ramion

[...] 2s 10 10 - Podciąganie na drążku 2s 10 10 Nogi: Są one dla mnie ważne dlatego. - Prostowanie nóg w siadzie 2s 2 x 12 - Uginanie nóg w leżeniu 2s 2 x 12 Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s 12 10 Sesja B Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3s 12 10 8 Barki: - Unoszenie sztangielek bokiem w górę 2 x 10 Lub Podciąganie sztangi wzdłuż [...]

[...] 2s Plecy: - Martwy ciąg 2s - Wiosłowanie sztanga 3s Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3s Barki: - Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s Tricepsy: - Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem 2s Łydki: - wspięcia na palce2s Brzuch: - Brzuszki 2s B Nogi: - prostowanie nog w siadzie 3s - Uginanie [...]

[...] serie (10;8;8;6) powt. 2.Podciąganie sztangielki w opadzie 3 serie (10-12) powt 3. MARTWY CIĄG 3s 4.Wznosy barków "Sztrugsy" 3 serie (12-15) powt Biceps 1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4 serie (12;10;8;6) 2.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") (10-12) powt 4 serie Brzuch co drugi dzień [...]

[...] - 4 serie wspięcia na palce w siadzie - 4 serie 3 dzień BICEPS uginanie ze sztanga łamaną stojąc - 4 serie naprzemienne uginanie sztangielek stojąc - 4 serie uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" - 4 serie Uginanie młotkowe na przemian - 4 serie TRICEPS wyciskanie "francuskie" sztanga łamana - 4 serie [...]

[...] ze sztangą na barkach 4 serie po 6-12 razy 2.Przysiady wykroczne 4 serie po 6-12 razy 3.Wyskoki step za sztangą 4 serie po 6-12 razy 4.Wspięcia na palcach za sztangą na barkach 4 serie po 6-12 razy 5.Uginanie ramion Ze sztangą stojąc z podchwytem i nachwytem 4 serie po 6-12 razy 6.Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 4 serie po 6-12 razy

[...] Plecy - martwy ciag 3s 12/10/8 -wiosłowanie koncem sztanki w opadzie tułowia 3s 12/10/8 Nogi -przysiady z sztanga 3s 12/10/8 -wspiecie na palce 3s 12/12/10 Biceps -uginanie ramion stojac z sztanga 2s 12/10 B KLATA - wyciskanie sztangielek na skosie glowa do gory 3s 12/12/12 BARKI -wyciskanie sztangi z przed glowy 2s 12/10 TRICEPS -francuzy 2s [...]

Płeć : mezczyzna Wiek : 17 lat Waga : 76 kg Wzrost : 191cm Cel treningowy : rzezba miesni , sila KLATA: 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3 * 12,10,8 2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3*12,10,8 3.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 3*10 4..ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE [...]

[...] 3s 10/10/10 TRICEPS -pompki na poreczach 2s 12/12 - francuzy 2s 12/10 - wyciag 2s 10/10 SRODA barki+biceps BARKI - wyciskanie sztangi zza karku 3s 12/10/8 -unoszenie ramion stojac na boki 3s 10/8/6 -podciaganie sztangi do brody 2s 12/10 BICEPS -uginanie ramion stojac sztanga 3s 12/10/8 - modlitewnik 3s 12/10/8 PIATEK Plecy+Nogi PLECY - [...]

[...] w bok 3x10 -wyciąg w odchyle 12/10/8 (podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8) *Kaptury -szrugsy 3x10 *Tricepsy -wyciskanie francuskie 3x10 -prostowanie ramion na wyciągu 12/10/8 -prostowanie ramion na sznurku 12/10/8 -uginania ręki 3x10 B: brzuch - nogi - plecy - bicepsy - przedramię *Brzuch *Nogi -maszyna 14/12/10/8 [...]

[...] 3s przysiad wykroczny 2s uginanie leząc 2s wspięcia na palce 3s do maxa Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3s do maxa wiosło sztangą podchwytem 2s MC 3s uginanie ramion ze sztangą 3s 4 zestawy o różnej objętości (z podziałem na treningi lekkie i cięzkie). A1: klatka, barki, tricepsy (ciężko). - CZWARTEK wyciskanie sztangi/sztangielek [...]

