ramion

[...] ławce płaskiej 4x 12/10/8/6 -Wyciskanie sztangielek na ławce głową w górę 4x 12/10/8/6 -Rozpiętki 4x 10 Triceps -Wyciskanie francuskie w leżeniu 4x 12/10/8/6 -Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4x 12/10/8/6 Brzuch -Unoszenie nóg w podporze 2x max -Skłony w leżeniu płasko 2x max ŚRODA Plecy -Podciąganie na drążku szerokim uchwytem do [...]

[...] W PODPORZE TYŁEM środa biceps, plecy PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU (TZW. "DZIEŃ DOBRY") WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" uginanie ramion ze sztanga uginanie ramion z hantlami w rekach uchwytem mlotkowym uginanie ramienia z hantlem w reku w podporze o kolano siedząc na ławce skośnej (kąt 60 stopni), [...]

Poniedziałek: KLATKA WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ- 4X10 ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4X10 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4X10 ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 4X10 BICEPSY: UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU" 4X10 UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4X10 [...]

[...] uchwytem (nachwyt)3s Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie podchwytem 3s Podciąganie (wiosłowanie) w leżeniu na ławeczce poziomej 3s Szrugusy 3s Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z "supinacją" nadgarstka) 3s Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") 3s Uginanie ramion ze sztangą na [...]

[...] na silownie na ktora uczeszczam mozna max 1,5 godziny cwiczyc gdyz za duzo osob uczeszcza na nia. Czwartek - barki i biceps (cwiczen na bari nie podaje...) biceps: -uginanie ramion sztangielkami z supinacja (4x12) -uginanie ramion na modlitewniku sztanga lamana (12,10,8,6) Sobota - plecy i brzuch (cwiczen nie podaje) I chcialem do tego planu [...]

[...] plan: PONIEDZIAŁEK Barki  wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc-3serie (12-10)  wyciskanie sztangielek siedząc-3 serie (12-10)  unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę w opadzie tułowia-3serie(12-10)  sztugsy ze sztangą-3 serie (10-8) Nogi  przysiady ze sztangą na barkach-4serie (12-10) [...]

[...] w leżeniu 12 10 10 10 łydki wspięcia z sztangą na barkach 15 12 10 8 B Plecy podciąganie na drążku 10 10 10 wiosłowanie sztangą 10 8 dzień dobry 10 10 10 Bicki uginanie ramion z sztangą podchwyt 10 8 6 naprzemian stronne uginanie ramion z supinacją 10 10 nogi przysiady 15 12 10 8 wyprosty nóg w siadzie 10 10 10 A* Klata wyciskanie sztangi [...]

[...] Nogi: Wypychanie Ciężaru leżąc 4x6,5,5,5 Prostowanie nóg na maszynie 4x 8,8,6,6 Uginanie Nóg na maszynie 4x8,8,6,6 Wspięcia na palce 4x max,max,max,max Przedramie : Uginanie ramion ze sztangą łamaną nadchwytem stojąć 4x12,12,10,10 Uginanie nadgarstka na wyciągu 4x max,max,max,max Prostowanie nadgarstka na wyciągu 4x,max,max,max,max [...]

A wiec mam pytanie co do treningu, jakieś propozycje dobrych cwiczen? Podam wam swój aktualny trening. biceps uginanie ramion na modlitewniku ze sztangą ugianie ramion z hantelkami z supinacją sciaganie linek wyciągu górnego na takiej zasadzie \_o_/ => /_o_\ siódemki/sciąganie drązka wyciągu dolnego siedząc triceps wyciskanie francuskie, [...]

[...] sztangi na gornym skosie 4x12/10/8/8 Wyciskanie sztangi na lawce poziomej 4x12/10/8/8 rozpietki hantlami 4x10 +baterfly na maszaynie- świetny na dopompowanie 3x10 Uginanie ramion ze sztanga lamana 4x12/10/8/8 Naprzemienne uginanie ramion z hantlami(ze skrętem w przedramionach) 4x12/10/8/8 Modlitewnik ze sztanga 3x10/8/8 Dzień 3 Plecy + triceps [...]

