ramion

[...] zrobiłam na piłce z jakimiś innymi ciężarkami, które znalazłam) 15x4kg, 15x6kg 15x4kg, 15x6kg 15x4kg, 15x6kg 5. Prostowanie tułowia na ławeczce 2 serie po 15 6. Uginanie ramion ze sztangielkami 15x12ibs, 10x12ibs 15x4kg, 12x6kg 14x6kg, 15x4kg (równocześnie - faktycznie, jest ciężej) 15x4kg, 15x6kg (naprzemienne) 7. Prostowanie ramion na [...]

[...] i ciężarki, więc zrobiłam na piłce z jakimiś innymi ciężarkami, które znalazłam) 15x4kg, 15x6kg 15x4kg, 15x6kg 5. Prostowanie tułowia na ławeczce 2 serie po 15 6. Uginanie ramion ze sztangielkami (równnocześnie) 15x4kg, 10+5x6 (druga seria ciężko) 15x12ibs, 10x12ibs 15x4kg, 12x6kg 14x6kg, 15x4kg (równocześnie - faktycznie, jest ciężej) 7. [...]

[...] i ciężarki, więc zrobiłam na piłce z jakimiś innymi ciężarkami, które znalazłam) 15x4kg, 15x6kg 15x4kg, 15x6kg 5. Prostowanie tułowia na ławeczce 2 serie po 15 6. Uginanie ramion ze sztangielkami (równnocześnie) 15x4kg, 12x6kg 15x4kg, 10+5x6 (druga seria ciężko) 15x12ibs, 10x12ibs 15x4kg, 12x6kg 14x6kg, 15x4kg (równocześnie - faktycznie, [...]

[...] zabrali ławeczkę i ciężarki, więc zrobiłam na piłce z jakimiś innymi ciężarkami, które znalazłam) 15x4kg, 15x6kg 5. Prostowanie tułowia na ławeczce 2 serie po 15 6. Uginanie ramion ze sztangielkami (równnocześnie) 15x6kg, 10x6kg 15x4kg, 12x6kg 15x4kg, 10+5x6 (druga seria ciężko) 15x12ibs, 10x12ibs 15x4kg, 12x6kg 7. Prostowanie ramion na [...]

[...] powtórzenia?? niestety nie ma 5kg hantli, więc chyba muszę jeszcze tak przez następny tydzień popracować) 5. Prostowanie tułowia na ławeczce 2 serie po 15 6. Uginanie ramion ze sztangielkami (równnocześnie) 15x4kg, 15x4kg 15x6kg, 10x6kg 15x4kg, 12x6kg 15x4kg, 10+5x6 (druga seria ciężko) 15x12ibs, 10x12ibs 7. Prostowanie ramion na wyciągu [...]

[...] Wyciskanie sztangielek siedząc 15x4kg, 15x6kg 15x4kg, 15x6kg 15x6kg, 10+5x6kg 15x6kg, 15x6kg (końcówka ciężko) 5. Prostowanie tułowia na ławeczce 2 serie po 15 6. Uginanie ramion ze sztangielkami (równnocześnie) 15x4kg, 5x6kg, 10x4kg 15x4kg, 15x4kg 15x6kg, 10x6kg 15x4kg, 12x6kg 7. Prostowanie ramion na wyciągu 15x12,5kg, 15x12,5kg 15x12,5kg, [...]

Wydaje mi się że taki trening będzie trwać ze 2h. Postanowiłem zmniejszyć serie w niektórych ćwiczeniach. I wyszło coś takiego : A : ROZGRZEWKA ( 10 min rower/bieżnia) PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH – (3s/12-15p + 1 rozgrzewająca) MARTWY CIĄG NA PROSTYCH NOGACH - (3s/12-15p + 1 rozgrzewająca) PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) - [...]

[...] Środa(Klata i biceps) 1. Wyciskanie na ławce z dodatnim skosem x4 2. Wyciskanie na prostej x4 3. Rozpiętki na lekko skośnej x4 4. Wyciskanie na ujemnym skosie x4 5. Uginanie ramion hantle x5 6. Uginanie ramion na modlitewniku x5 Piątek(Plecy) 1. Podciąganie na drążku do pleców x3 2. Przyciąganie drążka na wyciągu do klaty x5 3. Podciąganie [...]

[...] w zdłuż tułowia w wąskim uchwycie x2 - sztrugsy x2 - martwy ciąg x1 barki: - wyciskanie sztangielek w siadzie x2 - unoszenie sztangielek bokiem w góre x2 biceps: - Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku x2 - Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc w chwycie młodkowym x2 triceps: - prostowanie ramion na wyciągu stojąc x2 - wyciskanie [...]

