ramion

[...] tylnej grupy mięśni ud) Stań w pozycji wyprostowanej, stopy rozstawione na szerokość barków, ręce na biodrach. Wykonując wydech pochyl się powoli do przodu, pozwalając ramionom zwisać swobodnie. Zegnij kolana, starając się palcami rąk dosięgnąć palców nóg. Policz do trzech i powoli wyprostuj kolana, powracając do pozycji wyjściowej, [...]

[...] narazie 2x w tyg - za jakis miesiac bede juz mial czas na 3x jest tak: Poniedzialek barki: wyciskanie sztangi za glowa 4x6 podciaganie sztangi wzdl ciala 4x10 prostowanie ramion w przod z hantlami 4x10 czasem dodatkowo podciaganie na maszynie biceps: modlitewnik + hantle 4x8 hantle - naprzemienne uginanie z supinacja nadgarstka 4x8 Sroda [...]

[...] Wyciskanie sztangielek na ławce podniesionej (skosnej) 4*121088 pro Rozpiętki . 3*10 Przenoszenie zztangielki w leżeniu w poprzek ławkiI poziomej 3*10 Triceps: Prostowanie ramion ze sztangielką ponad głową 3*12108 pro Prostowanie ramienia ze sztangielka siedzac 3*12108 pro Środa: Plecy: Podciąganie na drążku 4*max Podciąganie sztangi w [...]

[...] a teraz siedze oparty prawie pionowo. - maszynka na tyl barkow. malo jak zawsze ale, 3super seria - 7razy wiekszy ciezar + 10razy mniejszy ciezar po 3serie - uginanie ramion z hantelkami sziedzac, w oparciu + sztrugsy hantelkami/ uginanie ramion ze sztanga, stojac + sztrugsy hantelkami - sciaganie linek bramki stojac. (chyba najlepsze [...]

[...] 2s Plecy: - Podciąganie na drążku 2s - Podciąganie sztangietki w opadzie 2s Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s - Wypychanie ciężaru na suwnicy 2s Biceps: - Uginanie ramion ze sztangą 2s Przedramie: - Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 1s Trening B: Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi na ławce skośnej (w górę) 1s - Rozpiętki [...]

[...] biceps - 3 serie podciągania na drązku szerokim nadchwytem po 8 powtórzeń - 4 serie wiosłowania po 12 powtórzeń - 3 serie wznosy barków po 10 powtórzeń - 4 serie uginania ramion ze sztangą stojąc podchwytem po 10/12 powtórzeń - 3 serie uginania ramion ze sztangielkami stojąc po 12 powtórzeń - 3 serie uginania ramion na modlitewniku po 10 [...]

[...] - Pompki na poręczach 2s Plecy: - Martwy ciąg 2s - Podciąganie na drążku 2s Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s B Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3s Barki: - Military press 2s Tricepsy: - Prostowanie ramion na wyciągu 2s Plecy: - Wiosłowanie [...]

[...] na ławce skośnej x 4 - 8-12 2) Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej x 4 - 8-10 3) Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej x 3(a może 4) - 8-12 Mięśnie trójgłowe ramion 1) Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej sojąc x 4 - 8-12 2) prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia x 4 - 8-12 Sr: Mięśnie Grzbietu [...]

[...] - Pompki na poręczach 2s Plecy: - Martwy ciąg 2s - Podciąganie na drążku 2s Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s B Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3s Barki: - Military press 2s Tricepsy: - Prostowanie ramion na wyciągu 2s Plecy: - Wiosłowanie [...]

[...] Spięcia łydek siedząc 4s Barki+biceps+przedramię 1. Wyciskanie hantli siedząc 5s 2a. Wyciskanie sztangi zza karku siedząc 4s 3b. Wymach na boki hantli stojąc 4s 4. Uginanie ramion sztangą łamaną stojąc 4s 5. Uginanie młotkowe hantli stojąc 4s Plecy+brzuch: 1. Podciąganie na drążku na chwytem 4s 2. Wiosłowanie sztangą w opadzie na chwytem 5s 3. [...]

[...] leżąc - płaska 5x10-8 4. Butterfly leżąc - płaska 4x15 5. Military press 4x10-8 6. Wymach hantli na boki stojąc 3x15 7. Wyciskanie wąskie leżąc - płaska 5x10-8 8. Uginanie ramion hantlami stojąc - supinacja 4x12 Lower body: 1. Przysiad ze sztangą na plecach 5x8-6 2. Przysiad bułgarski z hantlami 4x10-8 3. Uginanie nóg siedząc 4x15 4. Uginanie [...]

