Trening na mase

Witam! prosze o ocene planu na mase.... oraz pomoc w dodaniu cwiczen na plecy... mam w domu wioslarz, dodac do plecow?
Płeć : Mężczyzna

Wiek : 17

Waga : 56(nie smiac sie, bylo gorzej)

Wzrost : 183

Cel treningowy : Masa + siła

Staż treningowy na słowni : 6 miesiące

Uprawiane inne sporty : basen na maxa w czwartek

Dostęp do sprzętu: sztanga łamana, prosta, 2x sztangielki, laweczka do klaty, wioslarz, laweczka do brzuszkow, drazek

Dieta : jest

Przeciwskaznania medyczne : brak

I DZIEN
KLATA: (12 serii)
•Wyciskanie płasko 4x(12,10,8,6)
•Wyciskanie skos 4 x(12,10,8,6)
•Rozpiętki 4 x(12,10,8,6)
TRICEPS: (8 serii)
•pompki w podporze tylem 4x(12,10,8,6)
•Francuskie 4 x(12,10,8,6)

IIDZIEN WOLNE

III DZIEN:

PLECY:
•podciąganie na drążku(120cm) 4 serie MAX
•?
•?
•prostowniki grzbietu na specjalnej lawecce 4x(25)

BICEPS: (12 serii)
•Uginanie ramion ze sztanga stojąc podchwytem 4x(12,10,8,6)
•Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej(z supinacja nadgarstka) 4x(12,10,8,6)

V DZIEN WOLNE

VI DZIEN:
NOGI: (20 serii)
•Przysiady ze sztangą 4x(12,10,8,6)
•Prostowanie nóg w siadzie 4x(12,10,8,6)
•Uginanie nóg w leżeniu 4x12,10,8,6)
•wspiecia na palce w staniu 4x(25)
•odwrotne wspiecia 4x(25)
•Martwy ciag na prostych nogach 4x(12,10,8,6)

BARY: (12 serii)
•Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę 4x(12,10,8,6)
•Wyciskanie sztangi zza karku 4x(12,10,8,6)
•Szrugsy ze sztangielkami 4x(12,10,8,6)

moim zdaniem wszystko okej tylko przy barkach wyciskanie zza głowy daj jako pierwsze.

Mój pierwszy trening wyglądał wałśnie tak samo jak Ty to rozpisałeś. Bylo dobrze.

Zmieniony przez - satanistov w dniu 2008-10-21 18:40:14