ramion

[...] IIDZIEN WOLNE III DZIEN: PLECY: •podciąganie na drążku(120cm) 4 serie MAX •? •? •prostowniki grzbietu na specjalnej lawecce 4x(25) BICEPS: (12 serii) •Uginanie ramion ze sztanga stojąc podchwytem 4x(12,10,8,6) •Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej(z supinacja nadgarstka) 4x(12,10,8,6) V DZIEN WOLNE VI DZIEN: [...]

[...] 12 10 8 6 wyciskanie hantli skos 30 stopni 10 10 10 8-progresja rozpietki 4 x 10 staly ciezar Tric: francuskie jednoracz za glowy 4 x 10 staly ciezar prostowanie ramion na wyciagu 4 x 10 staly ciezar pompki w opadzie tylem 4 x 10 Środa: plecy biceps Plecy: przyciaganie linki gornego wyciagu do klatki 5 x 10 staly ciezar [...]

[...] 3. Wycisk hantli na ławce poziomej 10-10-8-8-6 (klatka) 4. Wycisk sztangi zza głowy siedząc 10-8-8-6-4 (barki) 5. Wyciskanie francuskie leżąc 10-8-8-6 (triceps) 6. Uginanie ramion ze sztangą 10-10-8-6 (biceps) 7. Przedramie, brzuch, łydki zestaw B: 1. Wykroki z hantlami 10-10-8-8-6 (nogi-pośladki) 2. Martwy Ciąg 10-10-8-6-4 (plecy prostownik) 3. [...]

[...] 2.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem(12-10-8-8) 3.Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej (12-10-8-8) Triceps: 1.Prostowanie ramion na wyciągu stojąc (12-10-8-8) 2.Wyciskanie „Francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie(12-10-8-8) 3.Wyciskanie „Francuskie" sztangielki w leżeniu (12-10-8-8) Środa: [...]

[...] sztangielek bokiem (M. NARAMIENNE) 8-10 powtórzeń 7) Uginanie ramienia ze sztangielką w siadze - w podporze o kolano (M. DWUGŁOWE RAMION) 10-12 powtórzeń 8) Prostowanie ramion na wyciągu stojąc (M. TRÓJGŁOWE RAMION) 8-10 powtórzeń 9) Uginanie nadgarstków z hantlami podchwytem w siadzie (M. PRZEDRAMION) x-xx Narazie nie wiem ile serii [...]

[...] waga: 77kg wzrost 180cm Dzień I (FBW A) Przysiad ze sztangą 4x Wyciskanie sztangi lezac 4x Wiosłowanie Hantlą 4x Unoszenie Hantli na boki (Wznosy bokiem) 4x Uginanie ramion ze sztanga 4x Wyciskanie Francuskie 4x Spięcia Na brzuch 4x Dzień II (FBW B) Martwy ciąg (Klasyczny, lub sumo) 4x Wykroki chodzone z [...]

Witam wszystkich, od września planuje przejść na normalny prawdziwy trening :] Ćwiczę już dosyć długo bo łącznie ok 2,5 roku. W tym od roku systematycznie :] Mam za sobą 4 cyle kretki. Mój plan to: dzień 1: zawsze stosowałem na każde ćwiczenie po 4 serie 12-10-8-6 nie mówie o brzuchu bo go trenowałem biceps plecy: UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ [...]

[...] plecy 2s x 15-20p Klatka: wyciskanie na ławce poziomej 2s x 10-15 Barki: wyciskanie hantli 2s x 15-20 Triceps:ściąganie drążka na wyciągu górnym 2s x 10-15 Biceps:uginanie ramion z hantlem 2s x 10-15 B Nogi:Suwnica 3s x 15-20 Plecy;wiosłowanie hantlem w opadzie tułowia 2s x 15-20 Klatka:rozpiętki 2s x 10-15 Barki:wymachy bokiem hantlem 2s x [...]

Ulozylem sobie plan na mase, chcialbym zebyscie go ocenili, z gory dzieki ;-) Poniedziałek Klata + Triceps + Brzuch Klata WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4x12 10 8 6 PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ: 4x12 10 8 6 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM: 3x12 10 8 ROZPIĘTKI ZE [...]

[...] sztangi sprzed glowy. 3s: 10,8,6 Wyciskanie sztangi zza glowy. 3s: 8,6,6 Wyciskanie francuskie jednoracz sztangielki w siadzie.3s: 8,8,8 Wtorek Wolne Sroda Uginanie ramion ze sztanga stojąc podchwytem.4s: 8,8,6,4 Uginanie ramion ze sztangielkami stojac podchwytem.3s: 10,10,8 Uginanie ramion ze sztangielkami stojac podchwytem(uchwyt [...]

