ramion

[...] 45 12 x 45 12 x 45 12 x 45 12 x 45 Rozpiętki na DELIKATNYM skosie dodatnim 3 x 12-10 12 x 15 10 x 17.5 < film 11 x 17.5 + pare powt 7kg < film Biceps: Uginanie naprzemienne ramion hantlami z supinacją 4 X 12 12 X 13.7 12 X 13.7 12 X 13.7 < film 12 X 13.7 < film Uginanie ramion na modlitewniku 3 x 10 10 x 28 10 x 28 < film 10 x 28 < film Uginanie [...]

[...] gilotynowy na skosie dodatnim 5 x 12 12 x 45 12 x 45 12 x 45 12 x 45 12 x 45 Rozpiętki poziom 3 x 12-10 12 x 17.5 10 x 20 13 x 20 < 3 z pomoca Biceps: Uginanie naprzemienne ramion hantlami z supinacją 4 X 12 12 X 13.7 12 X 13.7 12 X 13.7 12 X 13.7 Uginanie ramion na modlitewniku 3 x 10 (+2kg) 10 x 30 10 x 30 10 x 30 Uginanie jednoracz w [...]

[...] 15 16 x 15 20 x 15 B Face Pull 3 x 15 15 x 40 15 x 40 15 x 40 unoszenie hantli na bok stojac 15-12 15 x 5 15 x 6 12 x 7 12 x 9kg < 3 osz + ds 3kg x 10p + ds unoszenie samych ramion na bok ok 15p < zaj**ista sprawa %-) Triceps: Wyciskanie wąsko leżąć 5-6 x 8-6 8 x 50 8 x 60 8 x 65 8 x 70 5 x 80 Prostowanie ramion na wyciagu 4 x 12-10 12 x 25 12 [...]

"PLAN NA MASĘ" Poniedziałek Klatka 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:4 serie ( 12,10,8,6 ) 2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ W WĄSKIM UCHWYCIE: 3 serie (10,8,8 ) 3.WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE SKOŚNEJ: 3 SERIE (10, 8, 8) 3.ROZPIĘTKI: 4 serie (12,10,8,8 ) Triceps 1.SIEDZĄC FRANCUSKIE WYCISKANIE SZTANGI ZZA [...]

[...] sztangielek na ławce poziomej 3s Barki: -Wyciskanie Sztangi zza karku 3s(na maszynie robić) Triceps: -Wyciskanie sztangielki obu rącz za głowy 2s Biceps: -Uginanie ramion sztangielkami "młotki" 2s Brzuch : - Ćwiczenia na piłce -Unoszenie nóg w leżeniu B Nogi: - Suwnica 2s -Uginanie nóg na maszynie leżąc 2s Plecy: - [...]

[...] powtórzeń wyciskanie sztangielek na ławce skośnej- 3 serie po 10 powtórzeń rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej- 3 serie po 12 powtórzeń BICEPS uginanie ramion z łamaną stojąc ( NIE z wąskim uchwytem)- 4 serie 10 powtórzeń uginanie (młotkowo)- 3 serie 12 powtórzeń, modlitewnik - 3 serie 10 powtórzeń wtorek BARKI [...]

[...] 12-10-8 czwartek: plecy: -podciaganie konca sztangi w opadzie 12,10,8 -podciaganie hantli w opadzie tulowia 10,8,8 -martwy ciag ze sztanga 12,10,8 biceps: -ugunanie ramion ze sztanga stojac 4x 12-10 -naprzemianstronne uginanie rak ze sztangielkami 4x 20 -uginanie ramion ze sztangielka w oparciu o kolano 4 x 12-10 piatek: barki: [...]

[...] 12 powt. TRENING B: Sroda PUSH PRESS 5 serii 6 powt. MARTWY CIĄG 6 serii 5 pow. WYCISKANIE WĄSKIM CHWYTEM 5 serii 8 powt. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU 5 serii, 10 powt PROSTOWANIE ramion na wyciągu: 3-4 serie, 10 powt. TRENING A Piatek PRZYSIADY 5 seri - 10 pow Wyc Sztangi lezac 5 seri - 10pow WIOSŁOWANIE SZTANGĄ 5 seri- 10 pow UGINANIE RAMION ZE [...]

[...] ławce poziomej 12,10,8,8 wyciskanie na ławce skosnej głwą do góry 12,10,8,8 rozpiętki-4x10 triceps- wyciskanie francuskie na ławce poziomej leżąc 12,10,8,8 prostowanie ramion na wyciagu stojąc 12,10,8,8 plecy,biceps,przedramie -plecy- podciąganie na drążku do karku 3 x max ściąganie drążka 12,10,8,8- jest to cwiczenie izolowane [...]

