ramion

[...] hantle 10x7,5, 10x8, 10x9 8x20, 8x22,5, 8x22,5 10x20, 8x20, 8x20 4. Wyciskanie hantli skos dodatni 3x10 10x7, 10x7,5, 10x7,5 10x7, 10x7,5, 8x7,5 10x7, 10x7, 8x8 5. Wznosy ramion bokiem 3x10 bez zmian 10x4kg, 10x4, 10x4 6.wyprosty ramion na wyciągu 3x12 bez zmian 12x9, 12x9, 12x9 7. plank 3xmax bez zmian 50sec, 40, 35 40sec, 40, 35 8. side [...]

[...] 5x25 8x20, 8x22,5, 8x22,5 10x20, 8x20, 8x20 4. Wyciskanie hantli skos dodatni 3x10 10x7,5, 10x8, 9x8 10x7, 10x7,5, 10x7,5 10x7, 10x7,5, 8x7,5 10x7, 10x7, 8x8 5. Wznosy ramion bokiem 3x10 bez zmian 10x4kg, 10x4, 10x4 6.wyprosty ramion na wyciągu 3x12 bez zmian 12x9, 12x9, 6x14+4x9 7. plank 3xmax brzuch pomyliłam z dniem pull i zrobiłam [...]

[...] 8x22,5 8x22,5 8x20, 8x22,5, 8x22,5, 6x25 4. Wyciskanie hantli skos dodatni 3x10 10x8, 10x8, 10x8 10x7,5, 10x7,5, 10x7,5 10x7, 10x8, 10x8 10x7,5, 10x8, 9x8 5. Wznosy ramion bokiem 3x10 bez zmian 10x4kg, 10x4, 10x4 6.prostowanie ramion w opadzie 4x10x4kg Brzucha nie robiłam bo miał dość przeżyć w tym tygodniu, trening w pracy więc [...]

[...] 8x22,5, 8x22,5, 6x25 4. Wyciskanie hantli skos dodatni 3x10 10x7,5, 10x7,5, 10x7,5 10x8, 10x8, 10x8 10x7,5, 10x7,5, 10x7,5 10x7, 10x8, 10x8 10x7,5, 10x8, 9x8 5. Wznosy ramion bokiem 3x10 bez zmian Zrobiłam wyciskanie żołnierskie plus face pull 3x10x18 10x10, 10x10, 10x10 10x4kg, 10x4, 10x4 6.prostowanie ramion na wyciągu 12x9, 12x9, 12x9 [...]

Plecy: 1.Podciąganie się na drążku szerokim uchwytem 3s 2.Wiosłowanie sztangielką 3s 3. MC 3s ( MARTWY DAłBYM JAKO PIERWSZY!!!!) 4.Szrugsy 3s po 4 serie Biceps: 1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3s 2.Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej 3s 3.Uginanie ramion na modlitewniku 3s ŚRODA Klatka: 1.Wyciskanie na płaskiej 4s [...]

[...] 12-10-8 3.Triceps -Pompki na poręczach 2x MAX 4.Plecy -Martwy ciąg 10-10 -Podciąganie na drążku 2x MAX 5.Nogi -Wypychanie ciężaru na suwnicy 12-10-8-6 6.Biceps -Uginanie ramion ze sztangielkami na modlitewniku 10-8-6 FBW B 1.Klatka -Wyciskanie sztangi płasko 12-10-8 2.Barki -Podciąganie sztangi łamanej wzdłuż tułowia 10-8-8 3.Triceps [...]

[...] 3)wyciskanie hantli na skosie. 4)wioslowanie sztangi w opadzie 5)wyciskanie sztangi z przodu w staniu 6)podciaganie na drazku 7)triceps (sztanga za glowe) 8) Uginanie ramion ze sztanga podchwytem(badz na lawce skosnej nachwytem hantle)2s 9)wspiecia na palce ze sztanga 10)brzuch 11.na kaptury unoszenie barkow z sztanga w dloniach w srode [...]

Dziś / Nogi + Biceps. Nogi. 1. Przysiady ze sztangą na barkach. 3x10 2. Przysiad ze sztangą z przodu. 2x8 3. Wspięcia na palcach. 3x10 4. Wspięcia odwrotne. 3x10 Biceps. 1.Uginanie ramion w staniu. 3x10 2.Uginanie ramion w siadzie, supinacja nadgarstków. 8x3 3.Uginanie ramion na modlitewniku. 3x10 4.Uginanie ramienia na kolanie. 2x8 1x6

Dziś leciutki trening bicepsa , bo trzeba się uczyć. Biceps. -Ugianie ramion na modlitewniku 3x12 -Uginanie ramion na bramie. 14,12,12 -Uginanie ramienia na kolanie. 12,12,10 -Uginanie ramion- styl młotkowy 14,12,10 + 2 ćwiczenia na brzuch na poręczach.

