ramion

[...] 12 10 8 6 wioslowanie polsztanga - 12 10 8 6 sciaganie wyciagu na trica - 16 12 10 francuz - 12 10 10 wyciskanie wasko - 14 12 12 MC - 16 12 10 8 dzien wolnego unoszenie ramion na boki - 16 12 12 12 unoszenie ramion na boki w opadzie tulowia - 16 12 12 12 uginanie ramion ze sztanga - 12 10 8 mlotki naprzemian - 12 10 8 o udo - 12 10 8 [...]

[...] palce 3x 15-17-20 Pull1 MC na prostych nogach 3x8-10 Podciąganie neutralnym z obciążeniem 3x8 rampa Wzniosy bokiem 3x12-15 - w wersji w opadzie tulowia mozesz dac Uginanie ramion z supinacja 3x8-10-12 Brzuch - kółko 3x12 Push2 Przysiad 5x8 rampa Wyciskanie hantli na płaskiej 4x8 rampa - mozna dac skos + Wyciskanie hantli na bary 3x12 rampa - [...]

[...] na ławce skośnej 45st: 15 x 2kg Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki: 15 x 20 kg Wyciskanie sztangielek siedząc: 15 x 2 kg Prostowanie tułowia na ławce: 15 Uginanie ramion ze sztangielkami: 15 x 2 kg prostowanie ramion na wyciągu: 15 x 10 Prostowanie nóg siedząc: 15 x 24 kg Uginanie nóg leżąc: nie wiem jaki zamiennik tego ćwiczenia [...]

[...] na ławce skośnej 45st: 15 x 2kg Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki: 15 x 20 kg Wyciskanie sztangielek siedząc: 15 x 2 kg Prostowanie tułowia na ławce: 15 Uginanie ramion ze sztangielkami: 15 x 2 kg prostowanie ramion na wyciągu: 15 x 10 Prostowanie nóg siedząc: 15 x 24 kg Uginanie nóg leżąc: nie wiem jaki zamiennik tego ćwiczenia [...]

[...] na ławce skośnej 45st: 15 x 2kg Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki: 15 x 20 kg Wyciskanie sztangielek siedząc: 15 x 2 kg Prostowanie tułowia na ławce: 15 Uginanie ramion ze sztangielkami: 15 x 2 kg prostowanie ramion na wyciągu: 15 x 10 Prostowanie nóg siedząc: 15 x 24 kg Uginanie nóg leżąc: nie wiem jaki zamiennik tego ćwiczenia [...]

[...] na ławce skośnej 45 st: 12 x 4kg Przyciąganie drążka do klatki piersiowej: 12 x 20 Wyciskanie sztangielek siedząc: 12 x 4kg Prostowanie tułowia: 12 Naprzemienne uginanie ramion ze sztangilekami: 12 x 4kg Prostowanie ramion na wyciągu: 12 x 10 Prostowanie nóg siedząc: 12 x 31kg Uginanie nóg leżac: 12 x 40kg - zamieniłam na uginanie nóg siedząc [...]

[...] na ławce skośnej 45 st: 12 x 4kg Przyciąganie drążka do klatki piersiowej: 12 x 30 Wyciskanie sztangielek siedząc: 12 x 4kg Prostowanie tułowia: 12 Naprzemienne uginanie ramion ze sztangilekami: 12 x 4kg Prostowanie ramion na wyciągu: 12 x 10 Prostowanie nóg siedząc: 12 x 31kg Uginanie nóg leżac: 12 x 46 kg - zamieniłam na uginanie nóg [...]

[...] 3. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem: 15x 30 / 15 x 20 4. Wyciskanie sztangielek siedząc: 15x 4kg 5. Prostowanie tułowia na ławeczce: 15 x 6. Uginanie ramion ze sztangielkami (naprzemienne): 15x 4kg 7. Prostowanie ramion na wyciągu: 15 x 10 kg 8. Prostowanie nóg siedząc: 15 x 40 kg 9. Uginanie nóg leżąc: 15 x 56 kg 10. [...]

[...] 15 x 4kg 3. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem: 15x 25kg 4. Wyciskanie sztangielek siedząc: 15x 4kg 5. Prostowanie tułowia na ławeczce: 15 x 6. Uginanie ramion ze sztangielkami (naprzemienne): 15x 4kg 7. Prostowanie ramion na wyciągu: 15 x 10 kg 8. Prostowanie nóg siedząc: 15 x 36 kg 9. Uginanie nóg leżąc: 15 x 51 kg 10. [...]

[...] 12 x 6kg 3. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem:12 x 25 kg 4. Wyciskanie sztangielek siedząc: 12x 6kg 5. Prostowanie tułowia na ławeczce: 12x 6. Uginanie ramion ze sztangielkami (naprzemienne): 12x 6kg 7. Prostowanie ramion na wyciągu: 12 x 10kg 8. Prostowanie nóg siedząc: 12x 39kg 9. Uginanie nóg siedząc: 12x 54kg 10. [...]

