ramion

[...] 3 serie -skłony boczne 4 serie -brzuszki na ławeczce 4 serii Wtorki: -pompki w podporze tyłem siedząc 3 serie -wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3 serie -prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3 serie -uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem (łamany) 4 serie -uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku (łamany) 3 serie -uginanie ramion [...]

[...] 4.pompi w podporze tyłem Środa Plecy + biceps 1.Podciaganie sztangi w opadzie(wioslowanie) 2.Martwy ciag 3.Wznosy barkow 4.Sklony ze sztanga trzymana na karku 1.Ugianie ramion ze sztanga stojac podchwytem 2.Ugianie ramion ze sztanga stojac nachwytem 3.Ugianie nadgrastkow podchwytem w siadzie 4.Ugiananie ramion ze sztangilekami w siadze na [...]

[...] w opadzie tułowia (R:10/10) 8/8/12 2. Pompki 3x 3. Wyciskanie sztangielek siedząc 10/10/8/12 4. Przyciąganie gumy jednorącz do brzucha siedząc 15/15/15 5. Wznosy ramion w bok z gumą 16/16+ 6. Uginanie ramion ze sztangielkami młotkowe 10/10/10 7. Dead bug 3x8-12 Trening D 1. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej (R:10/10) [...]

Jeśli chodzi o wznosy ramion w bok z gumą 16/16+ to chodzi mi o to, żebyś stanęła na długiej gumie i robiła wznosy w bok oburącz w taki zakresie, aby nie puszczać zupełnie napięcia mięśniowego także nie opuszczaj ramion zupełnie w dół - tu ma palić - w drugiej serii rób ile dasz radę.

[...] 15 powtórzeń -Przysiad/MC x2 -Wyciskanie x2 -Podciaganie nachwyt max x1 -Wiosłowanie x2 -OHP x2 -Pompki na poręczach x1 -Wznosy sztangielek bokiem x1 -Wspiętki x1 -Uginanie ramion x1 2) Mikrocykl II- 10 powtórzeń -Przysiad/MC x3 -Wyciskanie x3 -Podciaganie nachwyt max x1 -Wiosłowanie x3 -OHP x3 -Pompki na poręczach x2 -Wznosy sztangielek bokiem [...]

[...] Dzień 1**1a. wyciskanie sztangielek skos - po 5kg **1b. wiosłowanie sztangielkami w opadzie tułowia (bez piłki) - po 4kg **2a. pompki (bez piłki) **2b. wiosłowanie prostymi ramionami leząc na brzuchu - po 3kg **3a. uginanie ramion na piłce - po 4 kg **3b. francuskie prostowanie ramion leząc - po 3 kg **4a. uginanie ramion młotkowe(bez piłki) - [...]

[...] plecy, bicepsy (lekko). przysiad wykroczny 3s uginanie nóg leząc 3s wspięcia na palce 3s wiosłowanie sztangą w opadzie 3s unoszenie z opadu 3s /tu dałbym 3s MC uginanie ramion ze sztangielkami chwytem "młotkowym" 3s A2: klatka, barki, tricepsy (lekko). wyciskanie sztangielek płasko 3s 10,8,6 Rozpiętki skos 3s 12,12,12 /2s ogolnie [...]

taki styka : Wtorek: Klata + Triceps 1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 serie 12-10-8-6 2. WYCISKANIE SZTANGIelek W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ 4 serie 10 4. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE Skośnej 4 x 8 5. WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 4 serie 6-8 6. PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3 [...]

[...] Wtorek - Klata/Barki: 1. WYCISKANIE ŁAWECZKA PŁASKA: 4 serie po 10 powt. 2. ROZPIĘTKI: 4 serie po 10 powt. 3. WYCISKANIE ŁAWECZKA SKOŚNA: serie po 10 powt 4. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami: 4 serie po 10 powt. 5. Unoszenie sztangielek bokiem w górę: 4 serie po 10 powt 6 Wyciskanie sztangielek na ławce siedząc: 4 serie po 10 [...]

[...] 12-10-8 UGINANIE NÓG W LEŻENIU 12-10-8 WSPIECIA NA PALCE W STANIU 12-10-8 BARY: Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12-10-8 .Wyciskanie sztangi zza głowy 12-10-8 Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 12-10-8 KAPTURY .WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” Z SZTANGĄ 12-10-8 .WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY”Z HANTLAMI 12-10-8 [...]