[...] - Pompki na poręczach 3s Plecy: - Podciąganie na drążku 2s - Martwy ciąg 2s Nogi: - Przysiad ze sztanga 3s - Przysiady wykroczne ze sztangielkami2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 2s B Klatka piersiowa: - Rozpiętki ze sztangielkami 3s Barki: - Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s Triceps: - Prostowanie ramion na [...]

[...] sztangi wzdluz tłowia -unoszenie talerza, kręcąc w obie strony Pt (plecy+biceps) -wiosłowanie sztanga podchwytem -podciąganie sztangielki w opadzie -sztrugsy -uginanie ramion ze sztangielkami -uginanie ramion uchwytem mlotkowym na lawce skosnej -uginanie ramion ze sztangielkami na modlitewniku Sb (brzuch) -sklony w lezeniu plasko -unoszenie [...]

[...] 12-16s całosciowo Barki (4s, 9-12p) 1. Podciaganie sztangi wzdłuż tułowia 2. Wyciskanie żołnierskie 3. odwodzenie ramion w przód (sztanga prosta) 12-16s całosciowo Rozgrzewka 1-3s po 10-12p mały cieżar) [...]

[...] po 6.99 poniedaialek:klatka piersiowa wyciskanie na skosie 12,10,10,10 wyciskanie na poziomej 12,10,10,10 rozpietki na ławce poziomej 4x12 wtorek: bic i trip: uginanie ramion ze sztangą stojąc 12,10,8 wyciskanie sztangi w waskim uchwycie leżąc 12,10,8 uginanie ramion z hantlami stojąc12,10,8 wycisknie francuskie siedząc12,10,8 uginanie [...]

[...] na ławce skośnej 3. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem 4. Unoszenie bokiem w górę sztangielek 5. Prostowanie tułowia na ławeczce 6. Uginanie ramion ze sztangielkami (naprzemienne) 7. Prostowanie ramion na wyciągu 8. Prostowanie nóg siedząc 9. Uginanie nóg leżąc 10. Przywodziciele na ginekologu 11. [...]

[...] w górę sztangielek - 2 x 12 powtórzeń, obciążenie 2,5 kilo na rękę (to jest najcięższe, ledwo daję radę) 5. Prostowanie tułowia na ławeczce 2x 12 powtórzeń 6. Uginanie ramion ze sztangielkami (naprzemienne) 2 x 12 powtórzeń, obciążenie 5 kilo na rękę 7. Prostowanie ramion na wyciągu 2 x 12 powtórzeń, obciążenie 25 kg 8. Prostowanie nóg [...]

[...] Wyciskanie na płaskiej 12x 25/27/27 kg / 60 sek 2. Rozpiętki 3x 15 x 4 kg / 30 sek 3. Wyciskanie sztangielek siedząc 12 x 6/7/7/7 kg / 60 sek 4. Wznosy ramion bokiem 15x 3/2/2 kg / 30 sek * takie leszczarskie ciężarki, ale i tak ZGON ręczny %-) 5. Ściąganie drążka/triceps 2x 15 x 5 sztabek / 30 sek [...]

[...] Końcowe powtórzenia były siłą woli, łapska się trzęsły. 4. Wyciskanie sztangi wąsko - 20 kg x 12/10/9 O raju, masakra, chyba trzeba lżejszą sztangę skołować. 5. Prostowanie ramion zza głowy z hantelkami - 3 kg x 10/10/10 Więcej niż 10 nie dało rady, i tak przy ostatnich byłą telepawa niezła. 6. Prostowanie ramion na wyciągu - brak, faceci [...]

[...] 15 x 15/20/20 kg 4. Ściąganie drążka do klatki podchwytem, wąsko, 15 x 25/30/35 kg 15 x 25/30/30 kg, ostatnia seria końcowe powtórzenia już bardzo ciężko 5. Uginanie ramion z hantlami stojąc, 4 kg x 15/15/15 3 kg x 15/15/15 6. Uginanie ramienia z hantlą na modlitewniku, 5 kg x 10/10 3 kg x 15/15/15; Za duży ciężar, chciałam czwórki wziąć, [...]

[...] 12/10/8 francuskie hantla jednorącz 12/10/8 Środa-plecy+biceps+przedramienia podciąganie na drążku 4-max wiosłowanie sztangą 12/10/10/8 martwy ciąg 10/10/8/6 uginanie ramion ze sztangą 12/10/8 uginanie ramion ze sztangielkami stojac(chwyt mlotkowy)12/10/8 uginanie ramion za sztangielką stojąc (z supinacją nadgarstka)12/10/8 uginanie [...]

[...] 4x (8-10) Rozpiętki na ławce dodatniej 4x (8-10) Triceps Wyciskanie sztangi wąsko zza głowy francuskie 3x (8-10) Wyciskanie francuskie hantli zza głowy 3x (8-10) Prostowanie ramion ze sztangielką w opadzie tułowia 3x(8-10) Wtorek(Biceps + brzuch) Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4x(8-10) Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3x (8-10) [...]