[...] płasko 12/10/8/8 2. Wyciskanie sztangi skos głową w dół 12/10/8/8 3. Wyciskanie hantli płasko wąśko 12/10/8/8 4. Rozpiętki w siadzie na maszynie 12/10/8/8 1. Uginanie ramion ze sztanga łamaną na stojąco 12/10/8 3. Modlitewnik sztange łamaną 12/10/8 2. Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc 12/10/8 Wtorek: Plecy+przedramiona 1. [...]

[...] podchwytem 4x10 Piątek kata biceps Klatka: -wyciskanie na ławce płaskiej 4x12/10/8/6 -wyciskanie na skosie 4x12/10/8/6 -rozpietki na ławce płaskiej 4x10 Biceps: -uginanie ramion ze sztanga 4x12/10/8/6 -ugianie ramion ze skretem nadgarstków hantelkiem4x12/10/8/6 -ćwiczenie na biceps to uginanie ramion stylem młotkowym 4x10 Troche go [...]

[...] drążku szeroko lub przyciąganie drążka z wyciągu górnego 10-9-8 - Martwy ciąg 12-9-6 Zacznij od podciągania na drążku, potem MC, wiosłowanie na koniec Biceps - Uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku 16-14-12 - Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 16-14-12 - Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie 16-14-12 Po co aż tyle? [...]

Poniedzialek: Klata 1.Wyciskanie hantli na lawce plaskiej 6 serii 10/8/8/6 2.Przenoszenie hantli za glowe 3 serie 8/8/6 3.Rozpietki 3 serie 10/10/10 Biceps 1.Uginanie.ramion z supinacja 6 serii 10 8 8 6 naprzemian co trening z uginaniem ramion stojac 6 serie 10 8 8 6 2.Uginanie ramion w oparciu lokcia o kolano 4 serie 8 8 6 Brzuch 1.Unoszenie nog [...]

[...] Barki Wznosy sztangielek w opadzie tułowia 3 10–12 45 sekund Tricepsy Wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz nad głową 3 8–10 30–45 sekund Tricepsy Prostowanie ramion z linami wyciągu górnego 3 8–12 30–45 sekund Bicepsy Zginanie ramion ze sztangą stojąc 3 10–12 30 sekund Bicepsy Zginanie ramion ze sztangielkami w chwycie [...]

[...] (10/8/8/8) -chest press na maszynie (maxy) - 45-56-62-68-73-86-93-100(spalone) -chest press na maszynie na dobicie miesnia male ciezary bez przerw duzo powt. Biceps -uginanie ramion na bramie 10-8-6-4 (7/10/12/14) -uginanie ramion na wyciagu 8-8-8-6 (10/12/14)(slabo cos bicek na tym wyciagu choc pompa byla niby) -hantelki stojac 10-10 (10/10)

[...] pomysły może całkowicie wyrzucić ? 3. Przysiady wykroczne ze sztangielkami 4 serie 15 powtórzeń 4. Wspięcia na palce w siadzie 4 serie 20 powtórzeń Biceps: 1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4 serie 15 powtórzeń 2. Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc (uchwyt młotkowy) 4 serie 15 powtórzeń Triceps: 1. Wyciskanie francuskie [...]

[...] wiec. PONIEDZIALEK : -wyciskanie lezac PROGRESJA PO 15 -wyc szeroko od czubka glowy PROGRESJA PO 15 -sciaganie drazka wyc gornego NA LUZIE 3 SERIE PO 15 -prostowanie ramion NA LUZIE 3 SERIE PO 15 LUB -uginanie ramion NA LUZIE 3 SERIE PO 15 Po ile serii w danym cwiczeniu robic? ostatnia seria ma byc do upadku mieniowego ? WTOREK : [...]

[...] wiec. PONIEDZIALEK : -wyciskanie lezac PROGRESJA PO 15 -wyc szeroko od czubka glowy PROGRESJA PO 15 -sciaganie drazka wyc gornego NA LUZIE 3 SERIE PO 15 -prostowanie ramion NA LUZIE 3 SERIE PO 15 LUB -uginanie ramion NA LUZIE 3 SERIE PO 15 Po ile serii w danym cwiczeniu robic? *** JA robie 3 rozgrzewkowe i jedna serie [...]

[...] od czubka głowy PROGRESJA 25 x 15/ 35 x 15/ 45 x 15 sciaganie drazka gornego wyciagu do klaty - NA LUZIE - nie pamietam ile kg, ale co seria dodawalem sztabe. prostowanie ramion - NA LUZIE - tez wyciag i tez sztaba co serie uginanie ramion - NA LUZIE - 15 x 15/ 20 x 15/ 25 x 15 Zgodnie z tym co napisales mialy byc 2 serie rozgrzewkowe i 1 max. [...]

[...] DWA SPOSOBY 15 10 5 .. LEPIEJ ROB ALBO TAK ALBO OWAK! sciaganie drazka gornego wyciagu do klaty - NA LUZIE - nie pamietam ile kg, ale co seria dodawalem sztabe. prostowanie ramion - NA LUZIE - tez wyciag i tez sztaba co serie uginanie ramion - NA LUZIE - 15 x 15/ 20 x 15/ 25 x 15 TUTAJ OK! Zgodnie z tym co napisales mialy byc 2 serie [...]