ramion

Witam! Oto moj plan treningowy na siłe, kierowałem się takimi wstazowkami: Ma duże partie 8-10 serii a na małe 6-8 serii, 1-6 powtorzeń w serii. Myślę ze mi dobrze wyszedł ale sami oceńcie: PN. Klatka: WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 6/5/4/3/2/2/2/2 WYCISKANIA POZIOME W SIADZIE NA MASZYNIE 6/5/4/3/2/2/2/2 ROZPIĘTKI ZE [...]

A więc zaczynając od samego początku, to nie będzie moje pierwsze zetknięcie z treningiem siłowym, swego czasu tj.. w gimnazjum trenowałem zapasy (6 dni w tygodniu po około 2h) przez dłuższy okres. Jednak w w połowie trzeciej klasy po jakiś tam sukcesach naukowych stwierdziłem że zapasy to nie moja droga. Niestety tak się złożyło, że po [...]

[...] press 3s - pompki w podporze tyłem 3s B1: nogi, plecy, bicepsy, - prostowanie nóg w siadzie 4s - przysiad ze sztangą 5s - wiosłowanie sztangą 4s - martwy ciąg 4s - uginanie ramion ze sztangielkami 4s - uginanie ramion na modlitewniku 3s A2: klatka, barki, tricepsy, - wyciskanie sztangielek skos w górę 4s - rozpiętki 3s - wyciskanie sztangielek [...]

[...] zaproponowali cos z odżywek. 1.Dzien Klata+Biceps K: -Wyciskanie sztangi na ławeczce 12,10,8,6 -Wyciskanie Sztangi na Skosie 10,8,8,6 -Rozpiętki 12,10,8,6 B: -Uginanie ramion na Modlitewniku 12,10,8 -Uginanie ramion ze Sztangą stojac 12,10,8 -uginanie z Sztangielką reka oparta o kolano 12,10,8 2.Dzien Barki+triceps B: -Rozpiętki w opadzie [...]

[...] 3. Wiosłowanie podchwytem 3x 10-12 4. Szrugsy 3x15 Barki: 5. Military 3x 10-12 Klatka: 6.Wyciskanie sztangi płasko 3x 8-10 Tric: 7. Pompki tyłem 2xMAX Biceps: 8. Uginanie ramion z hantlami(suplimacja) 3x10 Przedramiona: 9. Uginanie nadgarstków w siadzie w oparciu na kolanach 2x 15-20 A2 - Środa Nogi: 1. Przysiad ze sztangą na barkach 5x 6-8 [...]

[...] 1x10 maxymalna barki: wyciskanie sztangi siedziac, 2x10 rozgrzewka, 1x10 maxymalna plecy: wioslowanie sztanga w opadzie, 2x10 rozgrzewka, 1x10 maxymalna biceps: uginanie ramion ze sztanga, 2x10 rozgrzewka, 1x10 maxymalna triceps: wyciskanie francuskie, 2x10 rozgrzewka, 1x10 maxymalna szurksy, 2x10 rozgrzewka, 1x10 maxymalna 2 dzien klata: [...]

[...] i przy tym złapać jak najwięcej mięsa i nie zalewać się zbytnio chciałbym aby ktoś pomógł mi ocenić mój własny napisany plan na ową masę :) Poniedziałek Klata+Biceps+Przedramiona Klata: - Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3s 10p - Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3s 10p - Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 3s 10p - Pompki [...]

[...] DZIEŃ 1 *klatka+bicepsy KLATKA 1.wyciskanie sztangi płasko "PROG" 12-10-8-8 2.wyciskanie sztangi skos "PROG" 12-10-8-8 3.Przenoszenie sztangielki 3x10 BICEPSY 1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc "PROG" 12-10-8 2.Uginanie ramienia jednorącz na modlitewniku 3x10 PRZEDRAMIONA 1.uginanie nadgarstków nachwytem w obie strony z drązkiem dolnego [...]

[...] boczne ze sztangielkami w opadzie 4 x 12-15 + Szrugsy 4 x 10-12 ŚRODA - AERO 30 MIN , (BRZUCH , ŁYDKI) CZWARTEK - BICEPS/TRICEPS , PRZEDRAMIONA BICEPS/TRICEPS • Uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc Roz. x 20 3 x 10-12 • Prostowanie rąk w dół na wyciągu pionowym Roz. x 20 3 x 10-12 • Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3 x 10-12 [...]