[...] 2s Tricepsy: - Pompki na poręczach 2s Plecy: - Martwy ciąg 2s - Podciąganie na drążku 2s Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s B Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3s Barki: - Military press 2s Tricepsy: - Prostowanie ramion na wyciągu 2s Plecy: - Wiosłowanie sztanga [...]

[...] na prostej ławce 3serię 12 10 8 powtórzeń zwiększam ciężar zmniejszając serię na skośnej 3serię 12 10 8 j/wrozpiętki wypychanie hantelek później triceps prostowanie ramion na wyciągu, wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie, wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu, pompki na poręczach. We czwartki barki : wznoszenie barków, [...]

Poniedziałek –klatka + biceps Klatka Wyciskanie sztangi płasko 4s Wyciskanie sztangielek 4s Rozpiętki 4s Biceps Uginanie ramion ze sztangielkami 4s Uginanie ramion ze sztangą 4s Wtorek –Wolne Środa- Plecy + barki Plecy Martwy Ciąg 4s „Dzień dobry” 4s Wiosłowanie 4s Barki Wyciskanie sprzed głowy 2s [...]

[...] francuskie sztangi leżąc 2s wtorek: nogi, plecy, bicepsy (lekko). przysiad 3s uginanie nóg leząc 3s wiosłowanie sztangą w opadzie 3s unoszenie z opadu 3s uginanie ramion ze sztangielkami chwytem "młotkowym" 3s Czwartek: klatka, barki, tricepsy (lekko). wyciskanie płasko 2s wyciskanie skos 2s wyciskanie hantli 2s unoszenie [...]

[...] (m. pleców) 8-10 powtórzeń 5)Pompki klasyczne (m. klatki piersiowej) 10-12 powtórzeń 6) Wyciskanie baniaków z wodą siedząc (m. naramienne) 8-10 powtórzeń 7)Uginanie przedramion z baniakami z wodą (m. dwugłowe ramion) 10-12 powtórzeń 8) Pompki z wąskim ustawieniem rąk(m. trójgłowe ramion) 8-10 powtórzeń 9)Nawijanie ciężarka na sznurek z [...]

[...] do Klatki/Karku 12/12/12 zbedne KLATKA Wyciskanie Sztangi na Poziomej 12/12/12 Rozpiętki 12/12/12 wyrzuc BARKI Wyciskanie hantli nad głową 12/12/12 BICEPS Uginanie ramion ze sztanga 10/10/8 Uginanie ramion sztangielkami młotkowo stojąc 12/12/12 wyrzuc TRICEPS Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie leżąc na płaskiej ławce 10/10/8 [...]

[...] 5 min orbitrek 1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 8/8/8/8 2. Przysiady na maszynie 10/10/10 3. Przyciąganie linki wyciągu dolnego siedząc 12/12/12/12 4. Wznosy ramion w bok w opadzie tułowia siedząc 12/12/12/12 5.Uginanie przedramion ze sztangą łamaną stojąc 12/12/12/12 6. Prostowanie przedramion ze sztangą łamaną leżąc na ławce [...]

[...] sztangi w opadzie do brzucha 3s WTOREK: KLATA, TRICEPS -wyciskanie płasko 4s -wyciskanie hantli skos 4s -rozpiętki płasko 4s -wyciskanie francuskie w leżeniu 3s -prostowanie ramion na wyciągu 3s -prostowanie ramienia w opadzie 3s CZWARTEK: NOGI -przysiad ze sztanga na barkach 4s -przysiad wykroczny ze sztangielkami 4s -uginanie podudzi ze [...]

[...] BARKI: 1. Wyciskanie sztangi z za głowy siedząc 12-10-8-6. 2. Podciąganie hantli wzdłuż tułowia 12-10-8. 3. Unoszenie hantli na boki stojąc 12-10-8. BICEPS: 1. Uginanie ramion ze sztanga stojąc 12-10-8-6. 2. Uginanie ramion z hantlami siedząc 12-10-8. 3. Uginanie ramion z hantlami w podporze o kolano 12-10-8. PIĄTEK: PLECY: 1. Wiosłowanie [...]

[...] sztangi z przed głowy siedząc 12-10-8-6. 2. Unoszenie hantli na boki stojąc 12-10-8. 3. Unoszenie hantli na boki w opadzie tułowia stojąc 12-10-8. BICEPS: 1. Uginanie ramion ze sztanga stojąc 12-10-8-6. 2. Uginanie ramion z hantlami siedząc 12-10-8. 3. Uginanie ramion z hantlami w podporze o kolano 12-10-8. PIĄTEK: PLECY: 1. Martwy ciąg [...]