Luśka na redukcji

Pozwolę sobie trochę odpisać, zanim ktoś wyższy rangą wpadnie

Trening z piłką wykorzystuję od roku (z przerwami ofkors) i wg mojej wiedzy ćwiczenia -ich dobór i kolejność są ułożone w taki a nie inny sposób, żeby zapewnić kompleksowy trening całego ciała, solidne fbw. Wykonując je z sercem i progresją ciężaru, nie masz potrzeby dorzucać nic extra na brzuch, a już na pewno nie ma sensu wyciągać z każdego dnia ćwiczeń tylko na brzuch i pakować je w jedną serię tylko na brzuch zabiedbując resztę, gdzie logika...

Ciężar bierzesz taki na jaki stać Ciebie, a nie inne laski. Niektóre ćwiczenia pójdą z 2-3kg (np. wiosłowanie prostymi rękami w opadzie), inne z 5kg i więcej (np. wznosy łydek, tak na palce i z powrotem), musisz dobrać pod siebie. Zacznij niedużym, ale rób technicznie poprawnie. Oprócz obrazków masz www. kulturystyka.pl/atlas/ z opisem i animacją ćwiczeń. Jak się przyłożysz to nie zostanie Ci za dużo siły na brzuszki (wystarczą wtedy te dolne/skośne/na piłce, bez korkociągów na początek).

Otręby wyrzuć z miski. www. sfd.pl/Otr%C4%99by_a_dlaczego_nie_-t686002.html A węglowodanów się tak nie bój, jem teraz 150-200g w dnt, w treningowe 250g węgli i są spadki U Ciebie będzie pewnie ładny rekomp.

Co do rozpiski treningowej, pytaj szefostwa. Na moje oko -bez przerw na regenerację, prosta droga do zajechania. A od siebie dodam, że wybrałaś dobry trening. Z piłką to moje ulubione treningi, powodzenia

tam gdzie zrobiłaś hantlami 3kg zadaną liczbę pow weź teraz 4kg do pierwszej serii. Jak zrobisz zadaną liczbę pow dodaj ciężar do następnej serii. Jak nie to powtórz obciazenie
itd. na tym treningu i następnych

Wznosy łydek rób na podwyższeniu, palce na podwyższeniu, piętę opuszczasz poniżej poziomu palców i rozciągasz łydkę.

Przeczytaj wszystkie arty wymienione w koncepcji i regulaminie działu. Zacznij od:
- https://www.sfd.pl/-t686002.html - dlaczego otręby nie sa takie zdrowe jak się powszechnie uważa
https://www.sfd.pl/-t831133.html - o konieczności progresu w treningu


edit: a nie zauważyłam wypowiedzi Vari

Zmieniony przez - agak w dniu 2012-03-19 18:30:16

melmanka

Luzy

Mocno najadam się tym jedzeniem i nie mam już takiej ochoty na słodycze. Wczoraj ugryzłam pączka i od razu go wyplułam - już nie smakował tak dobrze jak kiedyś.

Tak sobie to wlasnie przeczytalam jeszcze teraz i kuuuuurcze, chcialabym tak mieć! chociaz nie powiem, ostatnio ochota na slodkie duuuzo duzo mniejsza

zeby tak miec (przestac lubic slodycze), trzeba omijac cukier przez powiedzmy 3-4 miesiace, sama jestem zdziwiona, jak sie czlowiek odzwyczaja

Zmieniony przez - rum01 w dniu 2012-03-19 19:47:21

19.03.2012 (pn) wolne od treningu (dostałam @ i jestem cała obolała)
---------------------------------------------

20.03.2012 (wt)

Trening (aeroby od 3 tygodni, 2 dni):
Rano:
*60 min - rowery - spinning interwałowy

Miska (od 3 tyg. 2 dni - 1800kcal - BTW 130/85/130)

Picie: kawa z mlekiem, herbata miętowa,woda z sokiem z cytryny

Warzywa:sałata lodowa, ogórek świeży, pomodor, papryka świeża, rzodkiewka

Suple:
2 razy dziennie po 1 tab:
*Omega 3 + wit. A,D,E
*Olimp CHela-MAG B6 (555 mg)
---------------------------------------------

21.03.2012 (śr)