[...] 2 serie max -KLATKA: Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej – 3 serie 12,10,8 -BARKI: Wyciskanie sztangielek – 2 serie 10,8 -BICEPS: Uginanie ramion ze sztangielką – 2 serie 10,8 -TRICEPS: Wyciskanie wąskim chwytem sztangi – 2 serie 10,8 -ŁYDKI: Wznosy na palcach na maszynie – 3 [...]

[...] : brak Poniedzialek: klatka piersiowa Wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce poziomej 12-10-8 wyciskanie sztangielek w lezeniu na lawce poziomej 12-10-8 przedramię: Uginanie ramion ze sztangielkami stojac 12-10-8 barki: podnoszenie sztangielek stojac 12-10-8 podciaganie sztangielek siedzac 12-10-8 Sroda: grzbiet: podciaganie sztangi w [...]

[...] : brak Poniedzialek: klatka piersiowa Wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce poziomej 12-10-8 wyciskanie sztangielek w lezeniu na lawce poziomej 12-10-8 przedramię: Uginanie ramion ze sztangielkami stojac 12-10-8 barki: podnoszenie sztangielek stojac 12-10-8 podciaganie sztangielek siedzac 12-10-8 Sroda: grzbiet: podciaganie sztangi w [...]

[...] podchwytem 4s uginanie nadgarstków nachwytem 4s Środa plecy+biceps plecy: wiosłowanie w opadzie tułowia ze sztangą 4s MC 4s podciągnie szerokim nachwytem 4s biceps: uginanie ramion ze sztangielkami-młotek 3s modlitewnik sztanga 3s uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją 3s Sobota: nogi+barki nogi: przysiady ze sztanga na barkach 4s martwy [...]

[...] 4s KLATKA: 1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 3s PLECY: 1. Martwy Ciąg 2s 2. PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 2s BARKI: 1. Unoszenie ramion w przód ze sztangą 2s TRICEPS: 1. WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM BICEPS: 1. podciąganie się na drążku podchwytem w wąskim rozstawieniu rąk 2s [...]

[...] 3x12 Wt---- Sroda: Klata-Biceps Wyciskanie sztangi plasko 3x12 Wyciskanie hantli skos 3x12 Rozpietki plasko 3x12 rozpietko skos 3x12 Uginanie na Modlitewniku 3x12 Uginanie ramion z sztanga 3x12 Uginanie Chwyt "mlotkowy" 3x12 Czw-------- Pt: Plecy-Tric Prostowanie tlowia z opadu 3x12 Wioslownie 3x12 Przyciaganie drazka gornego wyciagu [...]

[...] 1.Skłony na ławce prostej 4 x 12 2.Wyciskanie sztangi w leżeniu 4 x 8 3.Butterfly 3 x 8 4.Wznos sztangielek : -w góre 2 x 10 -w przód 2 x 10 -w bok 2 x 10 5.Ugnianie ramion ze sztangą 3 x 10 6.Wyciskanie sztangielka zza głowy 3 x 15 ( po 3 na każdą ręke ) 7.Prostowanie nóg w leżeniu 4 x 12 8.Wyciskanie sztangi w staniu 3 x 8 9.Ugianie [...]

[...] (12,10,8) 2)plecy - sciąganie drążka do klatki (12,10,8) i do karku (12,10,8) - wyciąg poziomy 4 serie - podciąganie hantli w podporze (12,10,8) 3)biceps -zginanie przedramion z hantlami 4 serie -zginanie przedramion z gryfem łamanym (12,10,8) 4)przedramie -zginanie nadgarstków ze sztangą prostą (12,10,8) II 1)nogi -wyprosty nóg (15,10,8) [...]

[...] - Wyciskanie hantli 2s Tricepsy: - wycikanie francuskie (lezac) 2s Plecy: - Martwy ciąg (na ugietych nogach)3s Nogi: - Przysiad ze sztanga na barkach 3s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga (stojac) 2s B Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3s Barki: - sztanga zza głowy (siedząc) 2s Tricepsy: - hantlem z zza głowy (siedząc) 2s Plecy: - [...]

poniedzialek:klatka+biceps wyciskanie na plaskiej 10,8,8,6 wyciskanie na skosie 10,8,8,6 pompki na poreczach 3x7(na razie nie moge zrobic wiecej) unoszenie przedramion ze sztanga lamana 10,8,6 unoszenie przedramion ze sztangielkami ze skretem 10,8,6 modlitewnik 10,10 sroda:plecy+triceps podciaganie sie na drazku szeroko 3xMax podciaganie [...]