ramion

[...] dzisiaj 10x45 10x52,5 9x60 10x37,5 10x45 10x52,5 10x37,5 10x45 10x52,5 10x22 10x30 10x37,5 3b przysiad na jednej nodze z odsuwaniem drugiej w bok 3x 6 na nogę 4a wznosy ramion bokiem 12x1 12x2 12x2 12x1 12x1,25 12x 2 10x1 10x1,25 10x 1,25 10xbez obciążenia 10x1 10x1,25 3x 10 bez obciążenia 4b wznosy ramion przodem 12x1 12x2 12x2 12x1 [...]

[...] prosta w tył z wyciagiem dolnym 12x12 12x15 12x20 3a good morning na suwnicy smitha 10x20 10x20 10x22,5 3b odwodzenie nóg na maszynie 20x37,5 20x45 15x52,5 4a Uginanie ramion 12x1 12x1 12x1,25 4b Prostowanie ramion w pochyleniu 15x1 15x1 15x1,25 5a. sit up wolno 3x 12 5b. podawanie sobie piłki zza głowy leżac 11 11 10 5c turlanie sie [...]

[...] suwnicy smitha 10x30 10x35 10x40 10x25 10x30 10x35 10x20 10x20 10x22,5 3b odwodzenie nóg na maszynie 20x45 20x50 15x55 20x45 20x50 15x55 20x37,5 20x45 15x52,5 4a Uginanie ramion 3x12x1 3x12x1 12x1 12x1 12x1,25 4b Prostowanie ramion w pochyleniu 15x1 15xbez obciążenia 15x bez obciążenia - teraz trochę inaczej robię i jest ciężej :-) 15x1 15x1 [...]

[...] 10x35 10x40 10x25 10x30 10x35 10x20 10x20 10x22,5 3b odwodzenie nóg na maszynie 20x50 17x50 15x50 20x45 20x50 15x55 20x45 20x50 15x55 20x37,5 20x45 15x52,5 4a Uginanie ramion 12x1 12x2 12x2 3x12x1 3x12x1 12x1 12x1 12x1,25 4b Prostowanie ramion w pochyleniu 3x15x1 15x1 15xbez obciążenia 15x bez obciążenia 15x1 15x1 15x bez obciążenia [...]

[...] 10x20 10x22,5 3b odwodzenie nóg na maszynie 20x55 20x60 14x60 20x55 15x60 15x60 20x50 17x50 15x50 20x45 20x50 15x55 20x45 20x50 15x55 20x37,5 20x45 15x52,5 4a Uginanie ramion 12x2 12x3 12x3 12x2 12x3 12x3 12x1 12x2 12x2 3x12x1 3x12x1 12x1 12x1 12x1,25 4b Prostowanie ramion w pochyleniu 3x15x1 3x15x1 3x15x1 15x1 15xbez obciążenia 15x [...]

[...] serii i tak ręka drętwiała 8x50 8x45 8x45 10x40 10x50 10x55 10x40 2x10x45 10x30 10x35 10x40 10x25 10x30 10x35 10x20 10x20 10x22,5 3b x-band walk 30s 4a Uginanie ramion 12x2 12x3 12x3 12x2 12x3 12x3 12x2 12x3 12x3 12x1 12x2 12x2 3x12x1 3x12x1 12x1 12x1 12x1,25 4b Prostowanie ramion w pochyleniu 3x15x1 3x15x1 3x15x1 3x15x1 15x1 [...]

[...] mi się myli, bo tak mam w przywodzeniu... 20x55 20x60 14x60 20x55 15x60 15x60 20x50 17x50 15x50 20x45 20x50 15x55 20x45 20x50 15x55 20x37,5 20x45 15x52,5 4a Uginanie ramion- z ręką lepiej, myślałam nawet żeby za 4 się złapać, ale może na następnym treningu :-) 3x12x3 12x2 12x3 12x3 12x2 12x3 12x3 12x2 12x3 12x3 12x1 12x2 12x2 3x12x1 [...]

[...] i zamiast 20 powt zrobiłam po 15 3x15x60 20x55 20x60 14x60 20x55 15x60 15x60 20x50 17x50 15x50 20x45 20x50 15x55 20x45 20x50 15x55 20x37,5 20x45 15x52,5 5a Uginanie ramion- spróbuje z 4 chyba za tydzien 3x12x3 3x12x3 12x2 12x3 12x3 12x2 12x3 12x3 12x2 12x3 12x3 12x1 12x2 12x2 3x12x1 3x12x1 12x1 12x1 12x1,25 4b Prostowanie ramion w [...]

[...] 15x60 20x55 20x55 3x15x65 3x15x60 20x55 20x60 14x60 20x55 15x60 15x60 20x50 17x50 15x50 20x45 20x50 15x55 20x45 20x50 15x55 20x37,5 20x45 15x52,5 5a Uginanie ramion 2x12x3 12x4 3x12x3 3x12x3 12x2 12x3 12x3 12x2 12x3 12x3 12x2 12x3 12x3 12x1 12x2 12x2 3x12x1 3x12x1 12x1 12x1 12x1,25 4b Prostowanie ramion w pochyleniu 15x1 [...]

