ramion

[...] na drazku 10/10/10 3) Wioslo 12/10/8 4) Sciaganie linki do klatki 10-10-8 1)sztangusy 12-10-10-8 2)Obkrety kaptorow(napinanie i odpinanie) 10-8-8 piatek: rece 1) uginanie ramion ze sztanga 10-8-6 2) młotki 10-8-8 3) uginanie ramion z hantlami w siadzie 10-8-8 1) wyciskanie sztangi wasko 10-8-8 2) prostowanie ramion na wyciagu 12-10-8 3) pompki [...]

[...] tułowia 4x12 Wtorek (plecy, biceps) - B Plecy - podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 4x12 - martwy ciąg 4x12 - wznosy barków (szrugsy) 4x12 Biceps - uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4x12 - uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 4x12 - uginanie raminia ze sztangą stojąc – młotkowy 3x12 - uginanie ramienia ze [...]

[...] sztangi na ławce prostej 3. Unoszenie bioder ze sztangą w oparciu tzw. Hip Thrust 4. Wyciskanie sztangi nad głowę z wąskim rozstawem nóg tzw. Military Press 5. Prostowanie ramion z gryfem łamanym zza głowy stojąc 6. Uginanie ramion z gryfem łamanym stojąc Trening B 1. Przysiad ze sztangą trzymaną na plecach 2. Wiosłowanie sztangą trzymaną [...]

[...] ekspert a oto plan Poniedziałek klatka+triceps 1. wyciskanie na ławce płaskiej 5x 15,12,10,8,7,6 2. wyciskanie na skosie 12,8,8,7 3. rozpietki 4x8 triceps 1. prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x 10,8,7 2. wyciskanie francuskie jednoracz sztangielki w siadzie 3x10 3. wyciąg za pleców 2x10 środa plecy +biceps + przedramię plecy 1. drążek [...]

[...] na suwnicy 2s - Prostowanie nóg w siadzie 2s Plecy: - Martwy ciąg 2s - sciąganie linki wyciagu gornego 2s Barki: -unoszenie hantli bokiem 3s Tricepsy: - prostowanie ramion na wyciągu 2s naprzemiennie z Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztangielkami 2s lydki: wspiecia na palce stojac 3s x 30 przedramiona: uginananie nadgarstkow 2s brzuch: [...]

[...] 3 serie po 16-14-12 powtórzeń.  Wyciskanie głową w dół 3 serie 16-14-12 powtórzeń.  Rozpiętki na maszynie 3 serie 16-14-12 powtórzeń.  Uginanie ramion w podporze siedząc 3 serie po 16-14-12 powtórzeń.  Modlitewnik 4 serie po 16-14-12-10 powtórzeń.  Aeroby:  30 min bieżnia . Wtorek Plecy, [...]

[...] w dół: 20 powtórzeń ------------------------------------------------------------------------- Czwartek: barki+biceps Barki: Wyciskanie sztangielek: 12/10/8/6 Unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu: 3x12 Przyciaganie do brody linki wyciagu: 3x12 Biceps: Uginanie ramion ze sztanga (podchwyt): 12/10/8/6 Uginanie ramoin z [...]

[...] *syzyfki-15/15/12/12 *wykroki ze sztanga na barkach-10/10/8/8 *wspięcia na palce w siadzie-18/16/14/12 *wspięcia na palce w staniu-16/16/14/12 PIĄTEK(bic+przedramiona): *biceps*uginanie ramion ze sztanga nachwytem stojac-10/10/8/8 *uginanie ramion ze sztangielkami chwyt mlotkowy-4x8 *uginanie ramion ze sztangielkami z supinacja-4x8 [...]

[...] -ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 3s 8/8/8 -ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 3s 8/8/8 BICEPS -uginanie sztangielek w uchwycie młotkowym 3s 8/8/8 -uginanie ramion na modlitewniku 4s 8/8/8/8 -uginanie ramion ze sztangielką na modlitewniku podchwytem 2s 8/8 PIĄTEK KLATKA DOLNA CZ. -wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3s 8/8/8 [...]

[...] 1. Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 4 - 12, 10, 8, 6 2. Unoszenie tułowia z opadu 4 - 12, 10, 8, 6 3. Wznosy barków „szrugsy" 4 - 12, 10, 8, 6 4. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3 - 12, 10, 8 5. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt „młotkowy") 3 - 12, 10, 8 6. Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie [...]

