plan do oceny - priorytety lekka redukcja + barki

Cześć!
Trenuję 3 razy w tygodniu z czego dwa na siłowni a raz w domu (gryf prosty, sztangielki, 60 kg obciążenia, drążek)
Codziennie jeżeli jest ładna pogoda to jeżdżę na rowerze 1-3h 15-60km dlatego nogi ćwiczę lekko a łydek nie ćwiczę wcale.
Priorytety to lekka redukcja + kształtowanie barków i klatki
Proszę o opinie na temat planu treningowego i propozycje poprawek/zmian
****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: kallor
PŁEĆ: M
WIEK: 25
WZROST: 180
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 2,5 [6]

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 84
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 35
OBWÓD RAMIENIA: 40
OBWÓD ŁYDKI: 40
OBWÓD UDA: 63
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 85
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 120

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: 100x8, 110x6,130x1,
MARTWY CIĄG: 100x12, 120x6, 160x1
WYCISK SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ: 90x12, 100x7, 120x2
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : 55x15, 65x10 80x5

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL : 1
REDUKCJA JAKOŚCIOWA + GĘSTOŚĆ
INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 4-8tyg
POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : FBW15/10/5 8tyg

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII: 3300
ILOSC BIALKA NA KGMC: 2,08

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START: 3300
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: 2,08

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: X
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: BCAA Activ Lab + kreta mono SFD
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: jack 3D


Trening:
PONIEDZIAŁEK (siłownia): Klatka+triceps+dół pleców
1. Wyciskanie sztangi leżąc skos góra 4s
2. Dipsy 4s
3. Wyciskanie hantli płasko 4s
4. Rozpiętki

1. Wyciskanie francuskie sztangi 3s
2. Prostowanie ramion na wyciągu 3s

1. Marwy ciąg 5-6s



ŚRODA (dom) plecy góra + biceps
1. Podciąganie na drążku 4s 10-12 powt
2. Wiosłowanie sztangi 4s
3. Wiosłowanie hantlem

1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3s
2. Uginanie ramion z hantlami z supinacją 3s
3. Uginanie w oparciu o kolano 3s

PIĄTEK (siłownia) barki + nogi
1. Wyciskanie żołnierskie 3s
2. Arnoldki 3s
3. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3s
4. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3s

1. Przysiady 4s
2. Żuraw 4s
3. Uginanie na maszynie 3s

Nie wiem czy na takiej ilości kcal możliwa jest redukcja.Poprawa barków, owszem, jest możliwa, natomiast obie te rzeczy na raz niekoniecznie

...no i tak spoglądając na ów plan który rozpisałeś proponuję przyglądnąć się szczególnie temu co określiłeś dla nóg, jest bowiem dość słabo...

@ronnie220 ilośc kalorii spalanych też jest większa 500-1000kcal dziennie na rowerze
@apokalipsa dlatego, że dużo jeżdżę na rowerze to słabiej ćwicze nogi.

rower tutaj nie ma wiele do rzeczy bo to inny rodzaj treningu- a jakby nie było, nie mnożąc ćwiczeń to w tych głównych pomimo wszystko daj więcej serii, proponuję też dodać jedno ćwiczenie na czworogłowe- np. przysiad bułgarski.

Redukcja i kształtowanie na raz, nogi rosną od roweru... Litości, tu jest dział dla zaawansowanych a Ty nie ogarniasz podstaw.

Żeby było bardziej jak dla "zaawansowanych" to usuńmy jedno słowo "kształtowanie" którego tak usilnie się czepiacie i niech zostanie tylko lekka redukcja. Proszę o ocenę planu a nie bilansu kalorycznego czy ćwiczeń poza siłownią.

Zmieniony przez - kallor w dniu 2015-03-22 15:46:18

Tylko widzisz, żeby fachowo doradzić trzeba brać całokształt a nie plan wyrwany z kontekstu. Tak się nie da.

więc zatem- plan jest słaby bo; -nie ma nic na dół pleców, słabo trenujesz nogi, barki nieproporcjonalny dobór ćwiczeń, triceps niedostatecznie, brak brzucha, łydek, ogolnie za mało serii - szczególnie w ćwiczeniach głownych itd...