[...] Plecy, biceps, barki 1. Podciąganie chwyt neutralny 4x8 2. Wiosłowanie 4x10 3. Wiosłowanie hantlą 4x12 4. Wznosy bokiem 4x12 5. Wznosy bokiem jednorącz 4x12 6. Uginanie ramion ze sztangą 3x10 7. Uginanie ramion w oparciu o kolano 3x12 Środa Nogi 1. Siad 4x8 2. Hip thrust 4x10 3. Syzyfki 4x12 4. Jaskółka 4x12 5. Łydki 4x12 Czwartek wolne [...]

[...] serie 12 powtórzeń 15 s. Rest 7. Podciąganie na drążku Plecy 2 serie 10 powtórzeń 15 s. Rest 8. Wzniosy sztangielek na bok Barki 2 serie 12 powtórzeń 15 s. Rest 9. Uginanie ramion ze sztangą łamaną Biceps 2 serie 12 powtórzeń 15 s. Rest 10. Prostowanie ramion z linką wyciągu Triceps 2 serie 12 powtórzeń 15 s. Rest 11. Brzuszki Brzuch 2 serie 20 [...]

[...] Triceps -Wyciskanie francuskie siedząc, leżąc 4 serie 10 10 8 -Wyciskanie francuskie ręką 3 serie 10 10 8 -Wyciąg gorny podchwytem jednoracz 3 serie 10 10 8 Biceps -Uginanie ramion ze sztanga 3 serie 10 10 8 -Uginanie ze sztangielkami siedząc lub stojąc chwyt młotkowy 3serie 10 10 8 -Uginanie jednorącz na modlitewniku lub na kolanie 3 serie 10 10 [...]

[...] SRODA KLATA 1 WYCISKANIE LEZAC NA POZIOMEJ 10/10/10/10 2 ROZPIETKI 10/10/10/10 3 Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 10/10/10/10 BICEPS 1 Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 10/10/10/10 2 Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" 10/10/10/10 BRZUCH 1 BRZUSZKI NA LAWECZCE 2 TU CZEKAM NA JAKAS PROPOZYCJE [...]

[...] 2 Wyciskanie sztangi ławeczka poziomo 3x10x12 3.Wyciskanie sztangi – ćwiczenie na barki 3x10x12 4Wiosłowanie sztangielką w opadzie 3x10x12 Uginanie ramion ze sztangą prostą 3x10x12 Francuskie sztangą na ławecce 90 stopni 3x10x12 Podciaganie szeroko 3xmax Wisząc unosimy nogi do tułowia ćwiczenie na brzuch 3 [...]

[...] Klatka - Wyciskanie sztangi leżąc na ławce prostej Barki - Wyciskanie sztangi sprzed głowy Triceps - Prostowanie przedramienia w opadzie tułowia Biceps - Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem Łydki - Wspięcia na palce w staniu Środa: B Nogi - Przysiady wykroczne ze sztangielkami Plecy - Martwy Ciąg Klatka - Wyciskanie [...]

[...] opadzie tułowia/wioslowanie -5 serii 12 powtórzeń ( ok. 15 kg. ) Biceps  1. Uginanie przedramienia w oparciu o kolano -4 serie 12 powtórzeń ( ok. 11 kg. ) 2.stojąc,uginanie ramion ze sztangą - 3/4 serie- 8/10 powtórzeń ( ok. 28 kg.) CZWARTEK-przerwa  PIĄTEK  Barki  1.stojąc w rozkroku, wznoszenie ramion ze sztangielkami w bok -4 serie- 10 [...]

[...] FBW: Trening A Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s Plecy: Martwy ciąg 3s Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 3s Barki: Wyciskanie sztangi zza glowy 3s Biceps: Uginanie ramion ze sztanga prostą 2s Triceps: Wyciskanie francuskie 2s Trening B Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s Plecy: Wiosłowanie sztangą 3s Klatka: Wyciskanie sztangi na [...]

[...] klatka: wyciskanie w skosie sztangielek 4x7,8,9,10 rozpiętki na poziomej ławce lub na skosie 4x7,8,9,10 wyciskanie w poziomie 4x7,8,9,10 + biceps: zginanie przedramion ze sztangielkami z obrotem nadgarstka 4x7,8,9,10 zginanie przedramion ze sztangielkami ( łokieć oparty na udzie) 4x7,8,919 zginanie przedramion ze sztangą trzymaną [...]

[...] sztangi 3 serie z progresją ciężaru Unoszenie sztangielek w opadzie 2 serie z stałym obciążeniem Wyciskanie francuskie sztangi 3 serie z progresją ciężaru Prostowanie ramion ze sztangielkami 2 serie z stałym obciążeniem Trening B Nogi-Plecy-Biceps Przysiad ze sztangą 3 serie z progresją ciężaru Przysiad wykroczny 2 serie z progresją [...]