A Klatka piersiowa: -Wyciskanie sztangi płasko 3s (progresja) Barki: - Wyciskanie sztangi za karku 3s (progresja) 2s Tricepsy: - prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3s (progresja) pompki na poręczach 2s Plecy: - ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 3s (progresja) coś na prostowniki - wiosłowanie 3s progresja Bicepsy: - Uginanie [...]

A Klatka piersiowa: -Wyciskanie sztangi płasko 3s (progresja) Lekki skos głową góry. Barki: Wyciskanie żołnierskie stojąc Tricepsy: - prostowanie ramion na wyciągu stojąc 1s wystarczy Plecy: Podciaganie się na drążku szerokim nachwytem Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 3s (progresja) 1s wystarczy Nogi: Przysiad ze sztangą trzymaną [...]

[...] 2s Tricepsy: - Pompki na poręczach 2s Plecy: - Martwy ciąg 2s - Podciąganie na drążku 2s Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s B Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3s Barki: - Military press 2s Tricepsy: - Prostowanie ramion na wyciągu 2s Plecy: - Wiosłowanie sztanga [...]

[...] sztangielek lezac z supinacja nadgarstkow 4s -wyciskanie sztangielek na skosie 4s -rozpietki 3s tric: -francuz lezac do czola 4s -pompki tylem 4s przedramie: -uginanie ramion ze sztanga nachwytem na modlitewniku 4s -nawijanie ciezarka na sznurek 4s sr. nogi: -wchodzenie na stopien 4s -wyprost nog na maszynie 4s -30 wspięć na obu nogach ( [...]

[...] unoszenie sztangielek / bokiem w opadzie tulowia 3x 8-10 odwrotne rozpiętki 3x10 / podciaganie sztangi wzdluz tulowa bedzie lepszym rozwiazaniem 12;10;8 Biceps uginanie ramion sztangą na modlitewniku /4x 10-12 uginanie ramion sztangą stojąc 3x8 / ze sztangielka mlotkowo prog. 12;10;8;8 uginanie ramion ze sztangielkami w podporze o kolano 3x8 [...]

[...] Klatka Wyciskanie skośne głowa w górę 45% (sztanga) 12-10-8-8 Wyciskanie poziomo 12-10-8-8 Rozpiętki w siadzie na maszynie (proste ręce) 4x12-8 Tricepsy Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12-10-8 Wyciskanie francuskie leżąc(sztanga) 12-10-8 Wyciskanie francuskie jednorącz siedząc 2x10 Nogi Uginanie nóg w leżeniu 12-10-8-8 Czwartek [...]

[...] z czyms bo bez ss to za duze ciezarys a i boli bark) 3. Przyciąganie linki wyciągu dolnego 3s 10-12 4. Szrugsy sztangą 4s 8-10 5. Retrakcja kablem 3s 12-15 1a. Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku jednorącz 3s max 1b. Uginanie ramion stojąc sztangą prostą 3s 10-12 2. Młotki 3s 8-10 3. Uginanie ramion ze sztangą leząc na ławce 3s 10-12 [...]

[...] z czyms bo bez ss to za duze ciezarys a i boli bark) 3. Przyciąganie linki wyciągu dolnego 3s 10-12 4. Szrugsy sztangą 4s 8-10 5. Retrakcja kablem 3s 12-15 1a. Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku jednorącz 3s max 1b. Uginanie ramion stojąc sztangą prostą 3s 10-12 2. Młotki 3s 8-10 3. Uginanie ramion ze sztangą leząc na ławce 3s 10-12 [...]

[...] leżąc - płaska 5x10-6 4. Butterfly leżąc - płaska 4x15 5. Military press 4x10-8 6. Wymach hantli na boki stojąc 3x15 7. Wyciskanie wąskie leżąc - płaska 5x10-6 8. Ugianie ramion sztangielkami stojąc - supinacja 4x12 UPPER BODY 1. Przysiad ze sztangą na plecach 5x10-6 2. Przysiad bułgarski z hantlami 4x10-8 3. Ugianie nóg siedząc 4x15 [...]

[...] wiec dla pewnosci zastosuje plan poprawiony przez darka62 A Przysiad 3 serie Wyciskanie na płaskiej 3 serie Wiosłowanie 3 serie Wyciskanie na barki 3 serie uginanie ramion ze sztanga 2s wyciskanie francuskie stojac lub siedzac 2s B Martwy ciąg 3 serie Wyciskanie w skosie 3 serie sciaganie drazka wyciagu gornego w siadzie podchwytem [...]

[...] 12-10-10-8 - martwy ciąg n 12-10-8s - Sciąganie drążka wyciągu górnego do klatki 10-10 za głowę 10-10 w sumie 4x (Plecy)MAX - Wiosłowanie sztangą(plecy) 10-10-10 - uginanie ramion z sztangą (biceps)12-10-10 CZWARTEK Push - wyc sztangielek skos - 12-10-10 - Wyciskanie sztangielek zlaczonych mlotkowo 12-10-10 - Arnoldki (barki) 10-10-10 - rotacja [...]