[...] drazku nachwytem - sklony ze sztanga trzymana na karku (tzw. dzien dobry) 2. Biceps - UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA) - uginanie ramion ze sztangielkami w siedzie o kolano 3. Przedramie - UGINANIE NADGARSTKÓW NADCHWYTEM/PODCHWYTEM W SIADZIE II Sroda 1. Klatka - wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce [...]

[...] - 4 serie Wyciskanie na ławce poziomej wąskim uchwytem - 4 serie Dzień 3 Plecy + biceps Martwy ciąg x4 Podciąganie na drążku x4 Wiosłowanie sztangom x4 Szrugsy x2 Uginanie ramion ze sztanga x3 Uginanie ramion ze sztangielkami uchwytem młotkowym x3 Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją x3 Dzień 5 Nogi + barki Wyciskanie sztangi z przed [...]

[...] i ewentualnie go poprawić/dać jakieś wskazówki(podpowiedzieć ile serii i powtórzeń robić). Poniedziałek Klata: -Wyciskanie sztangi -Rozpiętki ketballem Biceps: - Uginanie ramion ze sztangą - Uginanie ramion siedząc ketballem Brzuch: -Brzuszki zwykłe -Brzuszki skośne Środa Barki: -Wyciskanie sztangi sprzed głowy -Unoszenie ketlla bokiem w górę [...]

[...] ♦ Martwy ciąg ♦ "Szrugsy" Barki: ♦ Wyciskanie sztangielek siedząc ♦ Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia ♦ Unoszenie sztangielek bokiem w górę Sobota ( nogi + biceps + przedramiona ) Nogi: ♦ Przysiady ze sztangą na barkach ♦ Prostowanie nóg w siadzie ♦ Uginanie nóg w leżeniu ♦ Wspięcia na palce ze sztangą stojąc Biceps: ♦ Uginanie ramion ze [...]

[...] - Uginanie zza głowy 2s Plecy: - Martwy ciąg 2s - Podciąganie na drążku 2s Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s B Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3s Barki: - Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2s Tricepsy: - Prostowanie ramion na wyciągu 2s [...]

[...] francuskie 2s Plecy: -martwy ciag 2s -sciaganie drazka wyciagu gornego w siadzie podchwytem 2s Nogi: -przysiady 2s -Prostowanie nóg w siadzie 2s Biceps: -uginanie ramion ze sztanga 2s B Klata: -wyciskanie na skosie+ 3s Barki: -Wyciskanie sztangielek 2s Triceps: -prostowanie ramion na wyciagu stojac 2s Plecy: -wioslowanie w opadzie [...]

[...] palce 3s. PULL Wtorek: -podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3-4s. -martwy ciąg 3s. -shrugs ze sztangą z przodu /w lekkim pochyleniu tułowia ku przodowi/ 3s. -uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją 3s. -przysiad ze sztangielkami 4s. PUSH' Czwartek: -wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3s. -wyciskanie sztangielek na ławie skośnej [...]

[...] na drążku szerokim uchwytem (9 po 6) 2.Podciąganie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej (wiosłowanie) (12 po 6) 3.Wznosy barków ze sztangielkami (12 po 6) Mięśnie ramion 1.Uginanie ramion ze sztangielkami (9 po 6) 2.Uginanie ramon ze sztangielkami stojąc (9 po 6) 3.Uginanie nadgarstków (9 po 6) 4.Prostowanie ramion ze sztangielkami (9 [...]

[...] hantli skos 45st rampa 8 +regres 3. Wyciskanie hantli skos ujemny rampa 10 + regres 4. Rozpiętki skos ujemny 4x 16 5. Podciąganie na drążku podchwytem 4x max 6.Uginanie ramion ze sztangą 4x 12-16 + dropy 7. Modlitewnik hantlem 3x 12-16 brzuszki 3x20 allahy 3x 15-25 Środa - off Czwartek Plecy + Przedramie 1. Podciąganie na drążku nachwytem 4x [...]

Mięśnie klatki piersiowej 1. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce prostej 5-6 s. - 8-6p. 2. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce skośnej 5-6 s. - 8-6p. Miśnie dwugłowe ramion 1. Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 4 s. - 8-6 p. Mięśnie brzucha 1. Skłony tułowia z linką wyciągu klęcząc 3 s. - 15-20 2. Unoszenie kolan do klatki w zwisie na [...]