rdl

PULL: -MC 12x60 - 8x70 3 serie 5x80 -RDL 4x 12 50kg -podciaganie nachwyt 6+5 - 5+5 - 6+4 - 4+5 -wiosło hantla 4x12 16kg -uginanie ze sztanga 4x12 16kg -szrungsy 3x20 25kg plank 3 serie Trening zrobiony i troche sie zawiodłęm bo liczyłem na progres w mc a nie poszło no ale nic walczymy dalej!! Micha: [...]

[...] - widac wystrzelałem się wczoraj ;-( Pull: -mc 12x60 - 10x70 - 8x75 - 5x80 - 5x80 - 10x70 5x80 na filmie https://www.youtube.com/watch?v=gOs4Dk6WeUU&feature=youtu.be -rdl 3 serie 12x50kg -podciaganie nachwytem 6+4 5+4 4+4 4+4 -wiosło podchwytem 4 serie 12x30kg -uginanie ramion ze sztanga 4 serie 12x15kg -szrungsy 3 serie 20 x 25kg -plank 3 [...]

kuchnia elektryczna - wiec raczej pod kontrolą ale powinienem z tego zrezygnowac? Trening: -mc 12x60 - 12x65 - 10x70 - 8x75 - 5x80 - 5x80 - 3 serie 5x82,5 -rdl 4 serie 12x55 -podciaganie 10-8-6+2 - 5+3 -wioslo sztanga 3x30kg słabo edzło wiec zrobiłem jeszcze wioslo hantlą -wioslo hantla 3x10 23kg -uginanie ze sztanga 3 serie 5x20kg - 2 serie 12x [...]

1. Podciąganie na drążku najsilniejszym chwytem 2. Wyciskanie sztangi stojąc 3. Pompki klasyczne z dłońmi trzymanymi na hantlach bądź podestach 4. Przysiady ze sztangą na barkach 5. RDL 6. Wiosłowanie ze sztangą w pochyleniu tułowia

szybka wypiska i dalej do ksiażek: Trening: mc 12x60 -12x65 - 10x70 - 8x75 - 5x80 - 5x82,5 3 serie 5x85 !! rdl 4 serie 12x55kg podciaganie nachwyt 4 serie po 8xcc wioslo hantla 4 serie 10x25kg uginanie ze sztanga 3 serie 6x20kg 2 serie 12x15kg szrugsy 3 serie 20x27kg micha 2900kcal

[...] 8x75 -5x80 - 5x85 - 3 serie 4x90 8x80kg - myśle ze poszłoby na 5 razy jakbym założył talerze 20kg zamiast 15 a tak to musiałem nizej schodzic ale i tak jestem zadowolony -rdl 4 serie 55kg 12-11-11-11 -podciaganie nachwyt 8-7-7-7-6 -wiosło hantla 4 serie 10x25kg -uginanie ze sztanga 8x20 - 5x20 -5x20 - 12x15kg - 10x15kg -szrugsy z hantlami 4 [...]

Czyli przysiad i goblet squad wystarcza na czworoglowe jesli zuraw i rdl jest na dwuglowe? do tej pory robilem przysiad, suwnice i wyprosty na czworki wiec to jednak spore zmniejszenie objetosci bedzie, zwlaszcza, ze na rozwoj miesni czworoglowych nie mialem powodow narzekac.

[...] rozpiętkami kiedyś miałem problemy. WYCISKANIE SZTANGI NA SKOSIE -francuskie łamaną 3x12-15 -wspiecia na palce na podwyzszeniu 3x max -spięcia brzucha 3x max Pull masa -rdl 4x8 prog -wyciag górny szeroko 4x8 prog -wiosłowanie hantlem 4x8 prog -przenoszenie hanlta 3x12 prog -uginanie hantlami siedząc w skosie 4x8 prog -unoszenie hantli [...]

[...] hantli siedząc 4x8 prog -wyciskanie sztangi skos górny 4x8 -francuskie łamaną 3x12-15 -wspiecia na palce na podwyzszeniu 3x max -spięcia brzucha 3x max Pull masa -rdl 4x8 prog -wyciag górny szeroko 4x8 prog -wiosłowanie hantlem 4x8 prog -przenoszenie hanlta 3x12 prog -uginanie hantlami siedząc w skosie 4x8 prog -unoszenie hantli [...]

Trening: -podrzut 5x30 - 3 serie 4x40 https://www.youtube.com/watch?v=JTdv08DN5yM&feature=youtu.be -przysiad 12x50 - 12x55 - 10x60 - 8x65 - 6x70 -5x75 - 4 serie 3x80 - 10x60 -rdl 12x50 - 12x55 - 10x60 - 10x60 -WL 4 serie 11x40 -odwrotne wiosłowanie 3 serie po 10 + wiosło nachwytem 20kg 12-12-12 -ohp 27kg 10-10-10 -podciaganie podchwytem 5-5 [...]