Trening (aeroby od 3 tygodni, 3 dni, 1 dzień treningu siłowego):
*Trening domowy z hantelkami wg "Treningu dla średnio zaawansowanych #1" Obliques - Dzień 1
**1a. wyciskanie sztangielek skos - po 5kg
**1b. wiosłowanie sztangielkami w opadzie tułowia (bez piłki) - po 4kg
**2a. pompki (bez piłki) - bardzo ciężko je robić w wersji std, ale jakoś wychodzą
**2b. wiosłowanie prostymi ramionami leząc na brzuchu - po 3kg
**3a. uginanie ramion na piłce - po 4 kg
**3b. francuskie prostowanie ramion leząc - po 3 kg
**4a. uginanie ramion młotkowe(bez piłki) - po 5 kg
**4b. prostowanie rak w opadzie tułowia (bez piłki) - 9kg
*Bieganie - 8km w tempie równym - 5min 20sec /km

Miska (od 3 tyg. 3 dni - 1800kcal - BTW 130/85/130)

Picie: kawa z mlekiem, herbata miętowa,woda z sokiem z cytryny

Warzywa:sałata lodowa, ogórek świeży, pomodor, papryka świeża, rzodkiewka

Suple:
2 razy dziennie po 1 tab:
*Omega 3 + wit. A,D,E
*Olimp CHela-MAG B6 (555 mg)
---------------------------------------------

22.03.2012 (czw) wolne od treningu (wczorajszy trening siłowy dał mi w kość, bolą mnie mięśnie motylkowe, nie mam siły dziś nawet na ćwiczenia z piłką na brzuch, a szkoda, bo je lubię)


Miska na dziś:


Pomiary:



Zmieniony przez - Luzy w dniu 2012-03-23 11:01:41

W niedzielę mam zawody - biegnę w Półmaratonie Warszawskim. Miałam dziś (piątek) zrobić 2gi dzień siłki, ale boję się, że mnie to za bardzo osłabi. Może dzisiaj tylko zrobię małą przebieżkę - ok 10km w tempie półmaratonu...I do niedzieli będę odpoczywać, coby mieć siłę szybko biec.

Zbliża się miesiąc odkąd jestem (i prowadzę dziennik) na SFD. Specjalnych zmian na razie nie widać, te dodatkowe cm mogą wynikać (i mam nadzieję, że tak jest) z zapoczątkowanych ćwiczeń siłowych lub pozostałości po kończącym się @. Może by już można było zacząć troszkę ciąć? Chciałabym na lato ładniej wyglądać, schudnąć...


Zmieniony przez - Luzy w dniu 2012-03-23 11:12:06

I jeszcze zarzucam zmodyfikowany o Wasze uwagi plan tygodniowy treningów - lubię mieć plan i wg niego ćwiczyć

Pn: Wieczorem trening siłowy dla średnio zaawansowanych #1" wg Obliques (naprzemiennie dzień 1 i 2) + 30 min bieganie
Wt: Rano bieganie - 60-80 min, wieczorem ćwiczenia na brzuch z piłką wg Obliques
Śr:wieczorem Trening siłowy dla średnio zaawansowanych #1" wg Obliques (naprzemiennie dzień 1 i 2) + 30 min bieganie
Czw: Rano bieganie - 60-80 min, wieczorem ćwiczenia na brzuch z piłką wg Obliques
Pt: Wieczorem trening siłowy dla średnio zaawansowanych #1" wg Obliques (naprzemiennie dzień 1 i 2)+ 30 min bieganie
Sb: Rano spinning 90min, wieczorem bieganie 30-40 min i ćwiczenia na brzuch z piłką wg Obliques
Nd: Długie wybieganie (20-40km)

Zmieniony przez - Luzy w dniu 2012-03-23 12:30:41

23.03.2012 (pt) wolne od treningu (1 dzień zapalenia zatok + odpoczynek przed PW)
---------------------------------------------

24.03.2012 (sb) wolne od treningu (2 dzień zapalenia zatok + odpoczynek przed PW)
---------------------------------------------

25.03.2012 (nd)

Półmaraton Warszawski - 21,1 km w czasie 1h 51 min (czas o 10 minut większy od zakładanego, ale zapalenie zatok i ostry podbieg na Agrykoli zrobiły swoje. Ale cóż... Crakovia Maraton już 22 kwietnia, więc sobie jeszcze poprawię życiówkę)

---------------------------------------------
26.03.2012 (pn) wolne od treningu (zakwasy po PW)


---------------------------------------------
27.03.2012 (wt) wolne od treningu (zakwasy po PW)

---------------------------------------------
28.03.2012 (śr)