[...] na drążku szerokim chwytem 2x 10 Wiosłowanie sztangą w opadzie 12-10-8-6 Martwy ciąg 12-10-8-6 Przyciąganie końca sztangi w opadzie 4x 10 Środa: Superseria: Uginanie ramion ze sztangą 12-10-8-6 Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 12-10-8-6 Superseria: Uginanie ramion ze sztangielkami 3x 10 Prostowanie ramion na wyciągu 3x 10 Superseria: [...]

[...] 10/10/8/8 2. Wyciskanie sztangilek na ławce skosnej 12/10/8/8 3. Rozpiętki na ławce skośnej 12/12/10/10 Triceps 1Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 4x 10 2 Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12/10/10/8 3 Pompki w podporze tyłem 3xmax Brzuch 1. Skłony na ławce skośnej 3x max 2. Pod nóg w podporze 3x max Dzień II: Barki + biceps+brzuch [...]

[...] WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE PODCHWYTEM barki Unoszenie sztangielek bokiem w górę Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami Środa biceps +triceps (superserie) UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU (biceps ) [...]

[...] ławce skośnej w góre Rozpiętki na ławce skośnej w góre Przenoszenie hantli od ud, nad głowe na ławce skośnej w góre. Suwnica smith skos góra Pompki na poręczach Uginanie ramion stojąc z hantlami Młotkowe uginanie ramion Sztanga modlitewnik Biceps - wyciąg Brzuch - podciąganie nóg do kąta prostego Allahy CZWARTEK Ściąganie drążka na wyciągu [...]

A Wyciskanie sztangi płasko 3s Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2s Prostowanie ramion na wyciągu 2s Wiosłowanie sztanga 2s Unoszenie z opadu 2s Przysiady ze sztanga 2s Uginanie nóg w leżeniu 2s Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s B Klatka piersiowa Wyciskanie sztangi 2s Wyciskanie hantli 2s Bicepsy: Uginanie ramion ze sztangą [...]

[...] plecy, bicepsy (lekko). przysiad wykroczny / 3s uginanie nóg leząc / 3s wspięcia na palce / 3s Podciąganie na drążku / 2s Max podciąganie końca sztangi / 2s uginanie ramion ze sztanga / 3s A2: klatka, barki, tricepsy (lekko). wyciskanie hantle skos / 2s rozpietki / 2s wyciskanie sztangi za glowy / 2s unoszenie sztangielek w [...]

[...] Oto moj plan: I Plecy 1.podciaganie sie za pomocą gum 4x10 2.sciaganie drążka wyciągu Górnego w siądzie 3x15 3. Ściąganie wyciągu Górnego do bioder 3x12 Biceps 1.uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (podchwyt) 4x12 (naprzemian racz) 2.uginanie ramion podchwytem stojąca (wyciąg dolny) 3x10 na rękę Posladki 1.odwodzenie nogi w tył 3x12 (na [...]

[...] drazka wyciagu gornego w szrokim chwyciego karku 3 serie po 30 powt maly ciezar analogicznie jak cwiczenia nr. 3 4. Przywodzenie nog na maszynie na przemian z unoszeniem ramion bokiem stojac 3 serie po 30 powtorzen 5. Odwodzenie nog na maszynie naprzemian z uginaniem ramion ze sztangielkami (m.dwuglowy ramion - biceps) 3 serie po 30 powtorzen [...]

[...] sztangi w leżeniu na ławce skośnej 12-10-8-8 Rozpiętki w siadzie na maszynie 12-12-12-12 TRICEPS Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 12-12-12 Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc 12-12-12 KOŃCÓWKA Skłony w leżeniu głową w dół 10-10-10 Unoszenie nóg w podporze 10-10-10-10 Bieganie 6+1 min. ŚRODA GZRZBIET [...]

[...] 10,8,6,8 2. Wyciskanie sztangielek na skosie 10,8,6,8 3. rozpietki ze sztangielkami lezac 10,8,6,8 4. przenoszenie sztangielki nad glowa lezac 10,8,6,8 biceps 1.uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku podchwytem 10,8,6,8 2.uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku nachwytem 10,8,6,8 3 uginanie ramion ze sztangielkami siedzac z supinacja [...]