ramion

[...] na palcach stojąc 5xMax Wspięcia na piętach stojąc 5xMax Środa Plecy Podciąganie nachwytem 3xMax Martwy 12,10,8,8 Wiosłowanie sztangą w opadzie 10,8,8 Biceps Uginanie ramion ze sztangą stojąc 10,8,8 Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (chwyt młotkowy) 10,8,8 Naprzemienne uginanie ramion siedząc 10,8,8 Kaptury Szrugsy 3xMax Piątek Nogi [...]

[...] proponujemy na ten okres udział w zupełnie lajtowym konkursie ale myślę,że i bardzo przydatnym,bo dotyczącym grup mięśniowych bardzo czesto pomijanych.... Mieśnie przedramion i łydki-to ogólnie dość niewielkie grupy mięsni-stąd traktowane najcześciej po macoszemu...... Najcześciej nie trenujemy mieśni przedramion,co jest racjonalizowane [...]

[...] 1. Wyciskanie sztangi płasko 5x 12-10-8-6-4 powtórzeń 2. Przenoszenie sztangielki za głowe 3x 12-10 powtórzeń 3. Rozpiętki 3x 12-10 powtórzeń biceps: 1. Uginanie ramion ze sztangą 12/10/8/8 2. Naprzemienne uginanie ramion z supinacja nadgarstka 4x 12-10 powtórzeń Dzień II nogi 1. Przysiady 15/12/10/8/6 2. Hack-przysiady 15/12/10 [...]

[...] 3s wyciskanie wąskim chwytem 2s wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2s WTOREK B1: nogi, plecy, bicepsy wiosłowanie sztangą w opadzie 3s unoszenie z opadu 3s uginanie ramion ze sztangielkami chwytem "młotkowym" 3s CZWARTEK A2: klatka, barki, tricepsy wyciskanie płasko 2s wyciskanie skos 2s wyciskanie hantli 2s unoszenie sztangielek w [...]

[...] minimalnych ciężarów, w sumie to nie można nawet tego tak nazwać. Oto co ćwiczę: Poniedziałek: 1. Przysiady 2. MC 3. Wiosłowanie 4. Wyciskanie leżąc 5. Arnoldki 6. Uginanie ramion podchwytem stojąc 7. Wyciskanie francuskie jednorącz Środa: 1. Wykroki 2. Wspięcia na palce 3. Wiosłowanie 4. Pompki (max powtórzeń) 5. Podciąganie sztangielek wzdłuż [...]

[...] x 4 serie -wyciskanie sztangielek siedząc , 7,5 kg x 12 powtórzeń x 4 serie - przyciąganie sztangielek do brody, 10 kg x 12 powtórzeń x 4 serie Triceps: -prostowanie ramion z drążkiem , 17kg x 12 powtórzeń x 4serie -prostowanie ramion ze sztangielką za głową , 15kg x 12 powtórzeń x 4 serie Środa : plecy , biceps Plecy , biceps [...]

[...] -wspięcia na palce ze sztangą na barkach 20<15<10=10 nie masz innych maszyn więc biegam 10 min. na sporych obrotach ~PIĄTEK~ BICEPS ORAZ TRICEPS SUPER SERIA -uginanie ramion ze sztangą 12<10<8 -modlitewnik 12<10<8 -uginanie ramion ze sztangielkami uchwyt młotkowy 10=10=10 -wyciskanie francuskie leżac 12<10<8 -francuskie wycisaknie leżąc [...]

[...] A: ( Klatka ) WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 2s PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 2s ( Barki ) Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami2s ( Triceps ) WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE 2s ( Plecy ) MARTWY CIĄG 2s PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 2s ( Nogi ) [...]

[...] plecy+biceps+przedramie podciaganie sztangi w opadzie : 1podchwyt waski121088 2.nachwyt szeroki121088 3.podciaganie sztangi w opadzie121088 biceps+przedramie 1.uginanie ramion ze sztanga stojac1612108 2.modlitewnik121088 3.uginanie ramion ze sztangielka w sziadzie w podporze o kolano4-10 4.uginanie ramion ze sztanga nachwytem stojac 4-10 [...]

[...] z za głowy siedząc 4x8 2.Unoszenie sztangielek na boki stojąc 3x8 3.Unoszenie sztangielek na boki w opadzie tułowia 3x8 CZWOROBOCZNY(kaptur) 1.Szrugsy ze sztangą(wznosy ramion ze sztangą) 3x10 BICEPS 1.Uginanie ramion ze sztangą podchwytem 4x8 2.Uginanie ramion ze sztangielkami z dokręceniem nadgarstka 4x8 TRICEPS 1.Francuskie wyciskanie [...]

UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC: -uchwyt wąski(węższy niż szerokość ramion)-większe zaangażowanie głów krótkich, -uchwyt średni(na szerokość ramion)-obie głowy zaangażowane w równym stopniu, -uchwyt szeroki(szerszy od ramion)-większe zaangażowanie głów długich.

jaka suplementacje zastosowac do ponizszego planu na gestosc ?? PODZIAŁ GRUP MIĘŚNIOWYCH: trening 1-klatka piersiowa i grzbiet trening 2-nogi i brzuch trening 3-barki i ramiona(bicepsy i tricepsy) ZESTAW ĆWICZEŃ: Klatka piersiowa -wyciskanie sztangi na ławce skośnej-5x 6-10powtórzeń -przenoszenie sztangi w leżeniu zza głowy-5x8-10 [...]

PONIEDZIAŁEK KLATA: -Wyciskanie sztangi płasko 4s -Wyciskanie sztangielek skos + 4s -rozpiętki skos + 4s Biceps: -Uginanie ramion ze sztangą łamaną 4s -uginanie ramion z sztangielkami z supinacją nadgarstka 3s -Uginanie ramion na modlitewniku 3s WTOREK Nogi -Przysiady ze sztangą na barkach 4s -Przysiady wykroczne 3s -Prostowanie nóg w siadzie 3s [...]

[...] 5x5 Wspięcia na palce siedząc 3s WT Pull 2 hiper: Podciaganie na drążku (z obciążeniem) 4 x 12-8 Wiosłowanie hantem 3s - 12-8 Unoszenie hantli w bok 4x12-8 Uginanie ramion hantali z supinacją 4 x 12-8 Szrugsy 3s CZW Push 1 hiper: Wyciskanie hantli skos dodatni 4x10 Pompki na poręczach na klatkę 3 x max Wyciskanie hantli siedząc 4 x [...]

KLATA: 1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12-10-8-8 2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12-10-8-8 3. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x10 TRICEPS: 1. PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 4x10 2. WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 4x10 PLECY: 1. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU 4x [...]

[...] 12-6 powtórzeń. Wtorek : Barki i Kaptury : 1.Wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie, 12-6 powtórzeń. 2.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie, 12-6 powtórzeń. 3.Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3 serie, 12-6 powtórzeń. 4.Strugsy 3 serie, 12-6 powtórzeń. Czwartek : Plecy : 1.Martwy ciąg na prostych nogach 4 serie, 12-6 powtórzeń. [...]

[...] sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4x 12-6 powt. *Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 4x12-6powt. *Rozpietki 4x12-6powt. Biceps: *Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3x12-6powt *Uginanie ramion ze sztangielka stojąc 3x12-6powt. *Uginanie ramion gryfem łamanym nachwytem stojąc 3x12-6powt. Barki: * [...]

[...] wyciskanie sztangi płasko wyciskanie sztangi na skosie głową w górę wyciskanie sztangielek na skosie głową w dół rozpiętki na płasko wyciskanie francuskie prostowanie ramion na ławce prostowanie na wyciagu Środa: plecy + biceps podciąganie na drążku martwy ciąg wiosłowanie uginanie ze sztangą szeroko uginanie na [...]

[...] maszynie 3s Plecy: wyciąg górny 3s MC 3s Klatka:Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3s Wyciskanie hantli skos 3s Barki: Wyciskanie sztangi sprzed glowy 3s Biceps: Uginanie ramion w oparciu o kolano 3s Triceps:Wyciskanie francuskie sztangielek 3s Brzuch:Brzuszki na ławce skośnej 3s przenoszenie nóg na ławce 3s Wtorek Nogi: przysiad ze sztanga 3s [...]

[...] sztangi do brody wąskim chwytem 4/12/12/12/12 Po Zakonczeniu tych 4 cwiczen robie jeszcze kazde cwiczenie w seriach łączonych powtórzeń ile dam radę Biceps uginanie ramion sztanga mocno łamana 4x 10/10/10/10 Uginanie ramion sztangielek z rotacja 4/10/10/10/10 Młoty 4/10/10/10/10 Modlitewnik wąski chwyt 4x 10/10/10/10 Triceps wąskie [...]