[...] po 8-10 powtorzen -Unoszenie hantli w opadzie na lawce skosnej - 3 serie po 8-10 powtorzen -Unoszenie sztangi wzdluz tulowia - 3 serie po 8-10 powtorzen Biceps -Uginanie ramion ze sztanga prosta - 4 serie po 8-10 powtorzen -Ugninanie ramion z hantlami chwytem mlotkowym - 3 serie po 8-10 powtorzen -Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku - [...]

[...] Rozpiętki II Triceps Francuski Prostowanie ramion w opadzie Pompki na poręczach Środa ( Plecy + Biceps ) Plecy Wiosłowanie Martwy Ciąg Sztruksy Podciąganie hantelki w opadzie Podciąganie jednego końca sztangi [...]

[...] : Przysiady 3x12 Klatka piersiowa : Wyciskanie leżąc na ławce poziomej 3x12 Plecy : Wiosłowanie sztangą 3x12 Barki : Podciąganie sztangi do brody 3x12 Bicepsy : Uginanie ramion ze sztangą łamaną : 2x12 Tricepsy: Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 2x12 Brzuch: Spięcia 3x12 B Nogi: Fronty 3x12 Klatka : Rozpiętki 3x12 Plecy : Wiosłowanie [...]

[...] Mamy już więć cel. Gdy prowadziłem wykłady-mówi wielki Arnold-na całym świecie, pierwszą rzeczą, którą słyszałem to:"chciałbym dowiedzieć się, jak wykonywać unoszenie ramion na bicepsy", albo "chcę się dowiedzieć, jak robic wyciskanie na ławeczce"!.Mówiłem wtedy do nich-"poczekajcie chwilę, najpierw porozmawiajmy o tym, czym są dla Was [...]

[...] drążka do klatki: 3 serie Klatka, sztanga, skos negatywny: 3 serie Barki, wyciskanie sztangi zza głowy: 3 serie Barki, na linkach ćwiczenie tylnych aktonów: 2 serie uginanie ramion ze sztangą na bice: 2 serie prostowanie ramion na wyciągu stojąc: 2 serie FBW B: martwy ciąg na delikatnie zgiętych nogach: 3 serie podciąganie sztangi w opadzie: 3 [...]

[...] i: poniedziałek; Triceps wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 12,10,8 wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 12,10,8 pompki na poręczach - 10,8,6 Biceps; Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc podchwytem 10,8,6 Uginanie ramion ze sztangą prostą na modlitewniku 10,10,8 Młotki hantlami 12,10,8 Plecy; Przyciąganie linki wyciągu dolnego [...]

[...] ciąg o prostych nogach 4s 12p - wspięcia na palcach z sztangą na barkach 6s 15p Kończyny górne, obręcz barkowa: - wyciskanie sztangi z przodu siedząc 4s 12p - odwodzenie ramion w tył na wyciągu górnym za pomocą linek 4s 12p - podciąganie sztangi prostej do brody 4s 12p - unoszenie ramion bokiem z wykorzystaniem hantli 4s 12p - wąskie [...]

[...] Mierzyłem się z nią i patrzyłem, czy mogę ją tego wieczoru pokonać. Jako dorastający, chudy chłopak w stanie Idaho, Larry był tak oddany sprawie budowania potężnych mięśni ramion, że do ćwiczenia używał osi od traktora, która zastępowała mu sztangę. Jak widzicie był pomysłowy, ale działo się to kilka lat wcześniej zanim odkrył treningowy [...]

[...] w gorę 3s pompki na poręczach 3s wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2s Wtorek B1:plecy, bicepsy (lekko). wiosłowanie sztangą w opadzie 3s unoszenie z opadu 3s uginanie ramion ze sztangielkami chwytem "młotkowym" 3s + uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3s Środa Wolne Czwartek A2: klatka, barki, tricepsy (lekko). wyciskanie płasko [...]

[...] 4 serie 8 powtórzeń 2) Unoszenie barków ze sztangą z przodu stojąc- 4 serie 8 powtórzeń 3) Unoszenie barków ze sztangą z tyłu stojąc- 4 serie 8 powtórzeń Triceps 1) Uginanie ramion z oparciem na ławeczce- 4 serie 8 powtórzeń 2) Wyciskanie sztangielek jednorącz zza karku- 4 serie 8 powtórzeń 3) Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie- 4 serie 8 [...]

[...] Wtorek Klata (płaska i góra) - wyciskanie sztangi leżąc 4s - wyciskanie sztangielek skos góra 3s - rozpiętki lub brama 4s Barki - wyciskanie żołnierskie 4s - unoszenie ramion bokiem stojąc 4s - unoszenie ramion bokiem w opadzie tułowia 4s Triceps - wyciskanie francuskie leżąc 3s - ściąganie drążka 3s Brzuch po 4s na dół, skos i proste [...]