ramion

[...] jednorącz hantli w siadzie 10/10/10/10 - wyciskanie francuskie sztangi leżąc 10/10/10/10 Środa (plecy/biceps) - wiosłowanie hantlą 10/8/8/8 - martwy ciąg 10/8/6/6 - uginanie ramion ze sztangą stojąc 12/10/10/8 - uginanie ramion z hantlami (uchwyt młotkowy) 10/10/10/10 Dodatkowo: - coś na przedramię Piątek (nogi/barki) - przysiady ze sztangą [...]

[...] czy na raz czy po kilka i w ilu seriach po ile powtorzen. oto te cwiczenia: Ramiona Wyciskanie sztangielek(***):\ Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia(***): Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami(***): Klata WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: PRZENOSZENIE [...]

[...] 4 serie 12-16 powtorzen - wyciskanie sztangi na lawce skosnej 4 serie 12-16 powtorzen - rozpietki na lawce poziomej 3 serie 12-16 powtorzen Biceps - naprzemienne uginanie ramion ze sztangielkami stojac 4 serie 12-16 powtorzen - uginanie ramion ze sztangielkami na modlitewniku lub ze sztangą stojąc 4 serie 12-16 powtorzen Brzuch - spiecia lezac [...]

[...] ramienia ze sztangielką w opadzie tłowia 8-8-8 Wtorek Barki unoszenie sztangielek w opadzie tłowia 15-12-10-8 wyćiskanie sztangielek w śiadzie 12-10-8-6 unoszenie ramion w przód ze sztanga 15-12-10-8 Środa wolne Czwartek Plecy podciąganie na drążku 4x8 wiosłowanie sztangą 12-10-8-6 podciąganie sztangielki do boku w opadzie 12-10-8-6 [...]

[...] 40 powtórzeń Skłony w leżeniu głowa w dół: 20 powtórzeń ----------------------------------------------------------------------- Czwartek: barki+biceps Barki: Unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu: 3x12 Wyciskanie sztangielek: 12/10/8 Przyciaganie do brody linki wyciagu: 3x12 Biceps: Uginanie ramion ze sztangielkami (supinacja) : [...]

[...] nóg na maszynie w leżeniu 3x12,10,8 3. Wioslowanie hantelką 3x12,10,8 4. Wyciskanie sztangielek plasko 3x12,10,8 5. Wyciskanie sztangielek 3x12,10,8 6. Uginanie ramion ze sztaNgielkami 2x12,10 7. Pompki na poreczach 2x12,10 8. Wspiecia na palce 2xMAX B 1.Wyprosty nóg na maszynie 3x12,10,8 NOGI 12,10,8 3. Prostowanie pleców na [...]

Witam Co myślicie o takim zestawieniu? Na duże partie mięśni 16 serii, na małe 12 serii. W treningu nóg na pewno czegoś brakuje... :) Aktualnie waże 88 kilo przy wzroście 176 cm (pas ok 87) więc trzeba zrzucić trochę tłuszczyku do lata(zwłaszcza z okolic brzucha :P) Brzuch chce robić 3 razy w tygodniu razem z aerobami w dni nietreningowe. Jestem [...]

[...] Klatka; Tydzień 1: Plaska (sztanga + hantle) Górny skos (sztanga + hantle) Rozpiętki hantlami na ławce Wyciskanie poziome w siadzie na maszynie(chyba taka na górę) + przedramiona 2 cwiczenia Tydzien 2: Plaska (sztanga + hantle) Dolny skos (sztanga + hantle) Wyciskanie poziome w siadzie na maszynie(takie pchanie w poziomie) Rozpiętki bramka + [...]

[...] ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU 10/8/8/6 UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 10/8/8/6 Wtorek: Barki Wyciskanie sztangi zza głowy 10/8/8/6 Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4x10 Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x10 Triceps: WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE 4x8 WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ [...]

[...] Przedramię uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 20,20,20 (lamana +0,2,4 kg) uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 20,20,20 (lamana +0,2,4 kg) uginanie przedramion nachwytem stojac 12 10 8 (lamana+6 kg) Czwartek Plecy wiosłowanie stojąc 12,10,10,8 (32,34,36,38 kg) martwy ciąg 10,10,10 (60,64,68 kg) szrugsy 12,12,12,12 [...]