[...] 10 x 7kg 3. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem: 10 x 25 4. Wyciskanie sztangielek siedząc: 10x 7kg 5. Prostowanie tułowia na ławeczce: 10 x 6. Uginanie ramion ze sztangielkami (naprzemienne): 10x 7kg 7. Prostowanie ramion na wyciągu: 10 x 10 kg 8. Prostowanie nóg siedząc: 10 x 6 poziom 9. Uginanie nóg leżąc: 10 x 7 poziom [...]

[...] Dzisiaj tradycyjnie 3 obwody Rozpiętki: 22,5 kg Wyciskanie 45st: 7,5 kg Przyciąganie do kl.piers.: 2x25 kg 1x 30 kg Wyciskanie siedząc: 7,5 kg Prostow.tułowia: 10x uginanie ramion ze sztang: 7,5 kg Prostowanie ramion na wyciągu: 10kg Prostowanie nóg siedząc: 2x6 poziom 1 x 7 poziom (zapominam ile to kg) Uginanie nóg siedząc: 2x 7 poziom 1 x 8 [...]

[...] Trening siłowy w porządku, progres jest :) Rozpiętki: 22,5/22,5/30 Wyciskanie na skośnej: 8/8/8 Przyciąganie drążka do klatki: 30/30/30 Wyciskanie siedząc:8/8/8 Prostowanie ramion:10/10/10 tego ciężaru nie mogę przeskoczyć... Rzymska: 3x Uginanie ramion naprzem: 8/8/8 Prostowanie nóg: 7 poziom Uginanie nóg: 8 poziom Przywodziciele: 14 poziom [...]

[...] 2s / okej NOGI: przysiady 3s /ok wspięcia na palce na suwnicy 2s max /ok PLECY: Wiosłowanie sztangą w opadzie 2s /ok Unoszenie tułowia z opadu 2s /ok BICEPS: Uginanie ramion stojąc ze sztanga 3s /ok + brzuch B KLATKA: Wyciskanie sztangi na płaskiej 3s /ok BARKI: Wyciskanie sztangielek 3s /ok TRICEPS: prostowanie ramion na wyciągu 2s [...]

nogi cwicze caly czas, cwiczenia na biceps, ktore robie to modlitewnik 22,5 kg 12-10-8, uginanie ramion ze sztangielkami z supinacja nadgarstka 17,5 kg 12-10-8 i uginanie ramion ze sztanga stojac 27,5 kg 12-10-8 . we wszystkich cwiczeniach 2 ostatnie ruchy z pomoca, do tego w tym miesiacu robilem uginanie ramion ze sztanga stojac 7x7x7, czyli do [...]

[...] ławka płaska klasycznie i młotkowo 3s 12powt 8kg Seria łączona 4. Rozpiętki ława skos 30st 3s 12powt 10kg 5. Krzyżowanie linek na bramie 3s 15powt Biceps: 1. Uginanie ramion ze sztanga 4s 10powt 20kg Seria łączona 2. Uginanie ramion ze sztanga w podporze o kolano 3s 12powt 5kg 3. Uginanie młotkowe z linkami wyc dolnego 3s 8powt 4. [...]

[...] 4s 12powt 10kg 6. Wyciskanie sztangi wąsko 4s 12powt 48kg Seria lączona: 7. Wyciskanie sztangielek francuskie lezac mlotkowo laweczka skos 30st 3s 12powt 6kg 8. Prostowanie ramion z drążkiem wyciagu górnego nachywt 3s 12powt 9. Prostowanie ramion z drazkiem wyciagu górnego podchwyt 3s 12powt 4 ćwiczenia na przedramiona, 2 na prostowniki i 2 na [...]

[...] sztangielek skos 45st 3s 12p 2. Wiosłowanie sztanga nachwyt 3s 12p 3. Przyciąganie sztangi do klatki 3s 12p 4. Prostowanie linek na wyciągu górnym 3s 12p 5. Uginanie ramion ze sztanga 3s 12p 6. Wznosy kolan na poreczach 5s 12p 7. Rozpiętki hantlami płasko 3s 12p 8. Wiosłowanie sztangielekami w opadzie 3s 9. Wznosy sztangi w przód 2s 12p [...]

[...] 2. Wyciskanie sztangielek na ławce 30st 4s 6-8p 3. Wiosłowanie hantla w opadzie 4s 5p 4. Ściąganie drążka do klatki 4s 6-8p 5. Wyciskanie sztangi stojąc 4s 6-8p 6. Uginanie ramion ze sztanga 3s 8-10p 7. Wyciskanie wąsko na tricka 3s 8p Wtorek - dół siła 1. Martwy ciąg 4s 5p 2. Wyciskanie na suwnicy 5s 10p 3. Uginanie nóg na ławce rzymskiej 4s 8p [...]

[...] // plecy i biceps drazek 4x max podciąganie sztangi w opadzie tułowia 12/10/8 szrugsy 12/12/12 martwy ciąg 15/15 Daj na poczatek sesji. 4 serie daj z progresem uginanie ramion ze sztangą podchwytem 12/10/10/8 uginanie ramion ze sztangielkami (uchwyt młotkowy) 12/10/10/8 środa wolne  czwartek // barki i przedramiona wyciskanie [...]