Trening (aeroby od 4 tygodni, 3 dni, 8 dzień treningu siłowego):
*Bieganie - 11km w tempie równym - 5min 35sec /km

Miska (od 4 tyg. 3 dni - 1800kcal - BTW 130/85/130)

Picie: kawa, herbata miętowa, herbata zielona, woda z sokiem z cytryny

Warzywa:sałata lodowa, ogórek świeży, pomodor, papryka świeża, rzodkiewka

Suple:
2 razy dziennie po 1 tab:
*Omega 3 + wit. A,D,E
*Olimp CHela-MAG B6 (555 mg)

---------------------------------------------

29.03.2012 (czw) wolne od treningu

---------------------------------------------
30.03.2012 (pt)

Trening (aeroby od 4 tygodni, 5 dni, 10 dzień treningu siłowego):
*Bieganie - 11km w tempie równym - 5min 15sec /km

Miska (od 4 tyg. 5 dni - 1800kcal - BTW 130/85/130)

Picie: kawa, herbata miętowa, herbata zielona, woda z sokiem z cytryny

Warzywa:sałata lodowa, ogórek świeży, pomodor, papryka świeża, rzodkiewka

Suple:
2 razy dziennie po 1 tab:
*Omega 3 + wit. A,D,E
*Olimp CHela-MAG B6 (555 mg)

---------------------------------------------
Pomiary:

bardzo dobry czas - gratulacje

W treningu z piłką zwiększasz obciążenie i pamiętasz o zmianie ilości serii czy powtórzeń?

31.03.2012 (sb)

Trening (aeroby od 4 tygodni, 6 dni, 11 dzień treningu siłowego):
*Bieganie - 10km w tempie równym - 54 min
**Trening domowy z hantelkami wg "Treningu dla średnio zaawansowanych #1" Obliques - Dzień 1**1a. wyciskanie sztangielek skos - po 5kg
**1b. wiosłowanie sztangielkami w opadzie tułowia (bez piłki) - po 4kg
**2a. pompki (bez piłki)
**2b. wiosłowanie prostymi ramionami leząc na brzuchu - po 3kg
**3a. uginanie ramion na piłce - po 4 kg
**3b. francuskie prostowanie ramion leząc - po 3 kg
**4a. uginanie ramion młotkowe(bez piłki) - po 5 kg
**4b. prostowanie rak w opadzie tułowia (bez piłki) - 9kg

Miska (od 4 tyg. 6 dni - 1800kcal - BTW 130/85/130)

Picie: kawa, herbata miętowa, herbata zielona, woda z sokiem z cytryny

Warzywa:sałata lodowa, ogórek świeży, pomodor, papryka świeża, rzodkiewka

Suple:
2 razy dziennie po 1 tab:
*Omega 3 + wit. A,D,E
*Olimp CHela-MAG B6 (555 mg)

--------------------------------------------
01.04.2012 (nd)

Trening (aeroby od 5 tygodni, 12 dzień treningu siłowego):
*Bieganie - 32km w tempie równym - 5 min 38sec /km - razem 3h
*ćwiczenia na brzuch:
**świeca z piłka x 20
**odwrotne brzuszki x 20
**korkociąg x 20
**boczki na piłce x 20 na każdy bok
**brzuszki na piłce x 20
**turlanie piłki pod siebie x 10
**izometryczny mostek na piłce 60sek

Miska (od 5 tyg. - 1800kcal - BTW 130/85/130)

Picie: kawa, herbata miętowa, herbata zielona, woda z sokiem z cytryny

Warzywa:sałata lodowa, ogórek świeży, pomodor, papryka świeża, rzodkiewka

Suple:
2 razy dziennie po 1 tab:
*Omega 3 + wit. A,D,E
*Olimp CHela-MAG B6 (555 mg)


Zmieniony przez - Luzy w dniu 2012-04-02 09:19:55

@ agak: Tak, pamietam. Jeszcze w tym tygodniu "Trening domowy z hantelkami wg "Treningu dla średnio zaawansowanych #1" Obliques" robię 3 serie po 12 powtórzeń. Dalej wg wskazówek Obliques. Dzięki za gratki za PW. Za 3 tygodnie Maraton w Krakowie. Mam nadzieję, że zrobię swój wymarzony czas: 3h 40 min.
Cieplutko pozdrawiam!

Zmieniony przez - Luzy w dniu 2012-04-02 09:27:19