nie bardzo mi pasuje. Na podciąganie też nie miałam nastroju więc jest mała modyfikacja planu. Minibandem zaciśnij całą sztangielkę naokoło talerzy i będzie trzymać.

kurczę może faktycznie, ostatnio po RDL miałam chyba z 4 dni domsy @-|

B: 1a:RDL 2KB16: 4x10 4x12 Fioletowa: 4x15 Fioletowa: 4x15 Fioletowa: 4x15 1b:Przysiad na 1 nodze z trx: 4x12 4x15 4x15 4x15 4x15 2a:Swing 2KB 4x10 4x10 4x20 GB: 4x10p/lx20 kg (zielona + 20 kg)4x20 z synem zamiast kettla ;-) 4x12 2b: Goblet z 2KB16: 4x10 4x10 4x20 4x20 4x20 3a:Cluster 2KB16: 4x5 Invert row: 4x12 4x12 4x12 3b: Push up KB: 4x10 [...]

20/05/20 Redukcja tydzień 9 Aktywność Kroki: 17k Trening domowy Trening 1a. HT na jednej nodze +5kg 3x15 1b. Rdl na jednej nodze +5kg 3x12 1c. Rdl b-stance dolny zakres z gumą 3x10 2a. Podciąganie nóg w pozycji GB (dwójki) 3x15 2b. Odwodzenie nogi z gumą pod skosem 3x20 3a. Step up +5kg 3x15 3b. Fire hydrant z gumą 3x15 4. Monster walk z gumą [...]

Sroda powitanie słońca 30 min bieg 16 tys kroków trenio 5* obwód (podzielony na 3+2 z przycyzn niezaleznych ode mnie ;-) ) rdl (sztanga plus 2*5kg plus kb 2*12kg ) *15 HT (jak wyżej) *20 band abductions *30 4* obwód quadruped elbow extensions *20 noga (obciąznik 2kg) przysiady szeroko *20 janda sit ups *20 ala ab wheel z piłką *15 [...]

21.05.2020 Czwartek (9 tydzień redukcji) Dziś nie wstawało się najgorzej, więc weszło cardio i do roboty, a i nastawienie dużo lepsze, jak człowiek wie, że to ostatni raz i weekend ;-D Wróciłem i dopadł muł, ciężko mi było sobie wyobrazić ten trening nóg, no ale mus to mus ;-D Kiedyś dostałem w gratisie jakiś pre alphamind coś takiego i.. wziąłem [...]

LEGS A. Single leg rdl 4x10** 41/41/46/46kg B. Db leg curl 4x10** 31kg C. Band bd rdl 4x12 31kg D. Lying towel leg curl 4x12 E. Band glute bridge F. Db bulgarian split sq 3x8** 31kg G. Db hack squat 4x12 32kg H. Donkey calf raises 4x40 https://youtu.be/YRfZIo6uvJY Cardio Rano na czczo 40 minut Po treningu 40 minut Mocny trening dał mi w [...]

No właśnie też szukam ćwiczeń z KB, TRX albo gumami, które byłyby w stanie choć w jakiejś części zrekompensować brak MC i ciężkich siadów.. tyle, że ciężko mi często jednonóż równowagę złapać. Np. w RDL na 1 nodze z 2KB buja mną na wszystkie strony}:-(

C: Kettle: T2D3 C&P +Pull: 5x (2/2/3)+(4/3/3) https://youtu.be/_EBQ7l2yuEs 1a: Zakroki z kettlem 4x15 (16) 4x15 (16) 4x12 (16) 4x12 (16) 4x10 4x10 4x15 1b: RDL z gumą: 4x15pl 4x15pl 4x15pl 4x15pl 4x15pl 2a: Goblet puls 1KB 4x20 4x10 4x30 4x30 2b: Swing 22KB 4x15 4x15 4x30 swing: 4x30 (20kg) 4x20 (20kg) 3a: Hamstring Pull In trx: 4x12 4x12 4x12 [...]

20/05/20 Redukcja tydzień 9 Aktywność: Kroki: 10k Trening domowy Trening 1a. Hip thrust jednonóż +5kg 3x15 1b. Bułgary +5kg 3x12 1c. Rdl z gumą (częściowe) dolny zakres 3x10 2a. Przysiady 3x25 2b. Wznosy nóg leżąc na krześle 3x20 3a. Prostowanie nogi z gumą 3x12 3b. Odwodzenie nogi z gumą pod skosem 3x20 4a.Podciąganie nachwytem 3x5 4b. [...]