ramion

[...] Klata+ barki( przod i bok) Klata: Sztanga skos+ 5serii Wypietki lawka plasko 4serie Brama(krzyzowanie linek) 3serie Barki: podciąganie sztangi łamanej do brody 4serie Wznosy ramion do przodu z hantelkami 3serie Wznosy ramion na boki z hantelkami 3serie Środa: Plecy+Tyl barkow+kaptury Plecy: podciąganie się szerokim uchwytem do klatki 4serie [...]

[...] A oto plan i kilka pytań PODZIAŁ GRUP MIĘŚNIOWYCH: trening 1-klatka piersiowa i grzbiet trening 2-nogi i brzuch trening 3-barki i ramiona(bicepsy i tricepsy) ZESTAW ĆWICZEŃ: Klatka piersiowa -wyciskanie sztangi na ławce skośnej-5seriix6-10powtórzeń wyciskanie sztangielek na ławce [...]

[...] -martwy ciag 4 derie -wioslowanie w lezeniu na lawce skosnej 4 serie -sciaganie trojkata wyciagu gornego 3 serie -uginanie ramion z sztanga stojac podchwytem 3 serie -uginanie ramion z sztangielkami stojac (mlotek) 3serie -wyciskanie francuskie sztangi lezac 3 serie [...]

[...] 15, 12, 10, 8 powtórzeń. 3. Rozpiętki na ławce skośnej - 4 serie: 15, 12, 10, 8 powtórzeń. Triceps 1. Wyciskanie francuskie - 3 serie: 12, 10, 8 powtórzeń. 2. Prostowanie ramion siedząc, ze sztangielką - 3 serie: 12, 10, 8 powtórzeń. 3. Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie - 3 serie: 12,10, 8 powtórzeń. Dzień 2 (Plecy, Biceps) Plecy 1. [...]

[...] dwóch, lub jeśli przeciwnik ma jakąś broń (nawet niekoniecznie nóż, ale choćby kij bilardowy) - od razu skoncentruj się na ucieczce. Po ósme: Pozycja! Stopy na szerokość ramion, jedna lekko z przodu. Kolana ZAWSZE lekko ugięte (wyprostowane kolano łatwo złamać). Przeprosty zachowaj na Taniec z Gwiazdami. Po dziewiąte: Pozycja! Zasłoń twarz [...]

Staż= 6 miesięcy Dieta: 3236kcal W: 437g B:177 T:84 Suplenty i odżywki: Napalm Pre-contest,białko wpc80, carbo, kreatyna monohydrat Wymiary: Wzrost: 168 Waga:65 -kark 36 -klata 88 -obręcz barkowa 110 -ramię 33 -przedramię 31 Talia - 75 Pas - 74 -biodro 90 -udo 53 -łydka 37,5 % fat kalkulator = 10,4 % % fat obliczone suwmiarką :) = 17 Plan [...]

[...] na drążku nadchwytem po 8 powtórzeń z nogami na taborecie, 4 serie wiosłowania hantlem po 10 powtórzeń, 4 serie szrugsów po 12 powtórzeń. Biceps- 4 serie uginania ramion z hantlami w pozycji stojącej z supinacją po 10 powtórzeń i 4 serie uginania ramion hantlami sposobem młotkowym po 9 powtórzeń. Środa: Bary- 4 serie wznosów ramion [...]

[...] do klaty 3 lub 4s -----> jak lepiej? Barki: - Wyciskanie hantli 2 lub 3s -----> jak lepiej? - Szrugsy 2s Tricepsy: -Wyciskanie francuskie sztangi 2s Bicepsy: - Uginanie ramion z hantlą 2s Przedramię: - Uginanie szatngi nachwytem 3s - Uginanie szatngi podchwytem 3s Brzuch: -Brzuszki na zwykłej ławeczce 3s -Spięcia na ławeczce rzymskiej 3s [...]

[...] wcześniej diety : wysokobialkowa. Plan treningów siłowych: A - Wtorek Wyciskanie na płaskiej sztangą- 5x5 Martwy Ciąg 5x5 Wyciskanie na skosie sztangielkami - 5x8 Uginanie ramion ze sztangą - 5x8 Wycikanie francuskie stojąć - 5x8 Allachy - 4x25 Wzniosy nóg w zwisie - 4x12 B - Czwartek Przysiad - 5x5 Podciąganie na drążku szerokim chwytem do [...]

[...] na skośnej 5.Ściąganie drążka nachwytem Plecy: 1.Martwy ciąg 2.Wiosłowanie sztangą 3.Przyciąganie hantli w podporze 4.Ściąganie drążka wyciągu górnego Biceps: 1.Uginanie ramion nachwytem 2.Uginanie ramion w opadzie 3.Uginanie ramion podchwytem Triceps: 1.Wyciskanie Francuskie 2.Wyprosty ramion leżąc 3.Opuszczanie wyciągu górnego Brzuch: [...]

