From Michail

Witam ponownie Michail, mam zamiar ulozyc se jakis nowy trening na mase bo ostatnio na silowni robilem cwiczenia i wogole mi na nich masa nie szla
(glupoty robilem) doszedlem do wniosku ze najlepiej na mase to robic podstawowe cwiczenia a nie cudowac.. Wez zbadaj ten trening.
Masz tu cos o mnie:
1.Dokladnie zaczelem trenowac w styczniu, pierwszy miesiac trenowalem na biednej rozpisce, ale trenowalem od stycznia do marca i pozniej mialem lekko ponad miesiac przerwy z powodu choroby czyli tak do kwitenia i cwicze do dzisiaj. Treningow wogole nie opuszczam.

3. No efekty na pewno jakies przyniosl :
Zaczynalem w bicu z 29-30 teraz mam 36,5 cm
Klatka: ok.105cm
Talia : 77-80 zalezy
Wzrost : 180-181 cm

Waga : 75kg , staram sie jesc 5-6 posilkow dziennie co jest pod reka :)
Jestem szczuply w tali i szeroku w barkach z tluszczem raczej nie ma problemu. Na sile rowzniez nie narzekam.

4. Cel - Caly czas MASA
5. Sprzet: Wlasnie zaczelem chodzic na silownie

6.Zadnych przeciwwskazan

DZIEŃ 1
*klatka+bicepsy

KLATKA
1.wyciskanie sztangi płasko "PROG" 12-10-8-8
2.wyciskanie sztangi skos "PROG" 12-10-8-8
3.Przenoszenie sztangielki 3x10

BICEPSY
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc "PROG" 12-10-8
2.Uginanie ramienia jednorącz na modlitewniku 3x10

PRZEDRAMIONA
1.uginanie nadgarstków nachwytem w obie strony z drązkiem dolnego wyciągu 3x10

DZIEŃ 2
Plecy+tricepsy

GRZBIET
1.podciąganie na drążku do karku szerokim nachwytem 3x10
2.przyciąganie rączki dolnego wyciągu do klatki wąsko w siadzie płaskim "PROG" 12-10-8-8
3.martwy ciąg "PROG" 12-10-8
4.Szrugsy na suwnicy Smitha<------------ Chcem zamienic szrugsy na cos innego

TRICEPSY
1.Prostowanie ramion na wyciągu "PROG" 12-10-8
2."Francuskie" wyciskanie sztangi w lezeniu 3x10

DZIEŃ 3
Barki+Nogi

BARKI
1.unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami 3x10
2.Wyciskanie sztangielek w siadzie "PROG" 12-10-8-8
3.Unoszenie sztangi do brody 3x10

NOGI
1.przysiady "PROG" 12-10-8-8
2.prostowanie nóg na maszynie siedząc
3.Uginanie nog w lezeniu 3x10
4.wspięcia na palce siedząc maszyna 4x20

Zobacz czy dobrze dobralem serie i wogole cwiczenia.

WIELKIE DZIEKI !!!!!

temat powinien brzmiec 'to michail', a nie 'from...' ;)
---
ja dalbym zamiast jednoracz na modlitewniku sztange na modlitewniku lub sztangielki mlotkowo, przyciąganie rączki dolnego wyciągu do brzucha (a nie klatki), choc lepsze byloby wioslowanie sztanga lub koncem sztangi w opadzie. w barkach nie masz nic na tylne aktony - np. unoszenia sztangielek bokiem w opadzie. nie widze nic na brzuch.
---
a tak w ogole to z twojego stazu wynika, ze moglbys cwiczyc wg cyklicznosci w grupie dla sredniozaawansowanych/poczatkujacych (nie zaszkodzi).
---
pozdrawiam i zycze przyrostow

From napisalem bo to juz bylo, zle mi sie skopiowalo, co do modlitewnika to jeszcze zobacze, a tylnie aktony barkow mam dobre na bazowych cwiczeniach rowniez mi ida ale zobacze moze na koniec dorzuce w opadzie, a co do treningu dla sredniozaawansowanych czy poczatkujacych to raczej nie dla mnie Ale nie wiem czy dobrze serie dobralem na mase... i chcialbym zamienic cos zamiast szrugsow.

moze ktos sie wypowie?

sugerujac sie tym co napisales o sobie to cyklicznosc michaila dla poczatkujacych/sredniozaawansowanych jest w sam raz dla ciebie ...

Proponowałbym zrobić tak:

DZIEŃ 1
*klatka+bicepsy

KLATKA
1.wyciskanie sztangi płasko "PROG" 12-10-8-8
2.wyciskanie sztangi skos "PROG" 12-10-8-8
3.Rozpiętki 4x12

BICEPSY
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc "PROG" 4x 12-8
2.Uginanie ramienia (supinacja) 4x10

PRZEDRAMIONA
1.uginanie nadgarstków nachwytem ze sztangą 3x15 nie musi być 16 powtórzeń poprostu mieść się w granicy 20-10 powtórzeń
2.uginanie nadgarstków podchwytem ze sztangą 3x15 jak wyżej


DZIEŃ 2
Plecy+tricepsy

GRZBIET
1.podciąganie na drążku do karku szerokim nachwytem 4x max
Wiosłowanie sztangą w opadzie 4x 12-8
2.przyciąganie rączki dolnego wyciągu do klatki wąsko w siadzie płaskim "PROG" 4x 12-8
3.martwy ciąg "PROG" 4x 12-8


TRICEPSY
1.Wyciskanie Francuskie sztangi w leżeniu 4x 12-8
2."Francuskie" wyciskanie sztangielek w lezeniu 4x12-8

DZIEŃ 3
Barki+Nogi

BARKI
Wyciskanie sztangi z klatki 4x 12-8
unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami 3x10
unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie ze sztangielkami 3x10
Podciąganie sztangi do brody 4x 12-8

NOGI
1.przysiady "PROG" 12-10-8-8
2.prostowanie nóg na maszynie siedząc 4x 12-8
3.Uginanie nog w lezeniu 4x12-8
4.wspięcia na palce siedząc maszyna 4x20

Nie zapomnij o brzuchu

Fu a czy ja zadalem pytanie jaki trening jest dla mnie najlepszy? Zobacze
jeszcze co powie Michail.

Ale chyba zakładając, że chcemy Ci pomóc sugerujemy to co jest dla ciebie najlepsze...

Jasne ze biore pod uwage kazdego pomoc i wielkie dzieki ale wole zeby byla ona fachowa

Przypomnij mi się.Postaram się odpowiedzieć jeszcze w tym tygodniu.

Ok jak bys mogl to do sprwadz do jutra to juz se zrobie trening na poprawkach