[...] Udało sie ustrzeliłem hat-tricka - 3 egzaminy i 3 piątki w pierwszych terminach. A teraz trening: -przysiad 12x50 - 12x55 - 10x60 - 8x65 - 6x70 - 5x75 - 5 seri 4x80 -rdl 12x50 - 12x55 - 8x60 - 8x60 zapomniałem magnezji i od razu gorzej -WL 12x40 41kg 10-10-9 no jest jakiś minimalny progre chociaz dzisiaj mocno bark mnie zakuł w 2 serii [...]

29.06.2016 Trening: -przysiad 12x50 - 12x55 - 10x60 - 8x65 - 6x70 - 4x75-4x75 - 4x75 -4x75 - 4x75 -RDL 12x50 - 12x55 - 10x60 - 8x60 -WL 40kg 10-8-8-8-6 -wiosło nachwyt 30kg 12-12-12-12 -ohp 12x20 - 8x25 - 7x25 - 6x25+5x20 a)uginanie ze sztanga 20kg 10-8-6 b) pompki na poreczach na triceps cc 10-10-10 Albo ciężary w Gdyni są cieższe albo wczoraj za [...]

i co, split? A gdzie tam ;-) góra/dół PONIEDZIAŁEK : GÓRA * Wyciskanie sztangi na ławce poziomej * Wiosłowanie nachwytem * dipy * podciaganie nachwyti * Wyciskanie Żołnierskie * Uginanie ramion ze sztangą * Francuz leżac/dipy wasko WTOREK : DÓŁ * Przysiad * RDL * Wypychanie nogami na maszynie /Zakroki ze sztanga 3-4 x 10-15 * [...]

4.07.2016 Trening: -przysiad 12x50 - 12x55 - 10x60 - 8x65 - 6x70 - 5 seri 5x70 -RDL 10x50 - 10x55 - 10x60 - 10x60 -Suwnica 12x110-12x120-12x140 - 12x140 -prostowanie nóg siedzac 12x45 - 12x45 -grzbietki cc 20-20-18 -wspięcia na palce suwnica+60kg 20-20-20 -allahy stojac 45kg 15-15-15 mega ciężki trening czuje nogi jak nie wiem. W przysiadzie [...]

10.07.2016 Trening: -przysiad 12x50 - 12x55 - 10x60 - 8x65 - 6x70 - 5x70 - 5x70 - 8x65 - 8x65 -MC sumo 10x50 - 10x60 - 10x60 - 10x60 -RDL 10x60 - 8x60 -zakroki 24x25kg - 24x25kg -grzbietki cc 20-15-15-15 -Swing 20kg+plank 50s 3 serie -wspięcia na palce stojąc 20x60kg - 20x60kg - 15x70kg - 10x70 Nogi zmasakrowane. W MC sumo jest ejszcze spory zapas [...]

Uwzględniając wskazówki oraz to, co jeszcze doczytałem tu i ówdzie, ułożyłem dwa plany ponieważ jeszcze nie wiem którym będę ćwiczył. Prosił bym o ewentualne korekty. Pierwszy plan, czterodniowy pn, wt, czw, pt: PUSH 1: - przysiad z sztangą na karku - wyciskanie płasko hantlami - OHP - dipy na maszynie PULL 1: - MC klasyczny - wiosłowanie hantlą - [...]

Szczerze to też sie skłaniam ku niemu. Rozumiem, że wszystko jest dobrze dobrane? Nie trzeba niczego więcejj/mniej? Zamiast MC na prostych na tyły nóg znalazłem RDL właśnie. Mam jeszcze pytanie o serie, powtórzenia i progres.. bo nie wiem jak to ugryźć. Progres co tydzień, a co serue też? No i czy robić stałe powtórzenia, czy schodzić co serię?

DZIEŃ 2 miska /SFD/2017/4/3/f3ea88b2c9fb4f788a1a3c16d285c38f.jpg + warzywa: kapusta kiszona, brokuł + napoje: woda 1,5l, ulung 1,5l, mieszanka ziołowa + suple: olej z wiesiołka, wit. D trening /SFD/2017/4/3/af98e0e8981048c29bae8b26421bc622.jpg A. chyba nigdy nie progresuję porządnie w tym ćwiczeniu. na razie prawie stoję w miejscu z obciążeniem, a [...]

TRENING A MC 4x10 przysiad plie 4x12 wykroki chodzone 4x12 pompki 3xmax ściąganie drążka górnego do klatki 4x12 wyciskanie żołnierskie 4x10 wyciskanie francuskie siedząc 3x15 wznosy z opadu 3x12 Ja bym w treningu A kolejność ustawił tak jak masz powyżej. TRENING B przysiad klasyczny 4x10 MCNPN z hantlami 4x12 przysiad bułgarski 4x12 wiosłowanie [...]

DZIEŃ 4 miska /SFD/2017/7/1/d6a38670bab049d6896f7f1bf009792c.jpg + warzywa: pomidory, ogórki, cebula, sałata, koper, papryka, szczaw, marchew, pietruszka + napoje: woda 3l, americano x2 + suple: wit. D dzień bez treningu – dziś za ćwiczenia wystarczy noszenie pudeł i sprzątanie mieszkania przed wyprowadzką :-D rozkład posiłków niedokładnie taki, [...]