[...] ( KLATA / BICEPS) 1. wyciskanie sztangi na prostej 5x12-10-8-6-4powt. 2. wyciskanie sztangi poziomo w siadzie 5x12-10-8-6-4powt. 3. butterfly 5x12-10-8-6-4powt. 1. uginanie ramion na modlitewniku 5x12-10-8-6-4powt. 2. uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie chwytem młotkowym 5x12-10-8-6-4powt. 3.uginanie (...) podchwytem5x12-10-8-6-4powt. [...]

[...] 2. Wspięcia na palce siedząc (łydki) 3. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie (plecy) 4. Rozpiętki w siadzie (klatka) 5. Wyciskanie sztangielek (barki) 6. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (bicepsy) 7. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc (tricepsy) 8. Unoszenie nóg na podporze (brzuch) Zestaw B: 1. Prostowanie nóg na maszynie [...]

[...] plecy 4x 12/12/12/12 -ściąganie drążka do klaty 4x 12/12/12/12 -PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 4x 12/12/12/12 Biceps -wąsko sztangą stojąc - uginanie ramion - 4 x 12/12/10/10 -szeroko sztangą stojąc - uginanie ramion - 4 x 12/12/10/10 -uginanie ramion, jednorącz hantlą stojąc - po 4 serie / 12 powtórzeń -uginanie ramienia [...]

[...] :) Mój plan: split 3x w tygodniu Pon: Klatka + bic Wyciskanie płasko sztangi 12-10-8-6 Wyciskanie sztangieleg skos 12-10-8-6 Rozpiętki lekki skos 15-12-10-10 Uginanie ramion ze sztanga 15-12-10-8 Uginanie ramion ze sztamga na modlitewniku 12-10-8 Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc chwyt młotkowy 12-10-8 ŚR Nogi + barki Na początku [...]

[...] na ławce płaskiej 12,10,8, 2. Wyciskanie sztangielek na skosie w góre 12,10,8, 3. Przenosy 3x10 4. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 3x10 Biceps i przedramiona: 1. Uginanie ramion ze sztangą, stojąc 12,10,8, 2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA)3x10 3. UGINANIE RAMIENIA [...]

[...] 2. Wznosy kolan ze skrzyżowanymi stopami x25 3. Skrętoskłony x100 4. Wznosy prostych nóg x15 + 10 wznosów na boki Wtorek, Piątek * Superserie biceps + triceps: 1. Uginanie ramion stojąc (16-12-8) + Pompki na poręczach x3 2. Uginanie ramion z supinacja (16-12-8) + Pompki w podporze tyłem x3 3. Uginanie ramion na modlitewniku (16-12-8) + [...]

[...] Przysiady ze sztangą na barkach 3s przysiad wykroczny 2s uginanie leząc 2s prostowanie leżąc 2s wspięcia na palce 3s do maxa wiosło sztangą podchwytem 2s MC 3s uginanie ramion ze sztangą 3s uginanie ramion ze sztangielką w oparcie o kolano 3s uginanie ramion ze sztangielkami chwytem "młotkowym" 3s Wiek :18 waga:82kg wzrost: 182cm [...]

Poniedziałek 1.klata -Wyciskanie plasko 12/10/8/6 -Skos 12/10/8/6 -Rozpietki płasko 10/10/10/10 2.bic -uginanie ramion ze sztangą stojąc 12/10/8 -uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 12/10/8 -Podnoszenie hantla opartego o kolano 12/10/8 Wtorek-wolne Środa Nogi -Przysiady 12/10/10/8/6 -Prostowanie w siadzie 12/10/8 -Uginanie w lezeniu [...]

Witam, daje Wam do sprawdzenia mój trening, od razu mówie, że narazie nie moge robić nóg bo siłke mi zamkneli a u kolegi nie ma nic na nogi, tak więc nogi dopiero za miesiąc. Wszystkie ćwiczenia robie 4 serie po 12,10,8,6 powtórzeń. PONIEDZIAŁEK -klatka: -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE [...]

[...] 2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU 13 12 12 11 11 3. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA) 11 11 10 10 9 Piątek: Przed ramiona: 1. UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE NADGARSTKÓW 2. UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE Triceps 1. WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W [...]