ramion

[...] sztangi na ławce poziomej 4x8-10 -Wyciskanie hantli na ławce dodatniej 4x8-10 -Wyciskanie naprzemiannie hantli nad glowe3x8-10 -wyciskanie sztangi nad glowe 3x8-10 -Wyprosty ramion na wyciągu górnym z wykorzystaniem sznura 4x8-10 [...]

Witam. Wracam po ogólnorozwojówce. Myślę ,że pora brać się za konkretny trening. Od ostatniego czasu zmieniło się troszkę. Efekty jako tako mam , tyle że chcialbym bardziej chudnąć niż "rosnąć" :). Sprzęt mój to: Ławeczka regulowana (prosta/3poziomy skosu) + modlitewnik. Zaczynałem od samych hantli. Jednak dokupiłem do nich gryf lekko łamany i [...]

[...] 10 biceps hantle 3 serie po 10 biceps łamana 3 serie po 10 brzuch 50 powtórzeń środa-przerwa czwartek - triceps francuskie wyciskanie w leżeniu 3 serie po 10 prostowanie ramion hantle 3 serie po 10 prostowanie ramion ze sztanga łamaną 2 serie po 10 prostowanie ramion na ławce 2 serie po 10 brzuch 50 powtórzeń piątek klatka piersiowa 3 serie [...]

[...] Dzień - wyciskanie sztangi płasko 3s 10-8-6 - wyciskanie sztangi dół 3s 10-8-6 - wyciskanie sztangielek skos 3s 10-8-6 - rozpiętki płasko 3s 8p środa II Dzień 1. uginanie ramion ze sztanga 3s 8p 1. naprzemienne uginanie ramion młotkowo 3s 8p 1. uginanie ramienia o kolano / modlitewnik 3s 8p 2. francuskie wyciskanie leżąc 3s 8p 2. prostowanie [...]

[...] wqieksza ilosc białka i wegli w pozywieniu. Poniedzialek( Barki) Barki: 1)Wyciskanie sztangi zza głowy 3s/ 8 powtorzeń 2)Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s/8 pow 3)Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3s/ 8 pow 4)SZRUGSY 3s 8 pow Środa(Plecy, Triceps) Plecy: 1)Martwy ciąg 3s/10 pow 2)ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE NACHWYTEM 3s/10 pow [...]

[...] maszynie siedząc – 3s(12,12,10) · Uginanie nóg na maszynie stojąc – 3s(12,12,10) · Wyciskanie sztangielek na ławce siedząc – 3s(12,10,8) · Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami – 3s(12,10,8) CZWARTEK – KLATKA/TRICEPS · Wyciskanie sztangi na ławce poziomej – 4s(12,10,8,6) · Wyciskanie hantli na ławce [...]

[...] ze sztanga na plecach (4x12 55kg) Przysiady ze sztanga na barkach (4x12 35kg) dzień 3 (klatka,brzuch) to samo co w dniu 1 dzień 4 (biceps triceps brzuch) uginanie ramion z własnej konstrukcji hantelka(na dwie ręce)4x15 25kg stojąc i 2x15 25kg siedząc Podciąganie 4x5 podchwytem. Napinanie mięśni brzucha na ławeczce 2/3x100 [...]

[...] bułgarski 10 kg 3. Przysiad boczny 14 kg 4. Przysiad wykroczny 20 kg 5. Przysiad 20 kg 6. Wspięcia na palce 25 kg 7. Overhead press 5 kg na jedną rękę 8.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem 5 kg na jedną rękę. 9. Unoszenie ramion bokiem w górę 3 kg na jedną rękę 10. Overhead Tricep Extension 6-7 kg 11.Uginanie ramion [...]

[...] A Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 3s Plecy: ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM 3s Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s Barki: Unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu 3s Triceps:Pompki odwrotne 2s Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s B Nogi:Przysiad wykroczny 3s Plecy: PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU [...]

[...] sztangi ławka płasko 4sx10 Wyciskanie hantli ławka skos dodatni 4sx8-10 Wyciskanie hantli ławka skos ujemny 4sx10-12 Rozpiętki ławka płasko 3sx12 Barki Rotacja zewnętrzna ramion 4s12 Wyciskanie hantli nad głowę 4s10-12 Unoszenie ramion w tył w opadzie tułowia 4s12 Podnoszenie sztangi wzdłuż tułowia 4s10-12 Na łydki robię dwa ćwiczenia 4 serie [...]

