ramion

[...] - Wyciskanie sztangi na ławce prostej 3s 12,10,8 Barki: - Wyciskanie hantli 3s 15,12,10 Tricepsy: - wyciskanie francuskie hantli 3s 12,10,10 Bicepsy: - Uginanie ramion z hantalmi z supinacją 3s 15,12,10 Łydki: - Wspięcia na palce 3s 30-25 Brzuch: - Wznosy nóg w leżeniu 3s 25 - Skłony tułowia na ławce skośnej 3s 25 B Nogi: - [...]

[...] po 12. PLECY: -Martwy ciąg- 2s po 11 -Podciaganie na drazku 2s po max powtorzen. (Mało ich zrobie). NOGI: -Wykroki ze sztanga, trzymana na karku- 2s po 11. BICEPS: -Uginanie ramion ze sztanga stojąc- 3s po 12. B KLATKA: -Wyciskanie sztangi skos- 3s po 11. BARKI: -Unoszenie sztangi w przód- 2s po 12. TRICEPS: -Wyciskanie sztangi wąsko- 2s po 12. [...]

[...] po 12. PLECY: -Martwy ciąg- 2s po 11 -Podciaganie na drazku 2s po max powtorzen. (Mało ich zrobie). NOGI: -Wykroki ze sztanga, trzymana na karku- 2s po 11. BICEPS: -Uginanie ramion ze sztanga stojąc- 3s po 12. B KLATKA: -Wyciskanie sztangi skos- 3s po 11. BARKI: -Unoszenie sztangi w przód- 2s po 12. TRICEPS: -Wyciskanie sztangi wąsko- 2s po 12. [...]

[...] pozycji pracuje najwydajniej. wyprosty na ławce rzymskiej (ew. z obciążeniem) / 3x15 zamiast tego skłony ze sztanga trzymaną na karku ("dzień dobry") Odwodzenie ramion w tył z linka wyciągu górnego stojąc / 3 x 12 zamiast tego odwrotny butterfly Podciąganie nóg do klatki w zwisie / x 25 zamiast tego przenoszenie nóg za głowę leżąc [...]

[...] głową w górę 3x15-12 - wyciskanie sztangi na ławce skośnej na maszynie Smitha 3x max-25 - wyciskanie francuskie sztangi leżąc na ławce płaskiej 4x 12, - prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x12-10 - odwrotne pompki (z obciążeniem) 3x max Środa: plecy + przedramię - podciąganie na drążku nachwytem 4x max - ściąganie linki wyciągu [...]

[...] Barki: 4. Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 4 x 12-15 5. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 x 12-15 6. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 x 12-15 7. Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3 x 12-15 Brzuch: 8. Spinanie brzucha leżąc 5 x 25 9. Unoszenie nóg leżąc na ławce lub w zwisie 5 x 25 Sroda Plecy: 1. Ściąganie wyciągu górnego do [...]

[...] piersiowa: - Wyciskanie sztangi na ławce prostej 3s 12,10,8 Barki: - Wyciskanie hantli 3s 15,12,10 Tricepsy: - wyciskanie francuskie hantli 3s 12,10,10 Bicepsy: - Uginanie ramion z hantalmi z supinacją 3s 15,12,10 Łydki: - Wspięcia na palce 3s 30-25 Brzuch: - Wznosy nóg w leżeniu 3s 25 - Skłony tułowia na ławce skośnej 3s 25 B Nogi: - Przysiady [...]

[...] piersiowa: - Wyciskanie sztangi na ławce prostej 3s 12,10,8 Barki: - Wyciskanie hantli 3s 15,12,10 Tricepsy: - wyciskanie francuskie hantli 3s 12,10,10 Bicepsy: - Uginanie ramion z hantalmi z supinacją 3s 15,12,10 Łydki: - Wspięcia na palce 3s 30-25 Brzuch: - Wznosy nóg w leżeniu 3s 25 - Skłony tułowia na ławce skośnej 3s 25 B Nogi: - Przysiady [...]

[...] Wyciskanie hantli siedzac 4s *unoszenie bokiem w góre w opadzie tułowia 3s Triceps: * Dipsy na maszynie 4s Plecy: * Wioslowanie sztangą 4s Biceps: * naprzemienne uginanie ramion siedząc 4s Lydki: * Wspiecia na palcach stojac 4s Przedramie: * Uginanie nadgarstkow ze sztanga podchwytem 3s (łączone z…) * Uginanie nadgarstkow ze sztanga [...]

[...] ciąg 4 serie 10,10,10,10 - Ściąganie drążka wyciągu górnego nachwytem 4 serie 12,12,10,10 - Wiosłowanie jednorącz sztangielką(w opadzie) 3 serie 12,12,12 Biceps : - Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3 serie 12,10,8 - Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem 3 serie 12,12,12 Czwartek : Klatka piersiowa + barki Klatka piersiowa [...]