[...] 2x max (ale w zakresie 10 powtórzeń) 3a wypady w tył z podwyzszenia 3x 6-8 na nogę 3b.przysiad na jednej nodze z suwaniem nogi w bok 3x 12-15 na nogę 4 prostowanie ramion na wyciagu maly ciezar 1x do upadku (w zakresie ok 30 powtórzeń) 90 sek przerwy 5. reką słabsza prostowanie w pochyleniu 1x 15-20 powtórzeń Dzień2 1. przysiad [...]

[...] 2s Tricepsy: - Pompki na poręczach 2s Plecy: - Martwy ciąg 2s - Podciąganie na drążku 2s Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s B Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3s Barki: - Unoszenie ramion w przód ze sztangą 2s Tricepsy: - Prostowanie ramion na wyciągu 2s Plecy: - [...]

DZIEŃ DRUGI: TRICEPS: • 3 SERIE PO 10-12 WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGIELKI W SIADZIE • 3 SERIE PO 10-12 PROSTOWANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA • 3 SERIE PO 10-12 POMPKI W PODPORZE TYŁEM BICEPS: • 2 SERIE PO 10-12 UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM • 2 SERIE PO 10-12 UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC [...]

[...] sztangielkami 3s *Wspięcia na palcach 2s Plecy: *??????????????????????? *MC 4s Klatka: *Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3s Barki: *Military press 2s Biceps: *Uginanie ramion ze sztangą podchwytem 2s Triceps: *Wyciskanie sztangielek stojąc 2s Przedramiona: *Unoszenie nadgarstków podchwytem 2s Brzuch* 3s B. Nogi: *Suwnica 2s *Wspięcia na [...]

[...] ławka pozioma 4serie 15 12 10 8 powt. ławka skos 4serie 15 12 10 8 powt. rozpiętki poziom 4 serie 15-12 powt. ławka pozioma wąski uchwyt 4 serie 12 powt. prostowanie ramion na wyciągu 5serie 15-12 powt wyciskanie francuzkie leząc 4 serie 12-10 powt. prostowanie ramion w opadzie 4 serie 10 powt. pompki w opadzie 3 serie max powt. [...]

[...] serię) No to ćwiczenie dało mi popalić w swojej koślawości ...jakoś koślawie dałam rade. Jedna noga ugięta, druga wiadomo prosta. 3s10p (na raty, co 5 przerwa) 4. Uginanie ramion na biceps z supinacją 3s8-12p 8,75kg*8 L/P, 7,5kg*8 L/P, 8,75kg*8 L/P (to będzie do zmiany od przyszłego treningu na uginanie ramion ze sztangą) 8,75kg*8 L/P, 8,75kg*8 [...]

[...] siedząc od czubka głowy - rampa 25kg x 5 30kg x 5 35kg x 5 40kg x 5 45kg x 5 50kg x 5 55kg x 5 Podciąganie na drążku - szeroki nachwyt 0kg x 5 5kg x 5 7kg x 5 Prostowanie ramion na wyciągu 70kg x 5, 5, 5 Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka 19kg x 5, 5, 5 Komentarz: Jestem zadowolony z ciężarów jak na pierwszy trening piątek [...]

[...] sztangi wzdłuż tułowia 3 s 12-16powt triceps ompki na poręczach 4 s 8-6powt z dokladaniem ciezaru wyciskanie francuskie jednoracz siedzac 3s-10-12powt prostowanie ramion na wyciagu podchytem 3s 8 powt wtorek nogi uda przysiady ze sztanga na barkach 4 s 12-10-8-8 przysiady wykroczne 4s12 powt uginanie nog w lezeniu 3s8-10powt łydki [...]

[...] robocze bardzo mocno mnie sponiewierała ta superseria - generalnie super poszło   Klatka    Ściąganie linek wyciągów - góra: 2 serie robocze na dobicie   Biceps    Uginanie ramion hantle, stojąca, naprzemiennie: 4 serie robocze z 17kg   Biceps    Uginanie ramion hantle, ławka skośna leżąc na plecach: 3 serie z drop setem 15kg - 12kg - 9kg - 5kg [...]

[...] sztanga: 70kg x 3 serie robocze z dodatkowymi powtórzeniami po kilkusekundowym odpoczynku   Klatka    Ściąganie linek wyciągów - góra: 4 serie robocze   Biceps    Uginanie ramion sztanga gryf prosty: 50kg x 4 serie robocze końcówki lekko oszukiwane   Biceps    Uginanie ramion hantle, siedząc: 4 serie z drop setem 15kg - 11kg - 8kg - 5kg [...]

[...] -Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej Identycznie jak wyżej -Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 4s. 10-8-6-6 bez zmiany ciężaru. Biceps: -Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc. Uchwytem młotkowym 3s 10-8-8 -Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie w podporze o kolano 3s 10-8-8 -Uginanie ramion ze sztanga na [...]