[...] PODPORZE O KOLANO: 3 SERIE , 10,10,10 POW PRZEDRAMIE UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM/NACHWYTEM W SIADZIE: 3 SERIE POD / 3 SERIE NAD PIATEK BARKI + NOGI BARKI Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3 SERIE 12 ,10 , 8 POW Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 SERIE 12,10,10 POW Wyciskanie sztangielek 3 SERIE , 12,10,10 POW Podciąganie [...]

[...] ławka skośna w górę 4x10 -Triceps: *unoszenie sztangielek zza głowy 5x10 *prostowanie ręki do tyłu w opadzie ze sztangielką 2X10 WTOREK I SOBOTA -Biceps: *uginanie przedramion ze sztangielkami na boki 3x10 *uginanie przedramion ze sztangielkami(łokcie przy talii) 3x10 *uginanie przedramion ze sztangielkami siedzac(ręka oparta o udo) 3x10 [...]

[...] płaska 10-8-8 Wyciskanie sztangielek na skosie dolnym 12-10-10-8 Triceps: Wyciskanie francuskie sztangielek siedząc 10-10 Pompki w podporze tyłem 12-12-12 Prostowanie ramion na wyciągu 12-10-10-8 Dzień 2 Plecy: Martwy ciąg 12-10-8-6 Wiosłowanie sztanga w opadzie 12-10-10-8 Ściąganie wyciągu górnego do klatki 12-10-8 Ściąganie wyciągu [...]

[...] pleców 1. Wyciskanie sztangi leżąc skos góra 4s 2. Dipsy 4s 3. Wyciskanie hantli płasko 4s 4. Rozpiętki 1. Wyciskanie francuskie sztangi 3s 2. Prostowanie ramion na wyciągu 3s 1. Marwy ciąg 5-6s ŚRODA (dom) plecy góra + biceps 1. Podciąganie na drążku 4s 10-12 powt 2. Wiosłowanie sztangi 4s 3. Wiosłowanie hantlem 1. Uginanie [...]

[...] -wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 3x8 -wyciskanie sztangi na ławce poziomej głową w góre 3x8 -rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 3x10 Biceps: -uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem z sublimacją nadgarstka 3x8 -uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem i nachwytem 3x8 -uginanie ramion ze sztangoelkami w [...]

[...] -Na wyciągu szerokim uchwytem przed głowe 3xMAX -Na wyciągu szerokim uchwytem zza głowe 3xMAX -Wiosłowanie sztanga w opadzie tułowia 12/10/8/8 ->Biceps: -Uginanie ramion ze sztangielkami na przemian stojąc,uchwyt młotkowy 4x10 -Uginanie ramion ze sztangą stojąc,podchwytem 12/10/8/8 -Uginanie ramion ze sztangielkami na przemian stojąc [...]

[...] hantlami 2s 15-10 Triceps - Wyciskanie wąsko 4s 10-6 - Francuskie wyciskanie sztangi leżąc oburącz 3s 10-8 - Francuskie wyciskanie hantla oburącz 2s 12-10 - Prostowanie ramion w opadzie 1s 15 ŚRODA -trening na dynamikę CZWARTEK Nogi - Przysiady ze sztangą na karku 4s 10-5 - Wyciskanie na suwnicy 3s 12-8 - Prostowanie nóg siedząc 2s [...]

[...] Wtorek: Klatka: 1. Wyciskanie sztangi płasko 4x 6-8 2. Wyciskanie sztangielek skos górny 4x 10 3. Rozpiętki 3x 10 Biceps: 1. Uginanie ramion ze sztangielkami na przemian siedząc 4x 8-10 2. Uginanie ramion ze sztangielkami chwytem młotkowym 3x 10 3. Uginani ramion na modlitewniku 3x 10 Czwartek: Plecy: 1. [...]

[...] na drążku podchwytem 3 serie x 15 powtórzeń (tyle ile mogę pełne a reszta negatywy - opuszczanie się) BARKI - wyciskanie żołnierskie 2 serie x 15 powtórzeń BICEPS - uginanie ramion stojąc ze sztangielkami z supinacją nadgarstka 2 serie x 15 powtórzeń TRICEPS - pompki na poręczach 2 serie x 15 powtórzeń Trening B: (ŚRODA) Martwy ciąg ze sztangą 4 [...]

[...] 3s Francuskie hantlami leżąc Przedramie WTOREK Nogi plecy biceps 22s 6s przysiad 4s wiosłowanie sztangą szeroki chwyt 3s wiosłowanie końcem sztangi 3s szrugsy 3s uginanie ramion ze sztangą 3s uginanie ramion młotkowo ŚRODA WOLNE CZWARTEK klatka barki triceps 18s 4s Wyciskanie sztangi płasko 4s Wyciskanie gilotynowe 3s Unoszenie przód 3s Side [...]