[...] sztangi na płaskiej: 12/10/8/6 Wyciskanie sztangielek na skośnej 45 stopni: 12/12/12 Przenoszenie sztangielki: 15/15/15 Rozpiętki na skośnej 30 stopni: 12/12/12 uginanie ramion ze sztangą: 12/10/8/6 uginanie ramion ze sztangielkami na skośnej 45 stopni: 3 x 10 uginanie ramion ze sztangielkami stojąc chwytem młotkowym: 3 x 10 Środa: plecy, [...]

[...] gore/lub zamiennie w dol 6,4,4,2 -przenoszenie hantli 10,10,8 -rozpietki na plaskiej 10,10,8 Biceps -naprzemienne unoszenie hantli stojac z supinacja 10,10,8 -uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 10,10,8 -uginanie ramion z hantla w podporze o kolano 10,10,8 Przedramiona -zginanie nadgarstkow ze sztanga nachwytem 10,10,8 -zginanie [...]

chciałbym byście pomogli mi z poprawa treningu na mase BARKI + BICEPS -WYCISKANIE SZTANGI ZPRZED GLOWY x4 -UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GORE x4 -PODCIAGANIE SZTANGI WZDLUZ TULOWIA x4 -SZRUGY x4 -UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM szeroko x4 -UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ x4 -UGINANIE RAMIENIA ZE [...]

[...] -unoszenie nóg do pionu w leż.-3x15-25 -Brzuszki max Czwartek : Wolne Piątek: Barki -wyciskanie sztangielek w siadzie-4x6-8 -wyciskanie sztangi zza karku-4x6-8 -unoszenie ramion bokiem w górę-4x8-10 Ramiona -przemienne uginanie ramion w staniu ze sztangielkami-4x6-8 -uginanie ramion ze sztangą w staniu-4x6-8 -uginanie ze sztangielkami oparcie [...]

[...] plasko sztagnielkami 4 serie wyciskanie na skosie w gore sztanga 4 serie rozpietki 3 serie staly ciezar barki wyciskanie sztangielek zza korku 4 serie unoszenie ramion ze sztangilkami na bok 3 serie unoszeie ramion ze sztangielkami na bok w opadzie 4 serie szrugsy 3 serie triceps wyciskanie sztangi wasko 4 serie francuz lezac 4 [...]

[...] Poniedziałek: Klata/Biceps Klata: Wyciskanie sztangą na łąwce prostej 4x12powt. Rozpiętki 4x12powt. Wyciskanie na ławce skośnej 4x12powt. "Brama" 4x12powt. Biceps Uginanie ramion ze sztanga łamana 4x12powt. Uginianie ramion ze sztangą łamana na modlitewniku 4x12powt. Uginanie ramion ze sztangielkami siedzac 4x12powt. Środa: Plecy/Triceps: [...]

[...] NOGACH 2s po 10 -PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 2s po 10 Nogi: -Przysiady ze sztangą na barkach 2s po 10 -Wspięcia na palce w staniu 2s po 10 Bicepsy: -Uginanie ramion ze sztanga 2s po 10 Środa Klatka piersiowa: -Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 3s po 10 Barki: -Unoszenie sztangielek bokiem w górę 2s po 10 Tricepsy: [...]

[...] NOGI – Łydki 1. Maszyna – wspięcia w siadzie 4x max powtórzeń 2. Maszyna – wypychanie palcami 4x max powtórzeń BARKI 1. Wyciskanie sztangielek 3x 10-12 2. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami w pozycji stojącej 3x 10-12 3. Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 3x10-12 w Super Serii z kapturkami(ok.15powtórzeń) 4. Unoszenie [...]

Poniedziałek Barki+nogi Wyciskanie sztangi z za karku 4x12/10/8/8 Unoszenie ramion ze sztangielkami na boki 4x10 Unoszenie ramiom ze sztangielkami na boki w opadzie tułowia 4x12 Szrugsy ze sztangą 4x10 Przysiady ze sztangą 4x12/10/8/8 Uginanie nóg leżąc 4x12/10/8/8 Prostowanie nóg siedząc 4x12/10/8/8 Wspięcia na place 4x15 Środa Plecy+triceps [...]

[...] Brzuchy z hantlem na klacie nozyce Czwartek MC na prostych 4s Wiosłowanie 3s Wyciskanie lezac 4s Rozpietki 2s Unoszenie bokiem 4s Wyciskanie sztangi siedzac 3s Uginanie ramion ze sztanga 3s Prostowanie ramion na wyciagu 3s Szrugsy 3s Sobota Pompki z klasnieciem 9pow/6serii wszystko Pompki na piesciach Pompki w wąskim rozstawie Podciąganie [...]