[...] 4 serie 12,12,10,10 - Wiosłowanie jednorącz sztangielką(w opadzie) 3 serie 12,12,12 - ściąganie drążka wycigu górnego na prostych rekach 3x10 Biceps : - Uginanie ramion ze sztangą łamną stojąc podchwytem 3 serie 12,10,8 - Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją stojąc 3 serie 12,12,12 - uginanie ramienia ze sztangielka w [...]

[...] wyciskanie sztangielek siedząc 12-10-8-8 unoszenie sztangielek bokiem stojąc 4x 12 odwodzenie na maszynie 4x12 szrugsy ze sztangielkami 4x max PT- ręce (łączone) uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąć 15-15-15-12 wyciskanie francuskie sztangi łamanej leżąc 12-10-10-8 modlitewnik 3x12 ściąganie drążka wyciągu górnego (chwyt trójkątny) [...]

[...] sztangielek siedząc 12-10-8-8 unoszenie sztangielek bokiem stojąc 4x 12 odwodzenie na maszynie 4x12 szrugsy ze sztangielkami 4x max PT- ręce (łączone) uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąć 15-15-15-12 wyciskanie francuskie sztangi łamanej leżąc 12-10-10-8 modlitewnik 3x12 ściąganie drążka wyciągu górnego (chwyt trójkątny) [...]

[...] sztangielką w opadzie tułowia 4Wznosy barków ze sztangą - szrugsy 5"Martwy ciąg" Trucht w tempie 8km/h 1Wyciskanie sztangi sprzed klatki piersiowej siedząc 2Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami siedząc 3Odwodzenie ramion w bok w opadzie tułowia siedząc 4Unoszenie nóg w zwisie na drążku 5Spięcia brzucha leżąc I Trucht w tempie 8km/h [...]

Podział treningów dobry, ilość serii też dobra ale nie widze nic na brzuch ani przedramiona. Daj brzuch do klatki a przedramiona do pleców i zamień triceps z bicepsem. Ja bym to widział tak: PONIEDZIAŁEK Klatka 1.leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie - 5 serii 8-12 powtórzeń 2.wyciskanie sztangielek na skosie - 5 serii [...]

Najpierw wyraźniej rozpisze plan. DZIEŃ 1 (KLATA + BICEPS): (powtórzenia/serie) Klatka - pompki na uchwytach 7x9 Biceps - a)Uginanie ramion z hantlami stojąc(z "supinacją" nadgarstka) 7x7, b) Uginanie ramion z hantlami stojąc 6x7. Przy obu ćwiczeniach obciążenie to samo - 12kg DZIEŃ 2 (BRZUCH + [...]

[...] wiórki kokosowe DZIEŃ 44 Plecy + Biceps MC 4s 8p kończyłem na 110kg wiosłowanie sztangą nad chwytem 5p wiosłowanie połową sztangi 10p ściąganie drążka wyciągu górnego 15p wszystko w super seriach 5.10.15 uginanie ramion z hantlami na ławce skośnej + 4x12p uginanie ramion ze sztangą 3x12p ss uginanie na bramie 3x12 ss aeroby 10 min bieżnia

[...] 14kg10p drop na 8kg>6kg 2.Wyciskanie sztangi na suwnicy rolkowej 12p20kg/ 10p30kg / 8p40kg >30kf >20kg 3.Podciąganie sztangi do brody 13p40kg / 10p50kg / 8p55kg 4.Uginanie ramion sztanga8kg Na stronie sztangi: 7,5kg / 10kg / 12,5kg / 15kg https://www.youtube.com/watch?v=8L5Imw29YlA&feature=youtu.be 5. Uginanie hantli suplinacją 8kg / 10kg / [...]

[...] 4s po 10p 3.wyciąg dolny 3x 15p 4.podciąganie na drążku 3x7p 5.Ściąganie uchwytu typu "V" z wyciągu górnego 35kg12p / 40kg10p / 40kg9p / 45kg8p 6.sztrugsy z hantlami 5x15p/15p/14p/12p/10p 18kg-20kg + wznosy ramion na boki z hantlami 6kg 7.wznosy ramion na boki 6kg /8kg /10kg p10-25p https://www.youtube.com/watch?v=UA3V91CzIq0&feature=youtu.be

[...] 6p60kg 2.wiosłowanie na maszynie tupu hammer 4s po 13p/12p/10p/8p 3.wyciąg dolny 3x 15p 4.podciąganie na drążku 9p / 6p / 5p 5.Ściąganie uchwytu typu "V" z wyciągu górnego 35kg12p / 40kg10p / 40kg9p / 45kg8p 6.sztrugsy z hantlami 5x15p/15p/14p/12p/10p 18kg-20kg + wznosy ramion na boki z hantlami 6kg 7.wznosy ramion na boki 6kg /8kg /10kg 30-15p