[...] leżąc - płaska 5x10-6 4. Butterfly leżąc - płaska 4x15 5. Military press 4x10-8 6. Wymach hantli na boki stojąc 3x15 7. Wyciskanie wąskie leżąc - płaska 5x10-6 8. Ugianie ramion sztangielkami stojąc - supinacja 4x12 UPPER BODY 1. Przysiad ze sztangą na plecach 5x10-6 2. Przysiad bułgarski z hantlami 4x10-8 3. Ugianie nóg siedząc 4x15 [...]

[...] ze sztangą 4s- 8p Wspięcia na palce 3s- max -Plecy: Martwy Ciąg 3s- 10p Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3s- max Wiosło sztangą podchwytem 2s- 10p -Biceps: Uginanie ramion ze sztangą stojąc 2s- 10p Uginanie ramion z hantlami w chwycie młotkowym 2s- 10p -Przedramiona: Uginanie ramion ze sztangą w podchwycie i w nachwycie 3s- max

[...] 8x110kg ( poprzednio 8x104kg ) 2. Wyciskanie do wysokości czoła, siedząc na ławce kąt 85 stopni + podciąganie na drążku. 10x70kg ( poprzednio inne cwiczenie ) 3. Uginanie ramion ze sztangą. 10x40kg ( poprzednio 10x34kg ) 4. Wyciskanie na ławce poziomej z 2 sek pauzą na klatce + unoszenie hantelek bokiem. 10x90kg ( poprzednio 10x84g ) [...]

[...] Podciąganie na drążku szerokim nachwytem do klatki 3s III Klatka piersiowa 1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3s IV Barki Wyciskanie sztangi sprzed głowy stojąc 2s V trójgłowe ramion francuskie wyciskanie sztangi leżąc 2s VI Dwugłowe ramion Uginanie ramion ze sztangą stojąc 2s VII Przedramion Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 2s

[...] serii do 12-14 wyciskanie na plaskiej 3 serie po 8 progresja wyciskanie skos gora 3 serie po 8 progresja rozpietki raz na plaskiej raz na skosie 3x12 biceps uginanie ramion stojac sztanga prosta 3x8 progresja uginanie ramion hantlami z suplinacja nadgarstka 3x8 progresja modlitewnik 3x8 lub uginanie ramion w podporze o lawke skosna [...]

[...] wyjechać na tydzień Ad.2 ŚRODA KLATKA przerwa: 2-3 min. wyciskanie na ławeczce prostej 4x 8 wyciskanie na ławeczce skośnej 4x8 rozpiętki 4x10 BICEPS przerwa: 2 min zginanie ramion ze sztangą stojąc 3x6 modlitewnik 3x8 zginanie ramion stylem młotkowym 3x8 BRZUCH przerwa: 1.5 min spięcia brzucha 4x10 wznosy nóg 4x10 wznosy tułowia bokiem 4x10 [...]

[...] prosta 12,10,8,6 * wyciskanie sztangielek na skosie 12,10,8,6 * przenoszenie sztangielek za głowe 12,10,8,6 * rozpiętki ł. skośna 12,10,8,6 * uginanie ramion sztangą modlitewnik 12,10,8 * uginanie ramion młotki 12,10,8 * uginanie ramienia z hantlą o kolano 12,10,8 dzień II przerwa dzień III plecy + triceps * [...]

[...] 89*8- 1 z pomocą,95*4,101*2 rozpiętki ł. skośna: 2*16kg hantelka 12,10,8,6 wyciskanie hantelek 2*27kg skos - 12,10,8,10 przenoszenie sztangi leżąc - 12,10,8,6 uginanie ramion z hantlami: 2*18kg 12,10,8,6 uginanie ramion z kratką na modlitewniku chwyt młotkowy: 12,10,8*36 uginanie ramienia o kolano: 18kg: 10,10,8 unoszenie sztangi w takim [...]

[...] sztangi leżąć ł. prosta 12,10,8,6 * wyciskanie sztangielek na skosie 12,10,8,6 * przenoszenie sztangielek za głowe 12,10,8,6 * rozpiętki ł. skośna 12,10,8,6 * uginanie ramion sztangą modlitewnik 12,10,8 * uginanie ramion młotki 12,10,8 * uginanie ramienia z hantlą o kolano 12,10,8 dzień II przerwa dzień III plecy + triceps * wiosłowanie [...]